现状

“熬最深的夜，

掉最多的头发，

用最好的化妆品。”

成年的睡眠时间是6~9小时。调查显示有75%的学生睡眠不够，本科生的睡眠时间在6~8小时的时间段内比较集中，6~7个小时的只占50%；大约有55%的学生经常要半夜12点睡觉；45%的学生要11点以后睡觉，只有少数的学生能在11点之前去睡觉；10:00~11:00入睡的，女生是20%，男生是13%；11:00~12:00入睡的，女生是57%，男生是50%；凌晨00:00~1:00睡觉的女生是22%，男生是24%。有23%的学生在凌晨0点到1点入睡，其他的时间段女生在22:00~23:00之间入睡的人比男生多，但是在凌晨1点到5点当中，男生明显占多数。

睡得过多也有危害？

发表在《nature》上的研究表明，睡眠时间过长的人，心血管问题和情绪问题发生率较高，会有抑郁症的非典型的表现。如果一个人出现嗜睡和体重增加，比如最近总是贪吃、体重暴增，那也有可能是抑郁的表现。

你的入眠速度/入睡时间是多久？

从你放下手机到入睡大约需要多长时间？

10~30分钟还是比较正常的，女生是一半能是到三十分钟就能睡着，男性是35%。

半小时到一小时算入睡困难，有13%的女生是入睡困难的，有15%的男生有入睡困难；

一个小时之后才能睡着的是入睡特别困难，男生是8%，这个女生根本是没有的，基本上还是男生入睡的速度比较慢一些。

23%的男性入睡时间大于半小时，存在入睡障碍的超出正常10%。

睡眠质量差有什么影响呢？

1.最主要的影响就是感觉很困，80%以上的就是很困。

2.学习效率降低，学生可能白天就容易注意力不集中或走神。

3.抵抗力下降。因为睡眠对免疫系统功能的恢复是很有好处的。

4.烦躁、容易生气，控制不了自己的情绪。如果连续几天睡不着觉（即睡眠剥夺），可能就会出现烦躁，心烦，看人不顺眼，想跟别人打一架；老觉得别人对自己不好，老是疑神疑鬼的，可能就心情特别不爽，心境很恶劣。

5.容易消瘦。因为睡眠不好代谢就不好，很容易消瘦。

6.长期睡眠不好可能会导致抑郁和焦虑，自我价值感低，整天没有精神、思虑迟缓、记忆力下降，自我否定；也会增加痴呆的发生率，因为发生了大脑皮层的损伤或萎缩。

睡眠的好处

消除疲劳，恢复体力，保护大脑，恢复精力，增强免疫，康复机体，促进生长发育，增强学习积极性，皮肤美容，延缓衰老。

关于睡眠周期

分五个阶段，非快动眼睡眠和快动眼睡眠。非快动眼睡眠也分一二期睡眠和三四期睡眠。

一二期睡眠是浅睡眠，比如你打盹、似睡非睡的时候，这时候很容易被叫醒。三四期睡眠是深睡眠，这时候睡得特别沉。快动眼睡眠是做梦的阶段。为什么叫快动眼睡眠？因为这时候眼睛在转。做梦是在这个阶段。

每个周期是90-110分钟，一个半小时左右，一晚上就是4-6个周期，即6-8小时。其中，非快动眼睡眠的时间是60-70分钟，快动眼睡眠的时间是15-20分。深睡眠时间比较长的，但随着凌晨越来越近，快动眼睡眠时间逐渐延长。如果在快动眼睡眠阶段醒来，更容易记住做的梦；但如果在深睡眠阶段被唤醒，不仅不容易被唤醒，也不容易记住做的梦，这就是为什么大家都做梦，但有的梦记得住，有的梦记不住。

深度睡眠是恢复体力的，快动眼睡眠是恢复脑力的。为什么有人说“我睡的时间很长，可早上还是会觉得没劲，越睡越累？”因为他深睡眠时间短，容易醒，容易做梦；看着睡着了，但其实根本没睡好，很困，很难受，就像脑子里有个哨兵一样，警觉性很高。为什么警觉性很高、不容易进入深睡眠？可能因为白天持续的紧张，压力大，肾上腺激素持续分泌，它告诉你有危险、不能睡，让你睡眠很浅。持续地分泌，让你持续地紧张，不容易进入深睡眠阶段。快动眼睡眠对恢复脑力、增强大脑的记忆很重要，做梦其实是很好的，可以控制脑力，增强大脑记忆。但如果只有动眼睡眠的话，会很疲乏。所以睡眠结构应该是合理的，有深睡眠也有浅睡眠，有快动眼睡眠也有非快动眼睡眠，这才是合理的结构。

