某日下午，你正在图书馆认真复习马上要到来的的专业课考试。需要复习的内容还有很多，但一些嘈杂的声音却在你的脑海中挥之不去：万一考到我没有复习的内容怎么办？万一我的答案不够全面怎么办？万一在考场上遇到突发状况怎么办？

傍晚，你独自走在回家的路上。在转入一条无人的小道后，你隐约听到身后有一阵逐渐靠近的脚步声，你有些害怕，“难道有人跟踪我？”为了缓解恐惧，你马上打开手机朋友通话，并快步离开了那个小道。

深夜，你一个人躺在床上等待入睡，傍晚的经历在你的脑海中挥之不去......忽然，房门外不知为何响起悉悉索索的声音，并且声音还有逐渐靠近的趋势。你不禁开始担忧：“是家里人起夜吗？还是说，家里进贼了？”

01“灾难化思维”

生活中的某些时刻，我们的思绪总会不自觉地偏向消极的一面，脑海中循环上演糟糕的结果和可怕的情境，陷入难以自拔的思维怪圈。Albert Ellis将这一认知定义为“灾难化思维”，强调个体放大消极思维、夸大事件威胁，对未来产生非理性的消极预判。在“灾难化思维”的骚扰下，我们的时间和精力被焦虑、恐惧、担忧等负面情绪占据，难以理性地思考和应对紧急事件，影响心理状态。

“灾难性思维”就像死胡同，眼前看似无路可走，但只要转头向其他方向瞧一瞧，就会发现未来其实有多种可能。你有没有想过，我们所担忧的事情其实在很多情况下并不会发生。著名的烦恼箱实验为我们验证了“灾难”可能发生的概率。

02“烦恼箱”实验

在烦恼箱实验中，受试者需要按实验要求将自己对未来一周的担忧写在纸上，并投进“烦恼箱”里。3周后，受试者们将自己这段时间的经历同纸上写下的担忧一一核对，结果发现，受试者们超90%的担忧都没有发生。之后，实验人员又让受试者们写下当下的烦恼重新投入“烦恼箱”。又三周后，很多人表明之前的烦恼已经不再困扰他们了。

由此，研究者提出：生活中，92%的烦恼只存在人们的想象中，剩下的8%大家也都能轻松应对。

03关于“灾难化思维”的一些小tips

-识别“内心小剧场”

应对“灾难化思维”，首先需要走出我们虚构的“内心小剧场”。在构思未来发展走向时，需要警惕以偏概全、暗自揣测、过度担责、极端化思维等认知歪曲，留意脑海中的“万一”“绝对/肯定”等字眼，识别入侵脑海的“灾难”。当你察觉到这些过度的“内心戏”时，记得赶快将它们从脑海中赶走。

-重建关于“灾难化思维”的认知

在“灾难化思维”的影响下，我们对事件发展趋势的判断总会呈现非理性倾向，思维的极端化倾向和不合理之处总是被我们不经意地忽视。对此，可以将自己担忧的事件拆分重构，理清事件的的核心和影响因素，从多个角度考虑事件可能的发展趋势，将多种结果逐一判断比较，最终形成对事件的合理认知。

-用短期目标替代长远想象

我们产生“灾难化思维”的一个重要原因就是将思绪放置于对远期不确定性的担忧之上，这种空洞的想象不仅耗费精力，还容易使人陷入思维误区。所以，不妨将长远想象拆分为多个短期目标，从小处入手，逐步向长远目标推进。试着把每一个"万一"的担忧，都转化为一个"现在可以"的小行动，你会发现自己远比想象中更有掌控力。

生活不是灾难大片，那些让我们辗转反侧的不确定性，其实90%都是大脑中虚构的幻影。很多时候，我们的焦虑只是源于对不确定性的过度担忧，而并非事情本身。

从现在开始，尝试走出“灾难化思维”的误区，挣脱对“万一”的担忧，回到真实的当下。