今天是世界睡眠日，今年中国的主题是“良好睡眠，健康之源”。
睡眠对我们生活的重要性不言而喻，人的一生几乎有三分之一时间，都是在睡眠中度过。正是因为我们重视睡眠，所以才会关心则乱，以致于对睡眠存在这样或那样的误区，结果非但睡眠质量不够好，还让自己陷入焦虑的情绪中。
今天我们就来了解一下关于睡眠的若干误区！
误区一 “为了能睡个好觉，晚上要出去运动，累了才能睡着”
事实：
一般认为，白天运动可以有效缩短入睡时间、增加总睡眠时间，提升睡眠质量等。而夜间运动则应选择与个人体能状况匹配的运动强度，运动时长30-60分钟为宜，每周3-5次，并且最好在睡前2.5小时前完成，否则会对睡眠产生负面影响。因为过大的运动强度会导致应激过强，心率、体温、肾上腺素水平升高等，使人处于清醒状态，造成入睡困难。
误区二 “熬夜后，白天补觉就能恢复精力”
事实：
实验表明，熬夜导致的注意力不集中、记忆力减退、免疫力下降等危害，很难通过补觉完全"补"回来。而且白天补觉时，人会受到声音、光线等各种环境因素的影响，导致我们难以进入"深睡眠"，常常在"清醒"和"浅睡"之间来回切换，肌体也在放松和紧张之间变化，反而越睡越累。因此，对于失眠的人，是不建议补觉的，而应该限制卧床清醒时间，对于睡眠剥夺的人是可以“适量”补觉的。
误区三 “睡不着觉就是失眠症”
事实：
几乎每个人都经历过失眠，比如第二天有重要考试、旅游出差睡眠环境改变、生病躯体疼痛等，造成或长或短的睡眠干扰。但是，正常的大脑功能会进行自动调节，使睡眠在短期内恢复常态，因此并非所有失眠的人都要戴上“睡眠疾病”的帽子。实际上，睡眠医学严格区分“失眠”（一种症状）和“失眠症”（一种疾病）。失眠症，又称失眠障碍，是指在睡眠条件充足的情况下，反复出现入睡困难、睡眠维持困难，或者清晨早醒（比预期提前半个小时以上），并引起白天状态不佳，影响日间生活功能，每周出现至少3天，并持续一段时间。如果只是偶尔的失眠，不必过分忧虑，相信自己的身体会调节过来。
误区四 “睡前喝牛奶能助眠”
事实：
牛奶中含有"助眠物质"色氨酸，它可以帮助人体合成褪黑素和血清素，使我们产生困倦感，不过研究表明，只有当色氨酸的摄入量达到1-2克，才能起到助眠的作用。而每100毫升牛奶中只含有0.03克色氨酸，想起到助眠效果，至少需要喝20升。睡前一杯奶的效果，可谓是"杯水车薪"。
误区五 “午睡超过1小时”
事实：
最佳午睡时间为20-30分钟。如果超出1小时，将会产生睡眠惰性，醒后易出现头昏、记忆力下降、行动迟钝等现象，需15分钟﹣4个小时才可消失。因此，充足的有效睡眠只有在夜间才可获得，午睡时间不宜过长，否则适得其反。
误区六“不做梦说明睡眠质量好”
事实：
许多人以为不做梦就是睡眠质量好的表现，其实，每个人每晚睡觉时都会做梦，区别只在于有的人忘记了梦的内容甚至忘记自己做了梦，而有的人记住了，这和睡眠质量没有关系。
“记住梦说明睡眠质量好”
事实：
对于梦境的一项研究表明，经常记住自己梦境的人在大脑的信息处理中心有更多的神经元活动，夜间易觉醒，醒睡期对声音更敏感。因此梦境的可回忆并不意味睡眠好（但也不能由此得出睡眠质量不好的结论）。
误区七 “打鼾会导致呼吸暂停，要及时治疗”
事实：
打鼾分为生理性打鼾和病理性打鼾。当鼾声均匀且有规律时，往往是肥胖、劳累、仰卧睡觉等因素所导致的生理性打鼾，通过减重、休息和调整睡姿就能缓解，可不采取特殊治疗。但如果鼾声响亮，并出现持续10秒以上的呼吸暂停交替现象，那可能是病理性打鼾，建议及时就医治疗。
误区八 “朝左睡会压迫到心脏”
事实：
对正常人来说，朝左睡或朝右睡都不会影响到心脏，因为我们的心脏被坚韧的心包和肋骨牢牢支撑和保护着，即使受到外界的击打，都不一定会对其造成实质性的伤害，所以睡觉左侧卧会压迫心脏的说法显然是错误的。
误区九 “晚睡晚起不会影响健康”
事实：
昼夜节律就像人体内的一个钟表，它会根据周围环境的变化来调节我们的体温、血压和睡眠状态等生理活动。晚睡晚起会影响人体器官和组织的正常节律，甚至使其紊乱，带来一系列健康问题，比如睡眠障碍、精神状态低下、免疫力下降等。
误区十 “只有睡足8小时，白天才能精力充沛”&“每天睡不够8小时就是睡眠不足”&“睡眠时间越长越好”
事实：
每个人对睡眠的需求不一样，八小时睡眠只是保障睡眠健康平均所需要时间，并不是适用于每个人的最佳睡眠时间，睡眠质量的高低不能简单等同于睡眠时间的长短，健康人的睡眠时间是波动有弹性的，睡得“够不够”主要还是看次日白天的状态如何。世界卫生组织（WHO）调查显示平均睡眠时长6-7.25小时的人群最健康。一项针对46.1万人的研究表明，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠时间超过9小时的人患心脏病的风险要高出34%。此外，另一项研究也显示，睡眠时间高于9.5小时，死亡危险率会成倍增加。
误区十一 “睡在床上的时间越多，才有机会得到更长的睡眠”
事实：
睡不着长时间呆在床上是不可取的。健康的睡眠模式应该是：“我困了(或睡觉时间到了)→进卧室上床”，以形成睡眠和卧室(床)一对一的关系，这样看到床会条件性地产生睡眠的欲望。而那些会破坏睡眠与卧室（床）单一刺激—反应模式的事情，比如在卧室或床上吃东西、看电视、玩手机、工作等，则应该尽量避免。如果卧床后感觉到大约30分钟内无法入睡或半夜醒来难以再入睡时，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意，再返回卧室睡觉。
误区十二 “安眠药可以帮助你入睡”
事实：
很多人在失眠后会找一些安眠药来吃，这样做可能能解决临时的睡眠问题，但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果。安眠药物的种类很多，副作用不能一概而论，需在医生指导下科学合理用药。
误区十三 “补充褪黑素可以帮助你睡得更好”
事实：
理论上褪黑素具有调节昼夜节律的功能，可用于睡眠相关疾病的治疗。但一些研究表明，人们在补充褪黑激素后可能会提前几分钟入睡，更大的作用则是心理安慰起了作用，另外，有学者认为外源性褪黑素从胃肠道吸收循环到大脑的利用率是很有限的，而且长期服用褪黑素会导致自身褪黑素的分泌减少，停服时自身褪黑素分泌功能可能无法恢复或只能恢复一部分而对外源性褪黑素形成依赖，进一步引发睡眠功能紊乱。因此睡眠专家不建议长期服用褪黑素。
参考文献
中国睡眠研究会公众号“睡眠的十大误区，你中招了吗？”
