关于心理健康，你需要知道的：
它是指一种良好的心理状态，是一种积极发展的能力，但这种良好的心理状态不是一成不变的，是一种相对的状态。
马斯洛提出的心理健康的十条标准
基本标准
A 充分的安全感
B 充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断
C 生活理想和目标切合实际
D 自身人格的完整和和谐
E 适度表达和控制自己的情绪
发展标准
F从经验中学习的能力
G与环境保持良好接触
H保持恰当良好的人际关系
I有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好
J在不违背社会道德规范下，个人的基本需要应得到一定程度的满足
英国心理学家温尼科特认为，“成熟就是健康”。这里的“成熟”是指心理状态符合当下的年龄段，这也说明我们要用发展的眼光看心理健康。
与“心理健康”相对的是“心理问题”，但从统计数据上来看，这是一个正态分布曲线，也就意味着大部分人是在中间的，不是非常健康，但也不是非常不健康，在有些时候都是有一定心理困扰的。就像刚才提到的十条标准，不是达不到这些标准就代表着是心理不健康的，所以当你遇到一些心理困扰时，不要首先给自己扣上“我生病了”的帽子，要认识到出现心理困扰是正常的反应。
如何看待压力？
外界刺激+心理反应→构成压力，所以，压力本身没有好坏之分，取决于压力带给你的反应是积极的还是消极的。
压力的来源？
外部：如毕业、论文、人际交往等，有时是难控制的。
内部：不良生活习惯，人格特征等
A型性格与压力源
这种性格的提出源自心理学家对心脏病人的研究。研究中发现，有一类性格的人，他的行为方式与压力的产生是相关的，这部分人冠心病的发病率是普通人的两倍。
A型性格都有什么特点？竞争性比较强，个性比较倔强，办事速度很快。
A型性格一定是不好的吗？不是的，A型性格的特点会让他们有很好的工作表现，是很有上进心的表现。但是这样的人比较容易被人和事所激怒；也会一次做好几件事，以求快点成长；走路、行动、进食速度比较快，对任何的仪式都不耐烦。他们会很及时、快速地完成工作，对时间很有概念，从来不拖。这样的人很容易出成绩，但是也会比别人有更多的压力。
完美主义与压力源
为什么完美主义者会有更多压力？他们事事追求完美，力求做到最好，所以会有更多的判断压力，纠结这样做好还是那样做好。没有完美主义的人会觉得大差不差就行，把事儿做完了就行；但完美主义的人在往前走每一步的时候，都要做很多思考，力求完美；他们要想到很多可能的后果，而且很多后果都是不好的。所以很多完美主义的人的极端发展方向会变得很偏执很固执。
压力过度的反应
生理：免疫力下降，常见感冒，神经性头疼，口腔溃疡，胃疼、便秘、腹泻等胃肠道反应
心理：焦虑，沮丧，失眠等。
认知：注意力难以集中，记忆力下降，做事效率下降。
行为：吸烟、喝酒等增多。
对你而言，这四个方面的信号哪个是最敏感的？很多人会说压力一大就有情绪，其实压力和情绪是有直接关系的，压力通常会透过情绪表现在外面，所以我们会说情绪是现实，和情绪相关的一些心理问题就是在压力状态下常见的心理问题。
过度压力下最常见的心理问题？
心理上的常见信号有四类：失眠，抑郁，焦虑，强迫。
1、失眠
失眠的常见形式：
入睡困难：不是躺下2min睡不着就算，闭上眼睛超过30min睡不着才叫入睡困难。
睡眠质量下降：睡眠比较浅，梦比较多。有的梦比较鲜活，像在现实生活中发生的一样，分不清梦境和现实；也有的会做很多噩梦。
睡眠维持困难：夜间觉醒次数大于两次，或者早醒——早上醒得早，并且再也睡不着。
睡眠时间减少：正常成人每天7到8小时睡眠，如果少于6小时，就代表睡眠时间减少。但睡眠是有个体化差异的，如果你从成年以来就是一晚上6个小时，白天精力也很好，那就不能以睡眠时长6个小时作为失眠的依据。
失眠≠失眠障碍：一种临床表现和一种疾病之间相去甚远。每周至少出现三晚失眠现象，至少持续了一个月，伴随着白天的苦恼，影响社会功能，且有日间残留效应，白天会觉得头晕乏力、精神不振等，这时候才考虑诊断失眠障碍。
