新型冠状病毒肺炎疫情发生已经有一段时间了，人们的反应从开始的些许知道、不太留意、甚至不以为然，到后来经过重重科普以及周围环境的变化后，开始感到疫情的严重。经过一段时间（通常2周左右）的发酵，合并被各种真假信息传闻的轰炸，很多人很自然地会感到恐慌，而在恐慌里面的主导情绪状态则是恐惧和焦虑。

在心理学上，焦虑有定位的焦虑和不定位的焦虑之分：定位的焦虑有明确对象，比如广场恐怖、幽闭恐怖等，每当这个特定的对象或者环境出现的时候，就容易引起个体的焦虑反应。但是恐慌状态下的焦虑很多时候是不定位的。也就是说，个体的着急、害怕虽然在早先有具体指向，比如怕得肺炎，但是后来随着事态发展，这种恐惧焦虑的程度却远超实际，影响到了生活的其他方面，产生出了弥漫性的恐惧感。严重者甚至心慌气短、易激惹、易受惊吓、伴随躯体疼痛、饮食睡眠受影响、注意力受限等。比如，反复上网查找浏览相关信息，想证明什么，却又证明不了什么，长时间处于怀疑求证、惴惴不安之中。

人在恐慌情绪里，会有一种找寻安全感的“填塞”冲动。就像是小动物在害怕的时候会找个洞穴或旮旯钻进去躲起来一样，人们在紧张害怕的时候也会找些抱枕毯子之类的抱在怀中，寻找慰藉。这种情况在我们观看恐怖电影的时候时有发生。面对疫情，人们的“填塞”冲动表现之一就是非理性的抢购、囤积超过自身实际需求的物资，“恨不得把超市搬家里去”，就是这种情况的写照。

那么，在恐慌情绪里，我们实际焦虑和恐惧的是什么？是那个具体的事物吗？比如，肺炎。理性告诉我们，肺炎病毒离我们很近，也离我们很远！只要按照防控要求做，我们很大程度上可以自保、可以控制、甚至可以遏制病毒的传播的。那么，我们到底怕的是什么呢？是失控，是对失控后果的灾难性预期。尤其是在成长过程中有过相关经历的人，他们本身就对环境中的不确定因素、风险因素更加敏感，对他们来讲，疫情就像个扳机一样，调动了长期以来与“失控”有关的旧伤。在“旧伤新痕”的复合作用下，无法像平时一样理性思考，转而被负面情绪所淹没，产生与实际情形不匹配的过度恐惧焦虑反应。

说了这么多，那面对我们切切实实感受到的恐慌情绪，我们该怎么做呢？以下几个建议，希望对你能够有所帮助：

1.放下手机，离开网络，减少对相关信息的浏览和接收。

2.多跟别人交流想法感受，减少一个人的独处时间，聆听不同的声音，多角度看问题，拓展思维边界，有意识地突破自己固化的“脑回路”。同时少跟具有同样情绪状态的人吐槽，避免负面情绪的发酵、传染与蔓延。

3.适量进行体育运动，促进多巴胺、内啡肽、血清素分泌，让自己快乐起来，提高免疫力。

4.让终日忙碌的自己“出离”一下，选一个让自己舒适的方式安静下来，聆听一下内在的声音。也可以进行一下自我剖析，看一下恐慌感受的背后有什么。比如，“我所害怕的其实是丧失，这个肺炎疫情带动了我对生命脆弱性的恐惧，触及了长期以来深植内心的不安全感、不确定感。”

5.你也可以尝试定位焦虑，发现、记录焦虑恐惧背后的不合理信念，跟不合理信念对峙。比如针对“我要控制自己和周围环境，控制带来安全，失控的人生不值一过”的信念，可以进行自我提问，“我是如何控制自己，又如何控制环境的？有多少时候又是真的能受控制？失控真的很可怕吗？”

6.言语化自己的情绪感受，也就是尝试命名情绪，描述感受，识别和接纳自己在恐慌和焦虑中的现状。

7.你还可以通过聆听音乐、冥想放松的方式来调节情绪。

如果这些方法都无法减轻你的焦虑和恐慌感，你还可以写邮件或者打电话告诉我们。我们将和你一起处理这些让人困扰的情绪。