亲爱的同学们，刚走过本科绚丽多彩的梦，你们又将踏入研究生阶段的梦。此时此刻，你们或许还沉浸在成功的喜悦中，认为研究生的梦更加绚丽多彩。但现在，我想告诉你们，在研究生的梦想中，不仅有荣誉、激情和浪漫，更重要的是您承载了一份责任，一份家长、学校和社会对你们的期盼。

研究生生活要为你们的未来发展打下基础，为你们走向更加成熟、更加绚丽的人生做准备。研究生不仅是已有知识的接受者，更是未知世界的创造者和未来社会的建设者。

也许现在你们还不知道如何去承担这份责任和期待，不知道如何去实现这个梦，也许在这个梦开始时，不知道如何去做，如何去开启这个梦的大门；也许在实现这个梦的路上你们会经历焦虑、挫折。但亲爱的同学们，不要因为害怕而畏惧这个梦，心理中心的老师会陪伴你们，和你们一起疏解苦恼，分担忧愁，减轻压力，帮助您去实现您的梦想。

亲爱的同学，让我们一起从“心”开始，书写属于你们的梦想。

1、 什么是心理健康？

近些年，心理健康变成了一个很时髦的词，但你知道怎样才算是心理健康吗？

心理健康的定义是，个体能够适应环境，具有完善的个性特征；认知、情绪反应、意志行为处于积极状态，并能保持正常的调控能力；能够正确认识自我，自觉控制自己，正确对待外界影响，使心理保持平衡协调。

2、 心理健康的标准是什么？

也许定义看起来并不那么好理解，下面的10个标准就简单易懂得多。

（1）具有充分的适应力；

（2）能充分地了解自己，并对自己的能力做出适当的评价；

（3）生活的目标切合实际；

（4）不脱离现实环境；

（5）能保持人格的完整与和谐；

（6）善于从经验中学习；

（7）能保持良好的人际关系；

（8）能适度地发泄自己的情绪和控制自己的情绪；

（9）在不违背集体利益的前提下，能够有限度地发挥个性；

（10）在不违背社会规范的前提下，能够恰当地满足个人的基本需求。

3、 研究生面临的压力有哪些？

首先，繁重的学习科研压力。随着研究生招生规模不断扩大，招生学校加大对研究生培养的管理力度。为此，培养单位在学业和科研方面对研究生毕业提出了更高的限制条件，这样做虽然有利于提高研究生的培养质量，但同时也使研究生面临更大的学习科研压力。为了完成规定的科研论文、课程论文、课程考试及英语水平考试，学生不得不花大量的精力投入到繁重的学习和科研中，这种紧张情绪如果得不到有效缓解，就容易导致各种各样的心理问题。

其次，沉重的经济压力。由于高校研究生学费制度的改革，自费研究生在研究生群体中还占有相当比例，他们要支付数目不小的学费、住宿费及日常生活费。一部分研究生已婚，上有老，下有小，家庭经济困难的研究生会感受到沉重的经济压力。一部分研究生是本科直升上来的，一方面，部分研究生没有其他经济来源，只能由父母提供经济保障；另一方面，又不愿增加父母经济负担，高额的学费和住宿费及日常生活开支，给研究生带来极大的经济压力。

再次，日渐加大的就业压力。随着研究生招生人数不断增加，毕业研究生越来越多，加上全球金融危机的影响，研究生择业不再是“皇帝的女儿不愁嫁”，加上部分研究生读研的目的就是为了改变自己以前的工作环境，所以竞争越来越激烈，择业压力越来越大，这种压力也使部分研究生出现焦虑、烦躁心理问题。

4、 研究生如何减轻压力？

现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会让人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

（1）散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。

（2）自我对话：和自己对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

（3）避免恐慌：如果你常说一些“天啊！多么惨啊！让我死吧！”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实只是件大不了的事。

（4）运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做40分钟的运动，可以减少压力长达3小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松20分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。

（5）静心：要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦躁和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

