昨晚打开微博，看到首页有好友发了一条动态——“呜呜呜，球球自己控制好情绪，不要随便对身边的人发脾气！”顿时很有共鸣，似乎我也是这样，总是会不由自主地将自己的消极情绪传染给周围的人，甚至还会借他们发泄自己的怒火。但如果总是压抑自己的不良情绪也不好，就像一个气球，一直吹气终会有承受不住爆开的瞬间。

那我们怎样才能合理控制自己的情绪，既不波及身边人也不伤害自己呢？

格罗斯博士曾在2002年发表的论文 Emotion regulation：Affective，cognitive，and social consequences 中提出了一个情绪调节过程模型：

通俗来说，这个模型讲的就是情绪调节的五个阶段：情境选择（Situation Selection）、情境修正（Situation Modification）、注意力分配（Attentional Deployment）、认知改变（或称认知重评 Cognitive Change/Reappraisal）和情绪反应调整（Response Modulation）。下面我们就具体来聊聊这五个方面，看它可以怎样帮助我们调节情绪。

情境选择

不知道你会不会有这样的体验：在一个嘈杂的环境中，即使是面对面交谈的信息所能吸收的都很少，但是如果这时候有人隔着一段距离喊你，你却能很快辨别出来。这就是情境选择的一种表现，即我们更倾向于注意到那些在乎的东西。所以我们可以试着去减少自己对一些带动情绪大幅度波动的事物的关注，来源少了，情绪自然也就弱了。

情境修正

在和朋友对话的过程中，遇到一些不想回应的问题，我会选择巧妙地转移话题，这就是情境修正，我们没办法回避这个谈话，但可以在情境中把焦点隐蔽地转换。所以我们可以转移一下自己对负面事件的关注。

注意力分配

在转换焦点之后，将注意力重新进行分配，比如人们总是倾向于记住发生矛盾的情境，愉快的事情总会转瞬即逝。这就是情侣吵架的时候总会说“你是不是不爱我了”，他们选择性地忘记那些“爱我”的事件。所以我们可以试着调整自己对于正面事件的关注。

认知改变

经历上面三个阶段之后，我们大脑就会产生对外部事件的认知。你大概听说过“半杯水”的小故事：有两个人同时走在大沙漠里，他们的身上都只剩半瓶水了，乐观的人想着“太好了，我还剩半瓶水，我一定可以走出去！”而悲观的人想着“天啊，这可怎么办啊，我只剩半瓶水了，一定走不出去了。”所以，当我们对同一件事的认知发生改变时，所引起的情绪也会发生改变。

情绪反应调整

我们会发现，不同的人面对消极情绪，所采用的措施千差万别。有的人会找朋友倾诉情绪，用语言的形式表达内心的悲伤；有的人会去运动，用疲惫来麻痹自己，借汗水发泄情绪；有的人会大哭一场，以驱散悲伤带来的无力感……也许经过上面四个步骤之后，你还是感受到了负面情绪，但你可以选择调整情绪引起的行为反应，这样也会有不同的结果。

其实情绪就像是多样的自己，如何去面对这个不一样的自己，拥抱或者逃避，眼泪或者沉默，选择权在于我们自己。学会调节或者控制自己的情绪，这是人生的必修课，修习得法，我们都可以获得好成绩！

参考资料：

孟昭兰.情绪心理学[M].北京大学出版社.2005