偶尔几天失眠不用担心，是正常人的心理困扰，需要注意的是失眠可能会带来的危害：比如注意力下降、判断力和记忆力出问题、情绪烦躁等；有些焦虑、抑郁的人，最开始出现的症状就是失眠；长期失眠会导致免疫力下降，影响内分泌等，慢性病发病几率增加。
2、抑郁（抑郁障碍）
抑郁现象≠抑郁障碍。
抑郁情绪是正常人都会有的，往往事出有因，比如失恋、课题进展不顺利、没有拿到理想 offer等；并且时间持续不会很长，通常经过自己可以调节，也不太会对学习、工作、生活能力有非常大影响。
抑郁障碍是比较严重的状态，持续时间很长，有时原因也不明确，症状上有情绪低落、对什么事都不感兴趣、食欲不振、精力下降、自我评价低、自信心下降、对未来比较悲观、失眠等。但不是有其中一条就是抑郁症，至少2条核心症状和2条附加症状才有可能诊断。
有抑郁情绪可以不用过度在意，但如果你最近变得少于少动、工作效率下降、唉声叹气、不愿意社交了、表情比较愁苦、总是无缘无故觉得委屈流泪、食欲下降、体重下降很快、失眠等，那这时候就需要注意了，有可能需要一些额外的帮助。
3、焦虑
正常焦虑：持续的时间短，程度浅，可以减轻、消除。正常焦虑往往有明确原因，比如即将考试、中期答辩等。
病理性焦虑：持续时间长，程度重，不能够减轻或减轻以后又复发难以消除，往往原因不明确的。它是一类疾病的统称，又分成广泛性焦虑、惊恐障碍、社交恐怖、广场恐怖等。
焦虑的共性特征：会因为一些事情而触发，比如特定的场景和物品；会有回避行为，包括故意的和无意的回避。
焦虑的症状表现：最常见的有烦躁、紧张、害怕等；有些人会有躯体上的表现，比如头疼、肌肉疼，很多人背部肌肉容易紧张，或者颈部肌肉紧张，总觉得自己颈部不舒服，总想活动，实际上这是颈部肌肉紧张的状态；还有人会出现呼吸急促、会失眠、做噩梦、尿频、心慌、心跳加速、手心出汗、脸发红等。
同样，正常的焦虑可以自己调节，不用过度在意，但如果有一些不明原因的躯体不适，变得容易急躁了，有一些回避行为，对一些事情过度担心，人际交往变得回避，表情比较紧张，说话语速加快等，那这些都在提示我们最近焦虑情况比较突出，需要引起注意。
4、强迫
强迫现象：可能每个人都会有类似的情况，比如出门后担心门是否锁上，骑车到楼下，上楼后在想车子锁没锁。如果这种现象比较轻微，不会影响正常的学习生活，那就不用管，因为这就是正常的表现。
强迫症：明明知道这些事情没有必要去做，但是自己没有办法控制，因为一旦控制就会特别焦虑，所以只有让自己反复去做来缓解焦虑。比如常见的强迫洗涤：总觉得这里脏、那里也脏，而且有人不仅洗手次数多，每次洗手时间也长，有人一天要用完三块肥皂，基本上一天下来不用干其他事儿了，但是他控制不住，不洗就老觉得脏、很难受，洗就是一种强迫的行为，让他停不下来。
强迫症和人格特征有关。有一种人格叫做强迫型人格，其中一个特点就是追求完美，也比较拘谨，比较谨慎，比较犹豫，非常注意细节，非常刻板，缺乏灵活性。举个缺乏灵活性的例子：有一个小伙子有一天和女朋友约好周日要去逛街，约好的是九点到，提前商量说两人分别几点起床、多长时间洗刷、多长时间吃饭、多长时间坐车。到了之后他问女朋友几点起的，女朋友说赖了会儿床，8:05起的，然后他就不行了：说好了八点起床，你怎么8:05起床？你怎么就不能按照咱说好的做？于是就发了一通脾气。女朋友非常莫名其妙，他也觉得女朋友很莫名其妙，觉得就应该发脾气，对于他来说，不按照原定的计划来进行，他就会非常痛苦。当然这个人后来经过了系统治疗，这方面好了很多。
以上是压力状态下常见的心理问题。另外还需要知道的是，长期慢性的、比较大的压力，还和六大死亡原因有关：心脏病、癌症、肺病、肝硬化、意外事故、自杀等。所以不管压力带来的是轻度心理困扰还是慢性压力，最后都会让身体处在危险的状况下。所以当我们感受到压力时，需要主动应对。
压力应对的三种策略
反应性策略，降低暂时压力；积极行动策略，提高应对压力的能力；最理想的策略，帮助消除压力源。
1.反应性策略
降低暂时性压力的技巧有很多，例如运动、美食、睡觉等。