5、 研究生常见的情绪问题有哪些？

（1）焦虑

焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，表现为持续性精神紧张和发作性惊恐状态，一些研究生在学习上缺乏创造性思维，科研出不了成果，对未来或盲目悲观，或盲目自大。人际交往中，常以为别人和自己过不去，在交往中过分敏感和苛求，爱嫉妒、喜欢抱怨和指责他人。与人打交道，感到恐惧或不安，想与人交往却又不知该怎样去交往或交往失败后回避社交活动，出现敏感、怀疑、焦虑、偏执以及交往障碍。

（2）抑郁

这种心理问题表现为情绪低落，无精打采，难以振作精神，兴趣索然，感到做什么都没有意义，对前途悲观失望，自我评价下降、几乎只看到自己的缺点、错误，言语明显减少思维迟钝，厌食，失眠，胸闷乏力，病情严重的，神情麻木，拒食，感到活在世上没有意义，有自杀轻生念头。

（3）强迫

强迫症主要表现为强迫行为和强迫观念，常见的强迫观念有反复思考一些想法，反复怀疑门窗是否关紧，碰到脏的东西会不会得病，太阳为什么从东边升起西边落下等等。而强迫行为往往是为了减轻强迫观念产生的焦虑而不得不采取的行动，明知是不合理的，但不得不做，比如有怀疑门窗是否关紧的想法，相应的就会去反复检查门窗确保安全；碰到脏东西怕得病的人就会反复洗手以保持干净。这种行为通常具有仪式性的特点，例如有某一套洗手的流程，一旦被打断就需要重新开始，既浪费大量时间，又痛苦不堪。

（4）嫉妒

嫉妒是一种普遍性的不良情绪，研究生期间，有科研压力、经济压力、情感压力等来自各方面的压力，有彼此之间愈加激烈的竞争，还有自己的努力不出成绩的情况下，看到别人获得成果的心急，种种情况下，心理难免失衡，产生嫉妒心理。这类心理问题的主要表现为：不能容忍别人的进步与成功；看到差距自己不努力迎头赶上，希望别人退步、失败或犯错；一些人甚至采取不正当的竞争手段，处处设卡，封锁消息，甚至诋毁他人。这不仅影响人际关系，科研合作和团体氛围，还使他人受到伤害，更使自己备受煎熬。

