隆冬之时，寒风凛冽

期末的倒计时已然开始

“我学不完了”“我看不懂”

临考前负面情绪让人疲惫不堪

如果你遇到了此类情况

请你放轻松

在这里提供几点小妙招一起来看看吧！

心态层面

# 合理调节紧张焦虑情绪 #

当我们感到紧张、焦虑时，会产生肌肉僵硬、心跳加快等躯体反应，也容易将事情往最坏的方面想象。但只要能将焦虑、紧张的情绪强度降下来，对“我能”“我可以”的信心也会跟着增强。情绪会带动身体反应，身体的放松也会带动情绪的放松，因此可以尝试放松自己的身体，使情绪慢慢平复。

腹式呼吸

腹式呼吸是一种简单易学的身体放松法:感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。如果是用腹部呼吸，手应该会被腹部顶起，胸腔只是微动。最大限度地将空气吸入体内后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴。呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气-呼气”过程。慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）……如果练习过程中感到头晕，暂停15-20秒，改用平常的方式呼吸。

冥想放松

即使你之前没有做过冥想，也可以在感到焦虑或失眠时尝试一下。“大学生心理健康教育”必修课上，很多同学虽然是第一次体验冥想，但都感觉到了放松，短短10分钟的体验已经让很多同学进入睡眠状态。很多音频APP上都有冥想的音频，大家可以根据自己的需要选择。

渐进式肌肉放松

这是一套可以深度放松的练习，考试在即，你可以选择其中的一部分进行放松练习。要点是局部先紧张，然后放松，达到全身放松的目的。比如握紧你的拳头，握到不能再握，在那个状态停留一会儿，然后突然放松。其他身体部位的肌肉也是同样的思路。

当然，你也可以在网络上搜索更多的减压放松的小技巧！

# 学会积极的心理暗示 #

积极的心理暗示是有心理学依据的，即“皮格马利翁效应”，当人对一件事怀有很强的信念和期望，这件事往往就会朝着人相信的方向发生。多给自己一些正向的鼓励，放平心态，坚定目标，稳步健行。比如每天照镜子的时候，对着镜子里的自己说“我复习得很好”“我一定能考好”（可以根据你的情况进行调整）等；在考试之前，不断提醒自己“我该复习的都已经复习了，下面只要写出来就可以了”。也可以想象考试结束后的幸福生活，给自己增强动力。

# 心烦时适当倾诉 #

敞开心扉向家人朋友或者去找心理老师倾诉一下，将自己心中的烦闷与疲惫说出来。当然也可以采用写日记的方式，记录下自己的想法和心情。

心理中心提供了多种心理支持服务，

你可以根据你的需要进行选择。

1.预约心理咨询：

信息服务平台→服务大厅→学生心理咨询服务

2.心理支持邮箱：

sduxlxh@sdu.edu.cn

（朋辈心理支持邮箱）

xljkzhongxin@sdu.edu.cn

xljkbaotuquan@sdu.edu.cn

xljkxinglongshan@sdu.edu.cn

3.心理支持热线：

朋辈心理支持热线：

0531-88362525(19:00-21:00,非假期)

济南市学生24小时心理热线：

87-525-525

24小时心理危机干预热线：

010-82951332；

010-82951150

生活层面

# 调整作息 #

“我要抓紧学习！临阵磨枪！熬夜复习!!!”

答：不可取！临考前最重要的事情其实是调整作息，让自己充分进入考试状态，保持最佳的身心状态迎接考试。充分的睡眠本身也会让自己觉得头脑清醒、劲头十足，更能发挥出应有的水平。

# 吃好一日三餐 #

合理的饮食可以为我们提供充分的能量，保持均衡的饮食，避免暴饮暴食或过度节食，以免影响身体健康和学习效果。考试在即，不适合对饮食进行大幅度调整，按照平时生活状态进行即可，以免引起肠胃负担。

# 保持适当的运动 #

学习之余，适当进行的锻炼是非常有必要的。运动能够释放多巴胺和内啡肽，有助于我们缓解压力。将压力释放出来，再进行学习，或许能产生事半功倍的效果。最近天气寒冷，可以适当调整锻炼方式，锻炼时要注意保温、锻炼后注意别着凉哦~

星光不负赶路人

时光不负有心人

相信生活有望穿秋水的期待

也有天道酬勤的不负所望

祝愿梦想如愿以偿

追光的人终会万丈光芒

把握当下

未来可期