打喷嚏至腰椎间盘突出、换裤子时腿骨折了、刷短视频把鼻动脉笑裂……“脆皮大学生”一词频上各平台热搜，不少大学生在社交平台上分享自己让人苦笑皆非的“脆皮”经历。“脆皮”带有自嘲调侃的意味，但其反映出的大学生身体素质下滑、娇弱易受伤的现象却屡见不鲜。

这个网络新词也让小编开始自我反省，入学四年以来，我每天往往都在教学楼、图书馆、餐厅和宿舍之间游走，有规律地重复着四点一线的生活，而那个每天都会路过的，洋溢着青春热血的田径场，我却仅会在体育课时才会迈着不情愿的步伐缓缓走进。由于我平时严重缺乏运动，每当体育课在学期末需要进行800米跑的考试时，对我而言都是一次非常痛苦且难过的关卡，当四肢乏力和肚子岔气不出所料地同时来袭时，我就像是一直蜗牛在一望无际的田野里奋力蠕动（闻者落泪.jpg）。

800米跑已经让人叫苦不迭，不难想象3000米跑出现时令人闻风丧胆的程度。如果说800米跑可以“临时抱佛脚”，靠意志力一咬牙坚持下来，那么3000米跑则更是在考验一个人的身体素质。如果前期毫无准备，那么等到你真正踏上3000米跑道的那一天，别说成绩及格了，就连想要完整地跑下来都是一件难事。体育成绩事小，对身体的伤害事大，突然间的过量运动会让身体过度劳累，体力和精神都需要很久才能恢复过来。出于对自己身体健康负责、避免运动伤害的态度，还是要遵循科学的运动方式，遵守“持之以恒”的锻炼原则。

但是如果你平时真的太过忙碌而没有办法做到坚持锻炼，却又希望在即将到来的3000米跑的考试中不至太过狼狈，倒也不是毫无办法。小编翻阅了众多经验帖，最终参考了《Verywell Fit》杂志的撰稿人、狂热的跑步者、经过认证的跑步教练Christine Luff的四周备赛训练，结合运动博主一英里OneMile.Run的Training Plan训练方案，整理了适合零基础初跑小白的3000米跑前四周锻炼日程表，快快收藏下来，拉上身边的朋友一起练起来吧！即使这学期留给你的时间不足四周了，也可以参照方案做一些提前的训练，给你的身体一个适应的时间。

日程表采取了循序渐进的方式，使我们能够采取切实可行的步骤，让身体逐渐适应3000米跑，有足够的体力连续跑完全程而不停歇。长跑既需要良好的体力，又需要高超的技艺。因此，除了前期的训练，在正式体考时如何调整呼吸、应对极点现象，也都是我们需要掌握的技巧。

呼吸方式

在长跑过程中，由于肌肉的激烈活动，身体需要摄入的氧气量较多，而不恰当的呼吸方式会使肺部的空气无法与血液有效地循环，氧气摄入量不能够满足身体所需，糖的生成就会因此减少，影响身体正常的能量消耗。因此，呼吸的调节对长跑项目而言是至关重要的。据统计，优秀长跑运动员比赛时几乎都采用每两步完成一次吸气,再跑两步完成一次呼气的呼吸节奏，这一节奏足以使运动员保持足够的氧气吸入量和呼吸深度。长跑运动员有时也会采用两步吸气加一步呼气的呼吸节奏，但这只是在他们感觉到疲劳、需要吸入大量空气才能恢复体力时才会使用的呼吸节奏。在跑步过程中，新手长跑选手需要结合个人情况，选择最适宜的呼吸方式，并保持呼吸与脚步的节奏相匹配，从而获得最佳的锻炼效果。

克服极点

跑步过程中，往往会产生一种非常难受的感觉，在某一时刻感到呼吸困难、四肢无力、动作迟缓和难以再跑下去的感受，这种状态叫做“极点”，“极点”现象往往会阻碍着运动的继续。但在感觉身体到达“极点”时不能停下，而应继续坚持，并有意识加强深呼吸、降低呼吸频率。随着奔跑时间的延长，心血管系统及脑部指挥逐渐适应，“极点”现象会逐渐消失，此时呼吸也会愈发舒缓，难受逐渐缓解，“极点”就过渡到了“第二次呼吸”。很好的前期训练可以避免或推迟“极点”出现。此外，在比赛开始之前，多次深呼吸也可以缓解“极点”带来的不适感。

以上分享的小知识用来“临时抱佛脚”应该足够了，但小编还是想再补充几句：我们作为大学生，身体机能处于人类一生中的最佳时期，本该是精力旺盛、活力四射的年龄，不该被冠以“脆皮大学生”之名。研究显示，长期坚持中长跑这样的有氧项目不仅有益健康、延长寿命,还可以快速消除不良情绪, 起到身心健康的作用。生命在于运动，课余时间不妨多多走出教室，在书声朗朗的校园里走走停停，到绿草如茵的田径场上跑跑跳跳，毕竟运动是一件值得终身坚持的事业呀！

参考文献：

[1]刘静,黄巧婷,许杰.中长跑运动不同呼吸方法的比较研究[J].文体用品与科技,2023(14):102-104.

[2]一英里OneMile.Run Training Plan训练方案