6、 研究生如何进行情绪宣泄？

德国心理学家皮特·劳斯特提出了改变悲观、培养乐观的10条建议：

（1）越担惊受怕，就越易遭灾祸。因此一定要懂得积极态度所带来的力量，要坚信希望和乐观能引导走向胜利。

（2）即使处境危难，也要寻找积极因素。这样，就不会放弃取得微小胜利的努力。越乐观，克服困难的勇气就越会倍增。

（3）以幽默的态度来接受现实中的失败。有幽默感的人，才有能力轻松地克服厄运，排除随之而来的倒霉念头。

（4）既不要被逆境困扰，也不要幻想出现奇迹，要脚踏实地，坚持不懈，全力以赴去争取胜利。

（5）不管多么严峻的形势逼来，也要努力去发现有利的条件。不久，就会发现到处都有一些小的成功，这样，自信心自然也就增大了。

（6）不要把悲观作为保护失望情绪的缓冲器。乐观是希望之花，能赐人以力量。

（7）失败了，但要想到，曾经多次获得过成功，这才是值得庆幸的。如果10个问题，做对了5个，做错了5个，那么还是完全有理由庆祝一番，因为已经成功地解决了5个问题。

（8）在你的闲暇时间努力接近乐观的人，观察他们的行为，通过观察培养起你的乐观态度，乐观的火种会慢慢地在你内心点燃。

（9）要知道，悲观不是天生的。像人类的其它态度一样，悲观不但可以减轻，而且通过努力还能转变成一种新的态度，这就是乐观。

（10）如果乐观态度使你成功了，那么你就应该相信这样的结论：乐观是成功之源。

此外，培养多方面的兴趣与爱好，多参加集体活动，多加强体育锻炼，多看幽默剧、相声等给人带来笑声的节目，都有助于培养乐观的性格。

7、 研究生如何进行情感平衡？

“人生逆境十之八九”，恋爱也是如此。恋爱一次成功固然是好事，但是失恋也是常事，重要的是在失恋后，如何调整心理，争取一个新的开始。

（1）摆脱自卑：失恋极易导致自卑心理产生，故要振作起来，从头开始。

（2）吃酸葡萄：既然得不到又何必枉费心机呢？另辟新径，前途会是光明的。

（3）观念转变：爱情不是生活的全部，人生更重要的是对理想和事业的追求。

（4）环境转移：与会引发恋爱回忆的景、物、人隔离开来，这样会很快摆脱痛苦。

（5）总结教训：要冷静客观地分析失恋原因，以便做出努力争取或彻底放弃的决定。

（6）无私奉献：为对方着想，不责怪对方，会使心理很快平衡，并解除失恋的痛苦。

（7）回归集体：置身集体可增强温暖之感，排除被抛弃的孤独感，增加勇气和信心。

8、 研究生在爱情和性方面常会出现什么问题？

研究生处于青年中后期，性发育成熟是重要特征，恋爱与性问题是不可避免的。一般包括单相思、恋爱受挫、恋爱与学业关系问题、情感破裂的报复心理等，而性心理问题有由婚前性行为、校园同居等问题引起的恐惧、焦虑、担忧等。

9、 研究生如何应对失恋的痛苦？

人生中基本都要应对各种情感问题，在尊重对方之外，你不妨向其他好朋友倾诉自己的痛苦和不舍，你能获得他们的理解和关心。在心里做个了结，告诉自己将要开始新的生活。同时要认识到，自己将会有一段时间的痛苦期。多找人陪伴，多做一些自己感兴趣的活动，积极参加体育运动、文艺活动转移注意力，逐步建立内心与生活的平衡。

10、 研究生的自我意识状态是怎样的？

研究生基本都是本科学习期间的佼佼者，有些研究生在生活与学习过程中因为成绩很优秀，自我评价较高，唯我独尊，我行我素，对别人的看法也不在意，往往以自我为中心来处理人和事，而很少替他人考虑。在人际交往中，部分研究生往往过分强调自我利益的诉求、缺乏合作精神，对公共事务漠不关心，忽视他人利益。

11、 研究生如何悦纳自我？

悦纳自我是发展健康的自我体验的关键和核心，具体来说，悦纳自我就是：

（1）接受自己，喜欢自己，不苛求自己，觉得自己独一无二，有高度的自尊和自信，有价值感、自豪感、愉悦感和满足感；

（2）心情开朗，对生活乐观，对未来充满憧憬，积极情绪多于消极情绪；

（3）能平静而又理智地看待自己的长处与短处，冷静地对待自己的得与失；

（4）有远大理想和阶段性目标，并以此激励自己不断努力；

（5）既不以虚幻的自我补偿内心的空虚，也不以消极回避漠视自己的现实，更不以怨恨、自责甚至厌恶来否定自己。

研究生要做到悦纳自我，可以从以下几个方面入手：

（1）深入了解自己接纳自我的程度。

（2）从现在开始，无条件地完全接受自己。首先，以慷慨和诚实的态度至少举出10项自己的优点、自己喜欢自己的地方；然后，以诚实的态度列出不喜欢自己的地方，在可以改变的地方标上记号，对不喜欢却又无法改变的缺点，试着去接受它，对所有能改变的缺点，发誓去改变它最后，相信自己是有价值的人，相信“天生我才必有用”。

（3）改变过分追求完美的习惯，不苛求自己。过分追求完美、过分苛求自己，无异于心理上的作茧自缚，会窒息人的活力，使人心情压抑，行为退缩，失去许多展示自己的机会，最终损害人的自尊，导致自我拒绝。正确的态度是承认自己的不完美，接受自己的全部缺点和优点，接纳真实的自我，在积极的心态中，最大限度地把自己的潜能化为现实。

（4）建立和巩固良好的自我感觉。找出最近（一年之内）一次或几次自己做过的比较成功的事情，用心体会成功的愉快心情，庆祝自己的胜利；及时了解自己各方面的发展、进步和成绩，肯定自己的能力；记录别人的积极评价和态度，增加自信；仔细回忆自己从前的经历，找出各方面比较出色的表现，肯定自己以前就已具备良好的素质。这样，就能把注意力集中在自己的优点和成功上，而不是集中在自己的缺点和失败上，有助于建立和巩固良好的自我感觉，悦纳自我。

