你听说过“习得性无助”吗？

你正在被习得性无助所影响吗？

你周围有人正陷入习得性无助的旋涡中吗？

它的形成开始于细微之处，发展于经年之中。开始的时候，或许只是一次偶然的失利：努力后的成绩不佳、父母的不理解、争吵后的分手、一个月就破裂的友谊……后来，因为一些原因，这些失利多次发生，甚至偶尔的成功也被视为是例外和偶然，失败反而成为了常态。于是到最后，不再对成功的结果抱有希望，只有无助包裹着自己，甚至会把失败的预期泛化到其他情况中。这就是“习得性无助（learned helplessness）”。

 习得性无助最初是由Martin Seligman和Steven Maier在动物身上发现的（一个热知识：Martin Seligman同时也是积极心理学的提出者），后来发现在人的身上也存在这种现象，并且与一部分抑郁症的成因有很大关系。

习得性无助的影响不言而喻。这种无助和无望如果长期存在且缺少干预，会让一个人不想再进行任何尝试，陷入抑郁和绝望中，甚至最后罹患抑郁症。

1967年习得性无助理论提出后，引起了人们广泛的关注，越来越多的人开始对这一理论进行研究，甚至Seligman本人也在不断对自己提出的理论进行反思（题外话：做学术应该是不惧争议的，即使是自己提出的理论，百家争鸣才能真正推动发展）。现在认为：当人们面对不可控事件时，如果他们把失败归因于内部、稳定、普遍的原因，就容易会倾向于产生习得性无助感和抑郁（三个归因维度：内部-外部、稳定-不稳定、普遍-具体）。

这里有两个关键的自我觉知：能力和控制力。绝大多数情况下，或出于自尊保护，或出于其他原因，我们不会主动做明知道会失败的事情（除非是有其他目的）。所以，当我们在做一件事情的时候，即使一开始结果并不是完全可控的，但至少在开始的时候，我们是相信自己有足够能力的，是能够控制发生在自己身上的一些事情的（这种自信来源于过去对某些情况进行过控制并且取得了成功），是能够通过自己的努力达到目标的。因此，如果一个人觉得自己缺乏能力、丧失控制力，那剩下的就只有无助感和无望感了，也就是所谓“习得”了无助。

所以，要破除习得性无助，最关键的是重新“获得”能力和控制力。而就像前文提到的，有的失败可能不是因为能力不足，而只是归因发生了偏差，也就是认知层面走偏了。所以，与其说是“获得”，不如说是“发现”本来就有的能力和控制力。认知重建是习得性无助形成的关键，破除习得性无助同样也需要认知重建。

关于能力和控制力的重建方法，每一个都值得深入探讨。篇幅所限，仅简要提出4个方面，希望能够对你有所帮助。

#1

归因训练

事实上，人们对于事件的解释方式是后天习得的，所以可以通过学习和练习，将悲观的归因方式转向乐观的归因方式：对已经发生的事件进行解释时，对好事情作持久的、普遍的和个人的归因，而对坏事情作短暂的、具体的和外在的归因。一开始可能会很难，毕竟已经形成了自动化的反应，所以需要进行有意识地培养，从而形成新的归因方式。

如果你善于思辨，熟悉认知疗法，那你可以尝试用ABCDE来进行自我对话，改变态度：识别和评估不幸（A）→找出信念（B）→描述结果（C）→与自己的悲观思想争辩（D）→激发（E）成功的动力和行为。

如果你不善于此也没关系，找一个好友或同伴，亦或是心理咨询师，在他们的帮助下一点点进行练习和训练。研究表明，归因训练对于归因方式的改变效果显著，且具有持续性影响；同时，归因方式的改变又影响着学习效果、情感反应等方面。

#2

积累成功经验

很多人之所以觉得自己没有成功经验，是因为他们把成功的门槛定得很高，好像只有考试第一名才叫成功、只有比赛获奖才叫成功、只有减重10斤才叫成功、只有读完一套书才叫成功……但其实，成功来源于每个微小的累积，每一次看起来很微不足道的胜利都值得给予自己肯定和鼓励：今天不看手机地自习了1个小时；完成了一次小组讨论，推进了一个疑难问题；完成了半小时的训练计划；读完了20页书……虽然已经过了发小红花的年龄（当然你也可以给自己换种奖励的方式），但内化每一次成功的感受是同样需要的，这是自信培养的来源。

#3

先定一个小目标

要积累成功经验，很重要的一个方面是设立合适的目标。想想你的flag是怎么常立常倒的？是目标太大了吗？是方向错误了吗？是策略有问题吗？你可以参考以下几个法则来制定你的目标：

法则1：不将目标设定为取得某种成功，而是关注想要的过程和想获得的成长。

法则2：在开始达成目标的行动之前，先花几分钟想想意义所在，也就是你为什么要这么做，发现深层的心理动机，如此才有持续的行动力。

法则3：设定具体的小目标，从一小步开始。这是非常关键的一条，也是最容易被忽视的一条。这个一小步一定是你很容易就能完成的，如此才能继续走下一步。所以即使你认为最初的一小步做得还不够，也没有关系，重要的是开始这一小步。

#4

培养你的自控力

“山大幸福课”曾经做过自控力的专场讲座，你可以点击【中篇】疫情下大学学习自控力文字稿查看具体的内容。这里我只推荐一个被经常使用的方法：每天坚持做一件小事。这件事可以很小，小到只是每天叠被子、吃早餐，也可以稍微大一点，每天背30个单词、运动30分钟等。你可以根据你自己的情况，决定这件事是什么，不用担心太小，因为即使再小的事，坚持下来都很不容易。而这个过程，同样也是增强自律的过程。

习惯的改变虽然难，但不是不可以。只要你想，现在开始就永远不会晚！开学第一周，我们从“习惯”这个话题开始谈起，接下来还会有3篇相应主题的推文，希望能够帮助你从开始就扎实地走好每一步！

参考资料：

[1] [美]罗杰·霍克著,白学军译；改变心理学的40项研究[M]，北京:人民邮电出版社,2010:282-290.

[2] [美]凯利·麦格尼格尔著,金磊译；自控力[M]，北京:北京联合出版公司,2018:？.

[3] 吴美霖，尧丽，李永丰等。习得性无助是习得的吗？——对习得性无助理论及其反思的评述[J]。心理科学,2021,44(5):419-425.

[4] 曹新美，刘翔平。从习得无助、习得乐观到积极心理学——Seligman对心理学发展的贡献[J]。心理科学进展，2008,16（4）：562-566.

[5] 蒋艳菊，彭雅静。习得性无助感研究及其对教育的启示[J]。心理研究，2008,1（4）：86-90.

[6] 刘志军，钟毅平。习得无助感理论发展研究的简评[J]。心理科学，2003,26（2）：374-375.