2020年春节过得有点不一样，突如其来的新型冠状病毒（2019-nCoV）感染肺炎疫情备受关注。看到新闻报道中不断增加的病例，看到数千名白衣天使驰援武汉，为奋战在一线的医务人员祈祷加油的同时，也担心自己和家人的健康......从武汉的封城，再到网上难辨真假、错综复杂的言论，长期的闭门不出，给我们每个人多多少少都带来了些许焦虑与不安……
在人类与病毒的这场没有硝烟的战争中，不仅是身体机能与病毒的巅峰对决，更有心理因素的辅助作用，身心俱康才是抗击病毒的制胜法宝。
笔者在此介绍一种心理调适方法：接受与承诺治疗（ACT）。它是关于采取有意义行动的行为疗法，接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。简而言之，ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。有兴趣的朋友可以尝试一下，希望我们可以把心安于当下，明确疫情当前的价值和目标，用承诺和行动为武汉加油，为中国加油！
1 认知解离，放开无用的想法。面对海量复杂的信息，有没有很多想法、信念涌入大脑？这些想法、信念是否都是有用的？换句话说，当它们出现时，我们的内心是更宁静，还是更波澜？是对我们有帮助，还是让我们更加焦虑和难过？这个方法可以帮助我们摆脱无用的想法和信念，保持我们内心的一份平静。
具体操作举例：（1）每天给自己一点时间，带着一份好奇心，看看这些想法、信念都说些什么，把它们写出来，以“我现在的想法是......”开头说出你的想法。（2）想象着把它们放在天空中飘过的一朵朵云彩上，放在溪流中漂浮的树叶上。（3）可以用你喜欢的音律比如“两只老虎”、“生日歌”唱出来。（4）用你喜欢的图形画出来。先不要着急去评判它们，只是意识到这是我的想法和信念，我“拥有”这些想法、信念，但我“不是”这些想法、信念。
2 接纳现实，愿意扩展自己。看到每天增加的病例、微信群里分享的各种消息和评论、朋友圈各种防护的方法......或许你会经历焦虑、难过、愤怒......，或许你会经历喜悦、振奋、感动......接纳现实，就是允许我们的想法和感受按照它们本来的样子存在，不管它们是愉快的还是痛苦的；对它们开放，给它们腾出空间；放弃与它们抗争；允许它们顺其自然，来去自如。
具体操作举例：（1）冥想。找一个安静的环境，伴随着舒缓的冥想音乐，减少肌肉紧张，听任念头来去，不评价自己做的好坏，分神时，轻轻把注意力拉回来，不要想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。（2）好奇的科学家。安静舒适地坐姿，关注呼吸，同时注意身体各个部位的感受，放大这种感受，观察它，像一位好奇的科学家第一次看到这种感受，它是轻还是重？动还是静？它的温度？热度？它的边缘？......同时对着它呼吸，在这个过程中，你为它腾出了空间，你也因此得到扩展。
3 接触当下。对于这次疫情，我们还有很多未知，比如生活多久才能恢复正常，疫苗什么时候能够研发出来，抗战在一线的医务战士们什么时候才能平安归来，未来还会不会有这样的病毒蔓延.......焦虑、担心随之而来。此时，我们已经迷失于对未来的无知。接触当下，可以让我们活在此时此地，对我们现在的体验保持意识，对内在心理世界和外部世界都有灵活地关注，帮助我们充分投入到正在做的事情中，增加效能感和满足感。
接触当下最典型的做法就是正念练习。什么是正念？英文是mindful，就是对我们的想法、感受保持觉知（意识），不加评判。一个基本的指导语：“注意X”。这个X可以是一个念头，一种感受、一种感觉、一个记忆，或者任何我们能够看到的、听到的、摸到的、尝到的、闻到的。比如，我们在家吃饭时，可以感受食物在口腔里的感觉以及各种味道；穿衣服时感受皮肤接触衣服表面的感觉；洗手时，感受水流通过手指间的感觉；走路时，感受身体各个部位，比如小腿肌肉在这个过程中的感觉。
4 明确价值和意义。疫情当前，我们对于生命、健康有了更深刻的感悟，对于国家强大、民族团结的意义有了更切身的体会，同时对于人与自然的关系有更深刻的反思。此时此刻，什么是最重要的？就是齐心协力，战胜疫情，维护生命安全和健康！
5 承诺行动。
疫情防控，从我做起。ACT，action！
（1）做好自我防护。勤洗手、戴好口罩、减少出行，做好切断传播途径的工作；规律作息、适度运动，提高自身免疫力。用最科学的方式为自己的健康加一层保护罩。
（2）给心情放个假，把上面提到的方法练习一下，让自己变得轻松些。
（3）根据自己的兴趣设计主题活动，每天围绕1-2个主题，试试主题日是不是很有趣。比如：读书看报主题日，运动主题日，烹饪和画画主题日，诗歌和电影主题日，手工和插花主题日，让生活变得丰富而有意义。
（4）严格遵守国家、政府、学校制定的相关防控举措，认真完成各项信息的上报，不信谣，不传谣。
愿所有白衣战士都能凯旋而归，愿我们每个人都能平安健康！让我们守望相助、共克时艰！武汉加油！中国加油！
注：感谢本文作者--公共卫生学院辅导员赵婧婧，感谢公共卫生学院流行病学教授贾存显老师对本文的指导。
参考：
1罗斯·哈里斯著.《ACT就这么简单——接纳承诺疗法简明实操手册》. 北京:机械工业出版社,2018年.
2 樊登读书APP：2020平安阅读系列。
3 喜马拉雅APP
4 公众号：华东师范大学心理健康教育与咨询中心
