疫情发生后，心理中心推出了一系列服务帮助大家度过这段不寻常的时期。

1月28日，我们推出了网络心理支持服务，为山大在读学生开通了3个专属邮箱。

马老师：xljkzhongxin@sdu.edu.cn

许老师：xljkbaotuquan@sdu.edu.cn

刘老师：xljkxinglongshan@sdu.edu.cn

1月30日，我们面向全体师生和社会大众开通了心理支持热线和网络心理辅导服务，开通一部热线和一个公共邮箱。

心理热线：0531-88364194

心理邮箱：xljk2020@sdu.edu.cn

同时，也推出了多篇文章，帮助大家进行不同情况下的心理调适（放上几个链接）。

随着宅家的日子越来越长，很多同学感受到了恐慌、焦虑之外的情绪，例如愤怒、无力、烦躁、无聊等。除了前面说的“做好防护”、“接纳情绪”、“减少信息”、“找点事干”、“适量运动”、“积极思维”、“充满希望”、“主动求助”外，你也可以用下面的一些方法，帮助自己进行心理调适。

增多联系。虽然不能和亲戚朋友同学见面，但是云唠嗑是完全可以的。待在家里的这段时间，更不能阻断了和他们的联系。能视频就不要语音，能语音就不要文字。还有很重要的一点是，多陪陪家里的老人和小孩儿，他们不像青年人有很多其他的方式和渠道，不能出门的日子，他们更需要亲人的陪伴。

自我挑战。认知行为疗法有一个技术叫做“五联记录表”，按照“情境”、“自动思维”、“情绪”、“合理想法”、“情绪变化”这样的呈现方式，来帮助我们缓解情绪状态。例如：

你可以像上面这样挑战你的想法，在进行的时候，最好也像上面这样，明确地写出来、列出来，这样会帮助你更清楚地看到这一切，写的过程也是思考的过程，更能缓解你的情绪。

信念对抗。上过心理中心课程的很多同学都听过“不合理信念”这个说法，而当下的情境可能更容易诱使我们产生一些糟糕至极的不合理信念，这就需要我们的识别、对抗。例如，对于“我要是被感染就完蛋了”这种想法，想一想你有被感染的条件吗？你可以做些什么防止被感染呢？如果被感染就真的无药可救了吗？……你会发现，很多时候，你的担心都是过度的。你也可以听一下朋友的意见，帮助你对抗那些不合理的信念。

写写画画。很多同学在感到悲伤、烦闷的时候都有写日记或信笔涂鸦的习惯，其实，这也是一种调节情绪的方式。你可以把你的烦躁、担心写下来，或者只是跟随你的情绪，把你感受到的画下来，用这样的方式，把你的坏情绪“倒出去”，得到表达和纾解。

腹式呼吸。我们都知道紧张的时候可以深呼吸，除此之外，也可以尝试腹式呼吸，可以帮助我们改善情绪状态，提升注意力。你可以按照下面的方法来做：

 1.先感受你的正常的呼吸模式，腹式呼吸需要在此基础上进行。

 2.找到一个自己觉得舒服的状态，躺着或者坐着都可以。

 3.右手放在胸部，左手放在腹部，放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动，也帮助你确认做得是否正确。

 4.鼻子吸气，用嘴呼气。吸气时，尽可能向外扩张腹部，呼气时，尽可能向内收缩腹部，胸部保持不动。用心感受和体会腹部的一起一落。

 5.把注意力集中在空气的进出、腹部的运动上，每次进行10-15分钟。

 6.慢下来，让你的注意力到呼吸上，开始的时候，你可能会觉得有些难，没关系，慢慢来，你会感受到带给你的放松感觉。

正念冥想。对于正念和冥想，可能大多数人都听说过，这不仅是传统东方的智慧，也是科学的放松方法，能够在一定程度上帮助我们缓解情绪，回归当下。喜马拉雅APP等有很多正念和冥想的指导语音频，你可以跟着进行练习。尤其是对于失眠的同学，睡前跟着音频进行一段冥想练习，可以帮助进入睡眠状态。也许一开始你无法进入状态，没关系，慢慢来，你会感觉到自己越来越容易进入其中。

催眠技术。催眠是影视剧中经常出现的手段，虽然有一定夸大的成分，但催眠技术确实是一种经过循证研究的心理干预方法，合理、科学地利用可以帮助我们缓解身心的压力状态。不同技术的组合使用，还可以调动个体的心理资源，提高积极情绪体验，提升心理韧性。在这里，给大家推荐两位经验丰富的心理学从业者发布的“唤醒你的内在生命力”（放链接）的音频，希望可以帮助到你。

音乐放松。音乐是我们生活中不可获取的一部分，恰当地使用音乐可以帮助我们缓解焦虑、压力，改善注意力不集中，调节心理状态。要进行音乐放松，首先要找到适合你的音乐，最重要的一点是一定是你喜欢的音乐，在此基础上，选择节奏缓慢的音乐。然后，寻找到一个舒适的姿势，感受到你身体是获得支撑的，可以闭上眼睛感受。然后，跟着音乐的节奏调整你的吸气和呼气，将注意力集中在自己的身体上。。

想象放松。想象一个过去让你感到放松的环境，有着阳光沙滩的海边，有着朝阳微风的草原，或者是午后和外婆闲话家常的小院，想象其中的一草一木、一声一息带给你的感觉，想象你就在那个环境中，能够感受到环境对感官的刺激，等到你感到放松的时候停止想象。想象的场景越逼真，越有身临其境的感觉，效果越好。你也可以结合音乐放松一起来进行，跟随着音乐的节奏进行想象。

春天总是会来的，春天也马上就要来了。我们无法改变既定的事实，但是我们可以把自己准备得更好，迎接春暖花开的日子，不是吗？