特别注意的技巧1：光照疗法。就像秋冬季节容易出现抑郁的情况，因为天气冷了、晒太阳少了，所以连续阴天后出太阳的时候，我们的心情也会变好。
特别注意的技巧2：倾诉和表达。自己的压力、焦虑、担心、郁闷，要把这些东西表达出来，这也是直面压力的一种方式。
需要提醒的是：每个人都有自己应对压力的办法，我的办法对你来说不一定有效，同样你的办法对我来说也不一定有效，所以我适合什么就用什么办法。关键是要意识，要认识到可能自己最近是有压力的，是需要排解和调整的。
另外，平时伏案工作时间长了，肌肉会变得紧张，身体压力也会变大，所以也需要适当给自己的身体减压，让自己的肌肉放松。放松是有技巧的，要让肌肉放松，首先要有紧张的状态，然后维持一段时间后再放松。你感受到了紧张，然后再放松，你就知道什么是放松了。
什么时候做？你可以每天拿出20分钟来专门放松，如果觉得没有时间，可以在你感到担心、焦虑、疲惫、内心混乱的时候，有意识地去做调整和自我放松，因为这些时候就是你需要重视身体和心理健康的信号。心理困扰人人都有，重要的是要对自己的心理困扰有觉察，并且能去主动调节。
2. 积极行动策略
积极行动策略包含三个方面：提高身体弹性，提高心理弹性，提高社会弹性。
提高身体弹性——美食。尽量少地摄取咖啡因、茶叶等能兴奋神经中枢的功能性饮料，可以用，但不要过量；多吃水果和蔬菜，少吃脂肪类的食品等，要有健康的饮食，维持身体的良好状态。
提高身体弹性——运动。坚持运动能够提高应对压力的能力。坚持运动也有技巧，包括运动的种类、运动时间、持续时间。建议进行有氧运动，比如快走、慢跑、跳有氧操、做瑜伽等；时间上要保持20—40分钟，太少了起不到作用，太多了身体会有额外的压力。并且要坚持一段时间才能有效果。之前我在讲座后得到过一个反馈，有个人说最近总长口腔溃疡，一直看不好，后来一位中医专家跟他说，“小伙子你回家多运运动，每天跑上半个小时，看看行不行？”他回家后真的听话地每天慢跑半小时，过了一个月，口腔溃疡慢慢好了。后来他也去反思这个问题，因为那段时间他学习压力大、父亲也生病了，双重压力让他身体出现症状表现。所以运动能改善身体，从另一个角度上讲，坚持运动也会提高应对压力的能力。
提高身体弹性——睡眠。当我们很疲惫、很累的时候，能睡个好觉，身体就会很放松。但当我们有压力、很焦虑的时候，往往反而会失眠，没法好好睡觉，数羊也会越数越兴奋。利用数羊快速进入睡眠状态也有技巧：
第一步，保持全身肌肉放松状态。躺着放松身体最好的办法就是腹式呼吸法，深呼吸、慢呼吸，慢慢放松全身肌肉。
第二步，想象一个感觉比较安全的场景。身体放松以后，大脑还在不停运转，尤其如果第二天有重要任务或者到了重要时刻的时候，压力很大，睡前一直在想相关的事情，越想越睡不着，因为这些事情会不断刺激我们的大脑，让大脑皮层保持兴奋状态。要想摒除这些杂念，就要主动去想别的。所以第二步就是去想象一个让你感觉比较安全的场景，比如草原，有青青的草地、蓝天、白云；或者一望无际的湖面，湖面上有一个小船，你躺在小船上。主动地去思考这些，杂念才能够没有。
第三步，数羊。在做好前两步的基础上再开始数羊，在一吸一呼间数一只羊，别数太快。这样你才能真的通过数羊这种方式睡着。
提升心理弹性——改变对事情的看法。这里介绍一下理性情绪调节法（ABC疗法）。A指诱发性事件，即导致压力的事件；B是我们对事情的想法；C是我们的情绪和行为后果。理性情绪疗法认为了C（情绪和行为）不是由A直接导致的，而是由经历事件的个体对这个事件的解释和评价引起的，所以我们可以去改变我们对它的解释和评价，改变我们的想法，从而改变我们出现不良情绪的可能性。看待问题的角度不同，对问题的看法就可能不同，情绪也会不一样。同样是看夕阳的两个人，一个人说“夕阳无限好，只是近黄昏，好可惜”；另一个人说“现在有灿烂的阳光，待会还有浪漫的月亮，好美”，两个人有不同的想法，心情自然也会不一样。所以我们说生活是一面镜子，你对它笑，它就对你笑；你对它哭，它就对你哭。
