“拖延”这个词大概是学生党还是上班族最有共鸣的描述了。当外在压力没那么大、内在约束又不够强的时候，赶DDL就成为了一种常态，挑灯夜读、熬夜赶工更是家常便饭。每每在最后一刻提交上作业之后，都会对自己说“下次一定提前做”，然而下次、下下次仍然是外甥打灯笼——照旧。
关于拖延的内在动力，我们在这里不详述，之前发布的《我太自信了，我原以为》《还有十分钟，着什么急啊》等多篇文章都有描述一二，本周陆续发布的文章里也会涉及些许；更深层次的探索和改变，也可以通过参加心理中心开设的《告别拖延》团体课来获得。今天主要跟大家集中介绍几个克服拖延的小方法。
招数1 公开立下flag，邀请外界监督。
大多数人都还是在意自己在别人心里的样子的，所以如果不想在别人眼里是一个言而无信、只会说大话空话的人，那你树立的那些目标大概就要动一动了。所以，你可以在朋友圈或QQ空间立下具体目标的flag，邀请大家监督；甚至可以给自己建立奖励或惩罚的方式。这里的目标一定要是具体的、可检测的，不能是宽泛的、无法衡量的；而且在开始的时候，这个目标不能太大，不能让人一看就望而却步。例如，你可以给自己立下3个月内减重5斤的目标，以此来督促自己减少对锻炼的拖延；但不能立下减肥、3个月内减重30斤这样的flag，前者容易给自己制造“钻空子”的机会，后者目标太大，单想想都不想进行。
招数2 拆分具体任务，制定详细清单。
立下flag还不够，还需要对任务进行具体的拆分。很多时候，阻止我们开始执行任务的往往是面前看起来很高的大山，让人觉得要做得很多但无从下手；而一旦开始执行了，就会发现其实也没有那么难。于是，“启动时间长”就成了很多人的自我总结。
针对这种情况，我们可以做的是把具体的任务进行拆分成具体的小任务，制定更加详细的待办清单。例如，一个月内读完一本400页的书，那每周需要读100页，每天需要读15页左右，也就是说每天需要拿出10-20分钟的时间来读书。你看，这样一拆分，是不是会显得任务没有那么可怕了？
招数3 创建情绪清单，帮助计划执行。
如果你是一个喜欢做计划的人，那这个方法或许对你会很有帮助：
你有没有过这样的经历：同样是看今天的To do list，但有些条目能让你感到很放松，甚至很期待、兴奋，而有些条目光看就能让你觉得压力山大，甚至心生抗拒。这是因为每一项任务其实都（隐含）伴随着一种情绪，比如兴奋、无聊、焦虑等。而研究表明，情绪往往是我们拖延的原因之一。想一想，当要去做的事情让你很兴奋、期待时，你是不是很容易就去做了，比较少会出现拖延的情况？而当下一个任务让你觉得很厌烦、焦虑时，你是不是会用各种理由拖着不开始，形成所谓的“拖延”？而一旦有了本身厌恶的拖延，又会产生新的自我厌恶，而这种自我厌恶又会导致更多的拖延，如此，形成恶性循环。所以，如果我们能够在情绪这件事上做些什么，或许拖延情况就会得到有效地缓解。
首先，完善你的To do list。这就意味着你的清单上不仅有“任务”，还有让你觉得放松、有趣、开心但平时会当做理所当然而自然忽略的那些事情。比如，和许久未见的好友聊天、去食堂吃等了几天的新餐、看idol新上的电视剧等。这样，你的清单上不仅有费心费神带来负面情绪的任务，也有轻松愉悦的生活小确幸。
然后，用不同的颜色标注每件事情相关的情绪。一方面，你可以通过这个过程发现你拖延某些任务的原因；另一方面，不同的颜色本身也会给大脑带来不同的刺激；当然，也为你安排任务的顺序提供参考，比如，你可以把有正面情绪和有负面情绪的事项交替进行，以此来推动计划的进行。
最后，尝试寻找缓和负面情绪的方法。当你知道你对某项任务拖着不开始的原因是因为觉得有压力时，或许就更容易找到缓解这种压力的方法，从而改变它所伴随的情绪。当然，这是一个比较高难度的任务了，或许也可以结合下面的招数来进行。
招数4 喜恶结合，建立连接。
在你的任务清单里，可能还有这样一类存在：他们是你不喜欢的但想做的，例如跑步、背单词；或者是对当下的你有难度的，例如读原版专业书。于是，因为本身对于任务的厌恶或者恐惧，事情的开始就变得更加困难。而对应的，也会有一些让你喜欢、感到愉悦的存在，执行这样的任务不需要别人督促，你会迫不及待地想要完成。
对于这种情况，你可以采取的方法是，将喜欢的和不喜欢的事情绑定在一起，例如，有个小姐姐喜欢拍抖音，但她不喜欢跑步，可是为了锻炼身体她又必须要跑步，于是她将二者结合，将跑步打卡作为拍抖音的素材，这样在做自己喜欢的事的过程中，那些不喜欢的也就一起做了。而且这样的过程也会调整那些原本伴有负面情绪的任务的情绪色彩，打破原有的恶性循环。
招数5 一找借口，马上行动。
阻止你开始执行计划的可能还有一种情况：“我今天状态不好，我休息一下再开始锻炼”，“我今天爬山已经很累了，就不学英语打卡了”……然后你会发现，你不止今天状态不好，你每天状态都不好；你今天是爬山累了，可是明天上了一天课也很累，于是英语打卡永远开始不了。
针对这种情况，你可以采取的方法是使用一个句式：一旦……就……：一旦找借口，就马上行动；一旦没状态，就马上开始做。抵制住你心里那个想要停止的小恶魔，暂时不考虑结果，先开始做了再说，你会发现，一旦开始了，其实也就开始了，也就能够很好地完成To do list上的任务了。不要想着把所有事情都做到完美，只有开始了，你才有可能接近你的目标。
除了上面提到的这些，还有一点要特别提醒的是，这些方法只是一些建议而已，你需要针对自己的情况，寻找最适合自己的方法，例如，如果你是完全不在乎别人意见的人，那么第一条显然是不适合你的。所以，无论是谁提出的，建议就只是建议，适合自己的才是最好的。
参考资料：
得到APP：“怎样创建‘情绪清单’来缓解拖延症”