什么是失眠？

失眠通常是指睡眠时间不满足，睡眠质量差，影响白天社会功能的一种主观体验。为什么叫主观体验？因为每个人的睡眠需求其实差异很大，有的人天生睡眠需求少，可能4-5小时就够了，白天也很精神，心理也很健康。

包含几个方面：

1.入睡困难，超过30分钟；

2.睡眠质量下降，睡眠浅，梦多；

3.睡眠维持困难，夜间觉醒的次数比较多，或者早醒，比如一点动静就醒，醒了还不容易睡着；

4.负面效应，就是不解乏，比如第二天感到头晕、乏力、精神不振。

为什么会失眠？

包括社会性因素、环境因素、生理因素、精神障碍、躯体疾病、生活行为因素、药物和食物类因素等几大类。

社会性因素：生活和工作中的不愉快事件造成个体产生抑郁、焦虑、紧张等应激反应时，往往会造成失眠，比如考试没考好、和同学闹矛盾、失恋等。很多是暂时的，只要具体因素解决了就好了；但如果持续因为一些小事睡不着，可能就需要借助咨询或其他方法来处理。

环境因素：比如同伴的影响、噪音、光线、温度、通风等，比较好理解。

生理因素：比如年龄、运动、饮食等。睡前剧烈运动或吃夜宵，都可能会影响睡眠，尽量睡前两个小时不要吃东西。

精神障碍和躯体疾病：很多精神心理障碍的首发表现或主要表现就是睡眠问题，比如抑郁、焦虑等。躯体疾病也会影响睡眠，比如睡眠呼吸综合征、贫血等。前者因为大脑缺氧睡不着觉，后者因为血红蛋白不足导致缺氧而睡不好；此外，心脏不舒服、胃肠道不好等也会引起睡眠问题。

生活行为因素：比如白天休息较多，睡前运动过多，过度劳累，白天和黑夜频繁轮班，跨时区旅行等。性格特征也会有影响，比如过于细致的性格，容易紧张、担心，对健康的要求过高，老是担心自己的身体有问题，凡事往坏处想，处于高度警觉的状态等，就老像一个哨兵一样，站岗放哨，睡觉时总感觉有危险，不能睡沉了。

药物和食物类因素：比如晚上喝咖啡、喝茶；还有药物的不良反应，比如一些中枢神经兴奋剂类药物、甲状腺素类、降脂药物等，都可能影响睡眠。

导致失眠的所有因素当中，精神心理障碍高居首位。如果只是一两天睡不好觉不要紧，但如果长期失眠，一定要关注情绪状态，因为是互相影响的：睡眠不好，心情就会受影响，心情受影响，睡眠就更不好，陷入恶性循环。不仅对身体造成影响，也对精神状态产生影响，学习效率和社会功能下降，人际关系紧张等。

失眠有什么危害？

1.警觉性和注意力下降，容易出现意外事故，甚至增加死亡率。

2.判断力和记忆力受损，注意力不集中，学习工作能力下降，影响生活质量。至少20%的驾驶员一生当中曾经有一次驾车瞌睡的经验，50%的致命车祸起因于瞌睡驾驶。

3.心理方面，会有情绪的改变，烦躁、抑郁，敏感，甚至会出现短暂的幻觉。比如抑郁症、焦虑症、慢性疼痛、酒精和药物的依赖、认知功能下降，严重者可能会出现自杀。
  4.健康方面，引起免疫功能失调，内分泌的紊乱，影响儿童生长发育，感冒、糖尿病、肥胖、中风、高血压、冠心病等心血管疾病的发生率明显增高。

所以睡眠是贯彻整个生命周期的至关重要的问题。越来越多的证据显示，失眠是多种精神障碍的确定的威胁因素，睡眠是我们的头等大事。

失眠的分类

1.按表现分：入睡困难、早醒、浅睡眠、睡眠维持困难、没有休息感，没有睡眠感；

2.按病源分：急性、亚急性和慢性；

3.按程度分：轻度、中度和重度；

4.按原因分：原发性失眠、共病性失眠，共病可能是因为神经性疾病、内科疾病，或物质或者药物滥用、环境不好、不良卫生习惯等。其他睡眠状态包括睡眠相关性的呼吸障碍、睡眠相关性的运动障碍，比如梦游症，还有睡眠相关性的病症障碍，比如说一睡觉就不知道腿往哪放，觉得腿很麻木等。

