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【师说】甩掉拖延这颗牛皮糖

发布日期:2019-04-29    作者:孙浩令    编辑:田沐鑫    浏览次数:

    拖延,这个词大家都不陌生。无论是学生党还是上班族,拖延似乎成了大家生活中如影随形般的存在。尤其是学生党,当外在压力没那么大、内在约束又不够强的时候,赶DDL就成为了一种常态,挑灯夜读、熬夜赶工更是家常便饭。每每在最后一刻提交上作业之后,都会对自己说“下次一定提前做”,然而下次、下下次仍然是外甥打灯笼——照旧。

    关于拖延的内在动力,我们在这里不详述,即将发布的《拖延·罪》一文中有描述一二;更深层次的探索和改变,也可以通过参加心理中心开设的《告别拖延》团体课来获得。今天主要跟大家介绍几个克服拖延的小方法。


招数1:公开立下flag,邀请外界监督。

    大多数人都还是在意自己在别人心里的样子的,所以如果不想在别人眼里是一个言而无信、只会说大话空话的人,那你那些树立的目标大概就要动一动了。所以,你可以在朋友圈或QQ空间立下具体目标的flag,邀请大家监督;甚至可以给自己建立奖励或惩罚的方式。这里的目标一定要是具体的、可检测的,不能是宽泛的、无法衡量的;而且在开始的时候,这个目标不能太大,不能让人一看就望而却步。例如,你可以给自己立下3个月内减重5斤的目标,以此来督促自己减少对锻炼的拖延;但不能立下减肥、3个月内减重30斤这样的flag,前者容易给自己制造“钻空子”的机会,后者目标太大,单想想都不想进行。


招数2:拆分具体任务,制定详细的待办清单。

    立下flag还不够,还需要对任务进行具体的拆分。很多时候,阻止我们开始执行任务的往往是面前看起来很高的大山,让人觉得要做得很多但无从下手;而一旦开始执行了,就会发现其实也没有那么难。于是,“启动时间长”就成了很多人的自我总结。

    针对这种情况,我们可以做的是把具体的任务进行拆分成具体的小任务,制定更加详细的待办清单。例如,一个月内读完一本400页的书,那每周需要读100页,每天需要读15页左右,也就是说每天需要拿出10-20分钟的时间来读书。你看,这样一拆分,是不是会显得任务没有那么可怕了?


招数3:创建“情绪清单”,帮助计划执行。

    有研究提出,每当我们看To do list上的任务时,我们的情绪会出现很大的波动,因为每一项任务其实都伴随着一种情绪,比如焦虑、无聊、恐惧和兴奋。而研究表明,情绪往往是我们拖延的原因之一:当你非常兴奋地想要解决某些问题时,你很少会拖延;而那些让你拖延着不肯做的事情,往往带给你的是怨恨、厌倦或者焦虑等情绪。虽然可能只是脱鞋后把鞋放好这样的小事,可是你就是会因为厌烦而把它放在一边,但问题在于它会开启一个循环:拖延会导致自我厌恶,而自我厌恶又导致更多的拖延。

    所以,如果我们能够调整好自己的情绪,我们的拖延情况会得到有效地缓解。

    首先,先创建一份“正常”的待办清单:记得把所有有趣的事情也写进去。比如晚上要和朋友吃大餐,这件开心的事情会提醒你容忍可能出现的枯燥和不愉快。

    最后,找到缓和每种情绪的方法。比方说,你会更有动力写项目策划书,因为午餐计划令你十分期待,而且你会意识到,如果你错过截止期限,这项任务的难度会增加十倍。


招数4:喜恶结合,建立连接。

    在你的任务清单里,可能还有这样一类存在:他们是你不喜欢的但想做的,例如跑步;或者是对当下的你有难度的,例如读原版专业书。于是,本身的厌恶或者恐惧,事情的开始变得更加困难。而对应的,也会有一些让你喜欢、感到愉悦的存在,执行这样的任务不需要别人督促,你会迫不及待地想要完成。

    对于这种情况,你可以采取的方法是,将喜欢的和不喜欢的事情绑定在一起,例如,有个小姐姐喜欢拍抖音,但她不喜欢跑步,可是为了锻炼身体她又必须要跑步,于是她将二者结合,将跑步打卡作为拍抖音的素材,这样在做自己喜欢的事的过程中,那些不喜欢的也就一起做了。


招数5:一找借口,马上行动。

    阻止你开始执行计划的可能还有一种情况:“我今天状态不好,我休息一下再开始锻炼”,“我今天爬山已经很累了,就不学英语打卡了”……然后最后你会发现,你不止今天状态不好,你每天状态都不好;你今天是爬山累了,可是明天上了一天课也很累,于是英语打开永远开始不了。

    针对这种情况,你可以采取的方法是使用一个句式:一旦……就……:一旦找借口,就马上行动;一旦没状态,就马上开始做。抵制住你心里那个想要停止的小恶魔,暂时不考虑结果,先开始做了再说,你会发现,一旦开始了,其实也就开始了,也就能够很好地完成to do list上的任务了。不要想着把所有事情都做到完美,只有开始了,你才有可能接近你的目标。


    除了上面提到的这些,还有一点要特别提醒的是,这些方法只是一些建议而已,你需要针对自己的情况,寻找最适合自己的方法,例如,如果你是完全不在乎别人意见的人,那么第一条显然是不适合你的。所以,建议就只是建议,适合自己的才是最好的。



参考资料:

得到APP:“怎样创建‘情绪清单’来缓解拖延症”