各位同学好，欢迎来到心理课堂，今天我们邀请了小熊同学和我们一起上课。本次课堂的主题是“越努力越焦虑？大学生如何做好考前心理调适”。
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【心理微课】越努力越焦虑?——考前心理调适
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【心理微课】越努力越焦虑?——考前心理调适
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同学们有没有这样的经历和感受？每到考试周，就会被一种紧张的氛围所笼罩，点开大家的朋友圈，就会发现同学们立起了种种flag，一种“如临大敌”“不达目的不罢休”的情绪扑面而来。但是，如果仔细观察，就会发现，他们并没有按照既定目标努力学习，而是刷手机、看视频、打游戏，将复习时间碎片化。随着deadline不断逼近，焦虑紧张不断加码、自我否定不断增强，家人责怪自己的内心戏不断上演，最后陷入了情绪崩溃。
这样的心路历程，是不是戳中了很多同学呢？在面对考试所产生的一种紧张、不安、忧虑甚至恐惧等负性情绪，就是考前焦虑。它是人在面临重大事件时的一种情绪应激反应。
那它是怎么产生的呢？回想一下，在从小的家庭教育中，是不是过度强调成绩的重要性呢?甚至饭桌上唯一的话题就只有学习成绩。渐渐地，我们自我内化出一个“严厉的内在父母”，要求考试不能出半点差错。每一场考试，都关系到自我价值的安危。因为“考试结果好不好=自己好不好”这一不合理信念，我们习惯性进行自我攻击，产生了“越努力、越焦虑”的现象。
另一方面，来源于同辈压力。荣格提出的集体潜意识理论认为，很多人会受一些世世代代的活动方式和精神观念的影响，从而进入到集体潜意识状态。比如“金榜题名、名列前茅”似乎成为了默认的好学生标准。即便我们很累，很想躺平，还是希望实现世俗意义上的成功，因此陷入了“躺又躺不平，卷也卷不赢”的尴尬境地，于是不断内耗，加剧了“越努力、越焦虑”的程度。
为了更直观地了解焦虑程度，可以采用目前国际上广泛使用的Sarason考试焦虑量表进行自测，根据得分，可以将焦虑分为低中高三级水平。
耶克斯—多德森定律告诉我们，心理压力和绩效产出呈倒U型关系，即控制在一定范围内的焦虑，能够让人更有行动力。也就是说，应对考前焦虑的最终目标不是把它完全消灭，而是要将其调整到一个合理的阈值。
这里，老师有四个“通关秘籍”教给大家：
一是学会放松。当我们焦虑的时候，呼吸是急促的，交感神经系统会异常兴奋，这时可以通过呼吸训练来放松自己。现在老师带大家进行两种呼吸训练：第一种是五指呼吸法，请大家舒展手指，放松手掌肌肉，用一根手指沿着轨迹轻轻触摸，当手指上升时，吸气，下降时，缓缓呼气，你会发现，当我们将专注力集中在呼吸和手指的移动上时，身心会慢慢安静下来。第二个是冥想减压法，找一个安静的地方，调整自己的坐姿，让身体舒适，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，慢慢吸气，让腹部膨胀，然后呼气，收缩腹部。重复几次，就能感受呼吸带给我们的平静和放松。
二是转移焦点。当压力过大时，可以做一些愉快的事情转移注意力，比如走出教室、通过音乐放松身心，或者可以到操场跑跑步，通过运动等方式汲取能量，释放多巴胺。
当然，这还不够！情绪ABC理论认为,外界事件是A，我们情绪的感受是C，决定情绪的不是事件本身，而是对事件的认知和加工（B)。所以，当我们以负面对负面就会负负相减，以正面对负面，就可以战胜超越、甚至管理控制它，从而实现情绪的正向循环。
考前焦虑的一个重要原因，就是担心没有复习好。如何将“我没复习好”的自我怀疑转变为“我值得考好”的积极肯定呢？同学们可以采用“N+1”任务法，将复习任务量化，给自己制定一个最小单位的前进目标，比如，一门课程有4个章节、每个章节有6个知识点，一共是24个知识点，按照deadline设置每天的目标任务，就是“N”。在完成目标后，强行比原本的目标再多做一点点，最后认真地告诉自己“我比原计划多做了一部分”，形成“我比预期准备更充分”的积极暗示，从而不断积累掌控感，帮助自己进入心流状态。
四是“搭子”社交，完成自我驱动。在个人成长的道路上，自律与社交都扮演着非常重要的角色。很多时候，焦虑来源于对自律的执念，而又能通过社交提供的外部动力和情感支持得到纾解。搭子，是一种因共同兴趣爱好或需求而结成的社交关系。当你因为焦虑、拖延等问题执行力不足时，可以找到合适的搭子，每天一起自习、锻炼、自律，相互提醒、鼓励、监督，将外界动力与内在驱动力有效结合，从而完成“引擎”的发动，在行动中解决预设难题！
好的，总结一下今天所学内容，我们了解了考前越努力越焦虑的实质和背后的心理机制，学习了如何量化评估考前焦虑，并通过呼吸训练和焦点转移有效舒缓情绪。之后，我们掌握了如何通过具体行动来改善自我认知。希望通过这节课，我们摆脱“越努力越焦虑”，变得“越努力越幸运”！在每次考试中取得好成绩！