如何发现失眠？

医院有睡眠监测仪，通过做睡眠监测，可以看到入睡时间、浅睡眠和深睡眠时间，以及呼吸暂停时间。借助这些连续的秒记，可以客观地量化记录和分析睡眠，区分清醒和睡眠，以及睡眠分期，这是目前睡眠医学临床和研究的基本技术，被称为诊断失眠的新标准。也有便携式的，可以回家使用，通过监测心率参数和体内参数，可以客观地评价睡眠状况，指导临床用药。

失眠的治疗目标

1.去除诱因。可以使部分患者睡眠恢复正常，比如少玩手机、晚上睡觉规律、尽量心态保持平衡。因为很多都是诱因导致的，是在正常范围的。

2.改善睡觉后达到的具体指标，总睡眠时间大于6个小时，入睡不能长于30分钟，降低觉醒的次数。

3.建立床和睡眠之间积极明确的联系。上床就是为了睡觉，不是为了玩手机，也不是为了聊天，要建立条件反射，一上床给自己一个暗示“我来睡觉了”，把无关的东西都拿走。

4.改善与睡眠相关的心理行为问题。如果有抑郁、焦虑等问题，可以吃一点药物来改善。药物干预有时候是非常必要的，它可以像拐杖一样让你慢慢地睡好觉，短期用药可能对身心还是很有好处的。

一些关于失眠应对的Tips

目前研究最多、应用最广泛的是非药物疗法，包括睡眠卫生、睡眠限制，放松训练。

1.搞清失眠的原因，处理原发因素，比如因为贫血而失眠的先治疗贫血。

2.基本的睡眠卫生习惯是睡前两小时避免剧烈运动，避免大吃大喝，或者进食不容易消化的食物，比如吃牛肉、喝奶茶。奶茶、功能性饮料里面都有成分让你不容易入睡。

3.卧室环境应该是安静舒适的，光线和温度适宜，比较安静。住在集体宿舍，容易受到周围人影响，可以借助眼罩或者耳塞，帮助营造良好环境。

4.确保卧室里有足够厚的窗帘，遮挡房间的光线。有人习惯开灯睡觉，觉得这样才有安全感，但时间长了之后对褪黑素的分泌有影响，容易扰乱人的睡眠节律。

5.不要在床上做与睡眠无关的事，比如进食，看电视，听收音机，思考复杂的问题。

6.白天可以进行一些运动，保持身体健康。白天再困也尽量撑着别睡觉，到晚上上床时间再睡，要尽量白天少睡觉，把睡觉调整到晚上。下午4点以后避免使用咖啡、茶、吸烟或一些其他刺激性物质，尽量别吃太辣、太咸。

7.设定闹钟，每天同一时间睡觉，同一时间起床，连续7天以上，直到形成固定的睡眠模式。这意味着无论你睡得多晚，睡的时间多短，到了时间都先起来，可能会很难受，但是也先撑着白天不睡，到晚上再睡。

8.睡前让自己放松，准备进入休息状态，睡前因为玩游戏很紧张，或者因为学习而精神高度紧张，大脑高速运转，又或者剧烈运动，这些都不能让自己放松下来。所以睡觉之前一定要不要做一些高度兴奋的事情。睡前一个半小时之内不要做容易引起兴奋的脑力劳动，或者是容易引起兴奋的书籍和影视节目。

9.睡前听点轻音乐有助于进入放松状态。有人说我睡前也听音乐，但是听伤感音乐，那不容易进入放松状态。

10.正念冥想。网上有很多助眠的冥想音频，可以跟着练习。

11.不要通过喝酒来帮助睡眠，它对睡眠是有害的。因为喝酒其实是个抑制，长期饮酒更加不容易入睡。

其实，睡不着很常见，我们不可能每天都是婴儿般睡眠。如果因为偶尔一次睡不好就每天都担心晚上能不能睡着，那会形成恶性模式，越担心越睡不着，越睡不着越担心。睡眠其实是一种能力，遵循自然规律，比如为什么随着年龄的增长，越来越不容易睡懒觉？这和大脑活动、昼夜节律、器官功能的变化等都有关，是个自然的状态，顺其自然就好。还有一点非常重要，好的训练模式需要集中的时间和精力，睡眠习惯不是一朝一夕养成的，但是破坏起来却很快，所以不要气馁，别着急。

