虽然寒假的脚步已经近了，但比它更近的是“期末考试月”，比对放假的期待更早到来的是对期末的紧张与焦虑。无论是社交媒体上的吐槽，还是自习室中弥漫的紧张气氛，都较往常显得更为明显。有些同学甚至会出现焦躁不安、注意力不集中、思维混乱、无所适从的现象，以至于不能安心复习。今天我们就针对这些考前焦虑的情况介绍一种缓解压力的方法。

先来看一个实验。Beilock和Ramirez在一项研究中招募了20名大学生参加高等数学考试，并承诺对考试成绩优秀的学生予以奖金鼓励，同时对考试过程进行全程拍摄跟踪。

在第一次测试时，研究人员告诉大学生尽全力参加考试。在第二次测试之前，他们让一半学生安静地坐着，另一半学生则被要求将自己对这场测试的所思所想写下。结果显示，第一次测试时，大学生们的表现相似，但在第二次测试后，那些写下忧虑的大学生表现得更好。与第一次测试相比，第二次考前写下忧虑的大学生的成绩提高了5％。而安静坐着的大学生第二次的测验成绩比第一次的成绩低了12％。

研究人员进一步验证了考前写作对减轻压力的影响，重新挑选了47名大学生参加测验。这一次，研究人员要求大学生们在考前写一些与焦虑无关的其他话题。他们发现，与之前相比，学生们的成绩没有获得提高，甚至有所下降。

受到这些前期试验结果的启发，Ramirez和Beilock分别指导两个组的高中生。在考前10分钟时，一组被要求写下对考试的想法，另一组被要求写一些与考试无关的话题。最后结果显示，被要求写下与考试相关话题的学生缓解了考前焦虑的负面影响，而那些被要求写下无关话题的学生得分则较差。在写下焦虑的组别中，Ramirez和Beilock发现，焦虑程度越高的学生通过写作缓解焦虑的作用越好。

《科学》杂志之前也发表过一篇题为《写下对考试的焦虑，提高考试表现》的报告。研究发现，花10分钟书写与任务或考试相关的焦虑情绪和想法可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的被试上效果更为显著。该研究包括2个实验室实验和2个现场实验，实验结果均表明书写表达是一种有效的情绪调节方法。

为什么书写表达能缓解心理压力？原因在于书写表达与口头表达一样都属于将情感语言化的情绪表露方法。在表达的过程中，人们可以自由表达内心的情绪情感，书写的过程就是一种情绪的宣泄，它为暴露痛苦和创伤性经历创造了一个条件，为消极情绪的宣泄提供了一种安全而简便的方式，不良情绪得到排解后个体的情绪状态自然会有进一步的改善。相反，主动抑制情绪会引起自主神经系统和中枢神经系统的唤醒，长此以往将成为一种慢性、低水平的压力源，严重影响身心健康。书写表达减小了情绪抑制，因此可以减小个体的压力水平，改善身心健康状况。

书写表达的益处还在于能够协助个体提升认知能力。研究指出，认知能力的增强可以通过增加工作记忆容量来体现。在考前写下一些消极的心情（例如“我担心在考试时会因粗心而犯错”），类似于释放大脑中的焦虑，就像释放CPU内存一样，使大脑处于最佳状态。我们都知道，在压力面前，人们往往无法达到正常水平。对于像考试这样的脑力任务来说，专注摒除杂念是成功的关键。如果工作记忆被焦虑所占用，脑力资源自然就无法被最有效地用于脑力活动。因此，通过书写表达负面情绪，个体可以解放焦虑，使大脑能够全神贯注，从而提升认知能力和应对压力的能力。

然而，需要注意的是，并非所有的书写表达都能产生有效果，只有遵循一定规范的书写方法才能取得良好效果。研究者发现，影响书写表达效果的因素可能有以下几点。首先是书写表达的主题，只有针对特定主题（比如书写自己的创伤经历或强烈情绪）的书写表达才能达到各种疗效。简单地描述日常生活往往不能改善个体的情绪状态。此外，书写积极内容和消极内容，或以不同的视角（人称）来描述经历都会产生不同的效果。其次是书写时间的长短，研究发现，连续3到5天，每天15到20分钟的书写效果较好。然而，也有研究发现每次书写时间为30到40分钟，每天一次连续3到4天或每周一次连续3到4周效果更佳。还有研究认为，每周书写一次连续4周的效果可能优于一周书写4次的效果。最后是个体差异，如性别、年龄和人格特征等因素可能影响书写表达的效果。有人认为男性、述情障碍者、高敌意特质者、分裂人格者和习惯压抑应对的个体可能从书写表达中获益更多。同时，不同教育水平、语言和文化背景的个体可能从书写表达中获益的程度也会有所不同。

总之，如果你有考前焦虑、面试焦虑、演讲焦虑等等让人头疼的焦虑，那么与其任由自己反复处于消极的想法中无法自拔，不如对自己敞开心扉直面焦虑。你的焦虑或许还会成为你取得个人最佳战绩的神器哦！