另外，如果我们对周围的任何事物都感到不舒服，那可能是你的感受所造成的，不是周围的事物本身如此。曾经有个研究生来找我咨询，主要的困扰是人际关系不好，以至于觉得在宿舍处不下去了，要调宿舍。在进一步了解中发现，他小学、初中、高中、大学人际关系都不好，都不能很好地和周围的同学处好关系，那这肯定是他出了问题。当然，人无完人，如果我们总是带着挑剔的眼光去看待周围的人，总能找到对方的缺点，以及对方没有做好的那一部分。
还有一些在生活中要学习的小技巧，比如要学会拒绝别人，要学会建立边界，知道我什么能做、什么不能做，什么该做、什么不该做，要量力而行；也要保持幽默感。从精神分析的角度来讲，幽默是一种非常成熟的心理防御机制，我们用到的成熟的防御机制越多，越容易达到一种心理健康的状态。如果很多事情我们都能用幽默的方式化解，烦恼也会少很多。也要学着耐心地倾听，会倾听才会真正地表达。
提高社会弹性——建立支持性社会关系。这种支持性的社会关系能让我们在遇到挫折、压力时获得建议和鼓励，也能提供一些共鸣和支持，往往在同学和亲人之间很容易建立。
好的人际关系和人际沟通能力密切相关。这里分享一个心理学上“同理心沟通”。简而言之就是将心比心和学着去倾听。“倾听”和“听”不是一个概念，我们要学会倾听。举个例子：一只小猪、一只绵羊和一头奶牛被关在一起，有一天，主人把小猪抓走了，小猪大声吼叫、猛烈抵抗。绵羊和奶牛见到后说“烦死了，我们常常被抓去，也没有像你这样大呼小叫”。小猪说，“他们只是要你们的毛和乳汁，但却要我的命。”——不会换位思考的沟通是无效的，也没法建立关系。
我们在压力状态下经常会进入一种无效沟通的模式，哪怕平时有很好的沟通和表达能力，但在压力状态下，也会只想宣泄情绪，很难进行有效的沟通，所以这时候就需要我们主动调整，重新进入有效沟通模式里。同理性沟通要求我们将心比心，换位思考，站在当事人的角度和位置去客观地理解当事人内心，感受他们的内心世界，并且要把这种理解传达给当事人。这里有一个准则：先处理心情再处理事情。如果你的朋友哭哭啼啼来找你诉苦，你首先要看到的是他哭哭啼啼的情绪状态，先安慰好情绪，再去谈事儿。但从另外一个角度讲，我们还要立场坚定，态度热情。比如你是一个班长，在换届选举中没有入选，你就去找辅导员诉苦，说“我觉得我的工作做得挺好，平时同学们看起来也挺喜欢我的，能不能继续连任？”老师安慰了你一番以后说“不行，这一次的结果已经定了，下次有机会你再上。”在这个过程中，辅导员就做到了立场坚定，态度热情。总而言之，我们去安慰对方的情绪，不代表要突破底线，打破原则。
3.最理想的策略
最理想的策略当然就是消除压力源。常见的压力源有时间性压力源、遭遇性压力源、情境性压力源以及预期性压力源。这里只简单讲前两个。
消除时间性压力源就要做好时间管理，简而言之就是怎样使用时间，怎样合理安排时间，方向比速度更重要。“时间四象限”法把事情按照重要和紧急程度分成了“重要紧急”“重要不紧急”“紧急不重要”“不紧急不重要”。高效能的分配方式是把最多的时间放在第二象限，原因很简单：我们都知道要去做重要且紧急的事情，但如果总是在做重要且紧急的事情，那那些重要且不紧急的事也会慢慢变成重要紧急的事。相比之下，重要紧急的事能给你带来更多压力，所以想要减少压力，就要把最多的时间放在重要不紧急的事情上。而且可能有些事一开始并不是重要紧急的事，但是被拖成了重要紧急的事。所以如果能把重要的事情提前做，花更多时间来做，那也会减少变成紧急事情的可能。只有把要不紧急的事情安排好，我们才有时间去做一些突发且重要的事情，压力才是最小的状态。这就是时间管理：通过不浪费时间，在一天内完成更多的事情。
而遭遇性压力源是指所处的环境。对于同学们来说，更多是和同学、老师的相处带来的，比如发生冲突时不能很好地表达感受、得不到支持、得不到认可等。遭遇性压力源主要来自人际关系和学业表现两方面。我们都需要尝试建立相对好的人际关系。很多孩子因为各种问题来咨询，结果一了解，发现都在人际交往上有困难，在这个基础上再带来其他问题；有些问题看起来和人际交往没有关系，但都在间接影响我们。
吃好睡饱心情好，运动强身又健脑，人际支持少不了，即：愉悦的心情，适量的运动，充足的睡眠，均衡的营养，良好的人际关系。这就是幸福生活的奥秘。