关于药物治疗

酌情给药，遵循个体化的原则。根据失眠的特点、患者年龄和具体情况来选择药物。从小剂量开始，一旦达到有效的剂量，不轻易调整药，按需、间断、足量给药，根据患者失眠情况调整维持时间。什么意思？就是说药物吃的时间不用很长，调整过来之后慢慢减，就跟有骨折一样，你打了石膏，但不能总靠石膏，有一天骨头会长好，那石膏就可以拆掉，所以也不用担心药物会不会成瘾，会不会形成依赖。需要注意的是，药物的种类很多，根据适用的原因、形式、患者的意愿、药物的获益和风险等，考虑药物种类和治疗剂量。中医治疗也可以。如果是长期慢性失眠，药物作用非常有限，需要综合治疗。

短期的吃药对有些人少数人还是很有必要的，比如考前焦虑的人，平时学得很好，大考就发挥失常，以至于考试前焦虑得不行，睡不好觉。如果给他吃完药能让他好好的睡觉，还能缓解焦虑。安眠药好多都是抗焦虑，还让你不这么心慌，不这么胸闷，不这么难受，不这么喘不过气来还是让你能够平静，能够平静的应对这些事情，所以我们要改变就是对安眠药的看法。

Q&A

Q前面提到要在同一时间起床，如果很难做到的话，闹钟的铃声设置成哪种类型比较合适？

A尽量别定那种很刺耳的声音，心脏受不了，因为你不知道睡眠会在哪个阶段，尽量还是比较温和一点的声音；也可以定两次。睡眠节律的调整周末和寒暑假非常重要，因为大家一到这时候就会容易放纵，会扰乱正常节律，所以尽量还是要继续保持。

Q晚上没有睡好，转天补睡是必要吗?

A如果你头一天晚上没睡好，第二天尽量别睡，很困的话就尽量撑着，可以喝咖啡、喝茶，不然是对原来睡眠节律的持续扰乱。就像大家觉得工作日很忙，想周末补觉，但其实没有丝毫用处，还不如去锻炼，去放松，这样反而更好。

Q我明知道第二天上午8点要上课，但是我晚上1点还是睡不着，应该怎么办？

A一点还是睡不着，那睡眠还是有困难的。睡前在想什么呢？

Q刚开始想点其他的事情，但越想越多，越睡不着，最后发现是不是应该不想事情？

A那就是说控制不了自己的思维，所以不能进入睡眠状态。前面讲的睡眠不良习惯比如睡前运动、吃东西、玩游戏、聊天、看电影等，这些有没有？如果有的话，要先改变不良习惯，然后建立床和睡眠的联系。很重要的是，无论多晚睡，白天都得照常起，特别是周末的时候。1点睡确实比较晚，12点之前还可以接受，因为11点到1点是睡眠的黄金期，对你的皮肤、精神很有好处，这也是为什么睡眠不好的人会有疲劳面色的原因。

Q之前听到过关于几点到几点睡觉合适的说法，想问一下到底有没有这回事？

A网上好像有这样的说法，几点到几点养肝、养肾、养眼之类的，从生物节律的角度来讲好像有点道理。因为我们的大脑释放的信号，是按生物钟来作息的，所以你看倒班的、倒时差的都睡不好。晚上不睡觉，第二天补10小时也补不回来，因为有睡眠的黄金期，一般是晚上10点到第二天6点，可能12点-8点和10点-6点睡就是完全不一样的，更别说到凌晨3点了，所以还是得遵循生物钟，就像地球围着太阳转一样。

Q我发现一个挺奇怪的现象，有一段时间我睡眠比较规律，12点睡觉5点起，一般情况下到了晚上会比较累，睡得比较快；但如果我提前完成了当天的计划，会感到开心、轻松，可是却会长时间睡不着，处于不想事情睡不着、想事情也睡不着的状态。

A你说的太对了。我们都有这种感觉，平常很忙，到周末觉得特别高兴，想睡个懒觉，然而可能4点就醒了，好像放松了反而睡不着了。但其实，这个轻松可能不是真的轻松。因为我们的节律跟皮筋一样，还是有张力的，如果过于放松的话也还是不大行，过犹不及。所以很多人周末完全无压力也受不了，心里还是要有一个计划，暗示自己要干什么事，比如去爬山、去买衣服，都很好。