（5）从错误和失败中吸取教训，但不被它们打垮，永远给自己机会。一个人不可能不犯错误，也不可能事事成功，可怕的不是错误和失败，可怕的是被错误和失败打垮。人应平静而又理智地看待自己的错误和失败，从中吸取教训，不因个别的错误和失败轻率地全盘否定自己，永远对自己有信心。

12、 研究生如何进行自我鼓励？

（1）从简单的事做起。什么是简单的事？如果从时间上来划分，可以说一天，一个小时或几分钟之内做得完的事情，就是简单的事情；如果以成就来论，可以说做完之后很快乐，会很惬意，会很有成绩感的事，就是简单的事；如果以量来计算，一次只需要做一件事的情况，就叫做简单事。

（2） “照镜子”策略。每天照三遍镜子，这样一整天就不必为自己的仪表担心，而会一心去学习工作。失意的时候照镜子可以分成两面：正面用来照自己的形象，另一面用来反思，反思自己的盲点，谨记以后不再犯同样的错误。

（3）原谅自己的不足。把人生视作一只变形虫，奉行“尝试错误”的哲学，错误是正常的，谁都有资格在人生中跌跌撞撞，不必因此憎恨自己。“人生一世，最大的成功不在于掩饰或是改正弱点，人的短处是克服不完的，成功在于发扬长处。”不要总想着自己的身体缺陷，只要少想，自己感觉才能更好。

（4）以“做”代替“想”。自卑的人，想的时间多于做的时间，缺乏自信的人总把时间浪费在胡思乱想中，不仅无法达到目标，反而会因为胡思乱想而搅乱心中的平衡，事情是不可能因为想而有结果的。杜绝做一个空想家，要积极地争做一个实践家。

13、 研究生人际交往方面常出现什么问题？

由于研究生群体具有特殊性，人际交往也有自己的特征。首先，由于研究生学习形式具有相对独立和分散性，有各自的导师和研究方向，使得部分研究生习惯独处，很少参加集体活动，形成单调的生活圈，有些人出现人际关系紧张的情况。其次，研究生群体年龄、生活习惯、性格、兴趣及家庭之间存在差异，难免彼此之间发生摩擦，产生矛盾，部分研究生不善于与人交往，缺少朋友，出现自我封闭现象。因此，部分研究生在特定环境下出现社交退缩现象，回避与人交往，在不得不与人交往时，常有紧张、焦虑、烦恼、恐惧等情绪体验。

14、 研究生如何进行自我心理调适？

学习和掌握一些自我心理调节的方法是十分必要的，这有利于在受到挫折时有效地化解因挫折而产生的焦虑、紧张、郁闷等不良情绪，常见的心理调节方法有：

（1）暗示调节

心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑止人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己。“不要灰心”、“不要着急”、“一切都会过去的”、“事情并不像我想象得那么糟”等等，以此来缓解心理压力，调整不良情绪。

（2）放松调节

学习身体放松的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠困难等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉；然后再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。

呼吸调节也是放松调节的一种。通过某种特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。

（3）想象调节

受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即是指在想象中对现实生活中的挫折情景和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演。学会在想象的情景中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。

想象调节的基本做法是：首先，学会有效的放松；其次，把挫折和紧张事件按照紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高，逐步进行想象脱敏训练。

15、 研究生如何更好地了解自己？

心理测评是一种通过一系列手段，将人的某些心理特征数量化的测验方法。他可以评估人的能力、人格以及心理健康等特性。通过心理测评，研究生可以更好地了解自己的情况。

山东大学学生心理健康教育与咨询中心现有心理测评软件数十种，为学生提供心理健康状况测试、能力倾向测试、认知能力测试、个性特征测试、智商测试、动机测试等，为学生的自我认知和发展提供科学的参考依据。

与此同时，为了全面和科学地了解学生的心理特点和心理健康基本情况，有针对性地开展心理健康宣传和教育工作，目前学校对新入校大学生进行心理普测。心理普测能够科学、客观的评价大学生的心理健康，提高心理健康教育工作的针对性。学校对会对学生的测验结果进行分析，为全校新生建立心理档案，同时也能及早发现和排除新生的心理隐患，并对可能存在一些困难的学生提供有针对的、个性化的心理咨询。