拖延，这个词大家都不陌生。无论是学生党还是上班族，拖延似乎成了大家生活中如影随形般的存在。尤其是学生党，当外在压力没那么大、内在约束又不够强的时候，赶DDL就成为了一种常态，挑灯夜读、熬夜赶工更是家常便饭。每每在最后一刻提交上作业之后，都会对自己说“下次一定提前做”，然而下次、下下次仍然是外甥打灯笼——照旧。
关于拖延的内在动力，我们在这里不详述，即将发布的《拖延·罪》一文中有描述一二；更深层次的探索和改变，也可以通过参加心理中心开设的《告别拖延》团体课来获得。今天主要跟大家介绍几个克服拖延的小方法。
招数1：公开立下flag，邀请外界监督。
大多数人都还是在意自己在别人心里的样子的，所以如果不想在别人眼里是一个言而无信、只会说大话空话的人，那你那些树立的目标大概就要动一动了。所以，你可以在朋友圈或QQ空间立下具体目标的flag，邀请大家监督；甚至可以给自己建立奖励或惩罚的方式。这里的目标一定要是具体的、可检测的，不能是宽泛的、无法衡量的；而且在开始的时候，这个目标不能太大，不能让人一看就望而却步。例如，你可以给自己立下3个月内减重5斤的目标，以此来督促自己减少对锻炼的拖延；但不能立下减肥、3个月内减重30斤这样的flag，前者容易给自己制造“钻空子”的机会，后者目标太大，单想想都不想进行。
招数2：拆分具体任务，制定详细的待办清单。
立下flag还不够，还需要对任务进行具体的拆分。很多时候，阻止我们开始执行任务的往往是面前看起来很高的大山，让人觉得要做得很多但无从下手；而一旦开始执行了，就会发现其实也没有那么难。于是，“启动时间长”就成了很多人的自我总结。
针对这种情况，我们可以做的是把具体的任务进行拆分成具体的小任务，制定更加详细的待办清单。例如，一个月内读完一本400页的书，那每周需要读100页，每天需要读15页左右，也就是说每天需要拿出10-20分钟的时间来读书。你看，这样一拆分，是不是会显得任务没有那么可怕了？
招数3：创建“情绪清单”，帮助计划执行。
有研究提出，每当我们看To do list上的任务时，我们的情绪会出现很大的波动，因为每一项任务其实都伴随着一种情绪，比如焦虑、无聊、恐惧和兴奋。而研究表明，情绪往往是我们拖延的原因之一：当你非常兴奋地想要解决某些问题时，你很少会拖延；而那些让你拖延着不肯做的事情，往往带给你的是怨恨、厌倦或者焦虑等情绪。虽然可能只是脱鞋后把鞋放好这样的小事，可是你就是会因为厌烦而把它放在一边，但问题在于它会开启一个循环：拖延会导致自我厌恶，而自我厌恶又导致更多的拖延。
所以，如果我们能够调整好自己的情绪，我们的拖延情况会得到有效地缓解。
首先，先创建一份“正常”的待办清单：记得把所有有趣的事情也写进去。比如晚上要和朋友吃大餐，这件开心的事情会提醒你容忍可能出现的枯燥和不愉快。
最后，找到缓和每种情绪的方法。比方说，你会更有动力写项目策划书，因为午餐计划令你十分期待，而且你会意识到，如果你错过截止期限，这项任务的难度会增加十倍。
招数4：喜恶结合，建立连接。
在你的任务清单里，可能还有这样一类存在：他们是你不喜欢的但想做的，例如跑步；或者是对当下的你有难度的，例如读原版专业书。于是，本身的厌恶或者恐惧，事情的开始变得更加困难。而对应的，也会有一些让你喜欢、感到愉悦的存在，执行这样的任务不需要别人督促，你会迫不及待地想要完成。
对于这种情况，你可以采取的方法是，将喜欢的和不喜欢的事情绑定在一起，例如，有个小姐姐喜欢拍抖音，但她不喜欢跑步，可是为了锻炼身体她又必须要跑步，于是她将二者结合，将跑步打卡作为拍抖音的素材，这样在做自己喜欢的事的过程中，那些不喜欢的也就一起做了。
招数5：一找借口，马上行动。
阻止你开始执行计划的可能还有一种情况：“我今天状态不好，我休息一下再开始锻炼”，“我今天爬山已经很累了，就不学英语打卡了”……然后最后你会发现，你不止今天状态不好，你每天状态都不好；你今天是爬山累了，可是明天上了一天课也很累，于是英语打开永远开始不了。
针对这种情况，你可以采取的方法是使用一个句式：一旦……就……：一旦找借口，就马上行动；一旦没状态，就马上开始做。抵制住你心里那个想要停止的小恶魔，暂时不考虑结果，先开始做了再说，你会发现，一旦开始了，其实也就开始了，也就能够很好地完成to do list上的任务了。不要想着把所有事情都做到完美，只有开始了，你才有可能接近你的目标。
除了上面提到的这些，还有一点要特别提醒的是，这些方法只是一些建议而已，你需要针对自己的情况，寻找最适合自己的方法，例如，如果你是完全不在乎别人意见的人，那么第一条显然是不适合你的。所以，建议就只是建议，适合自己的才是最好的。
参考资料：
得到APP：“怎样创建‘情绪清单’来缓解拖延症”
