今天凌晨，在山东德州市平原县发生5.5级地震，震源深度10千米。北京、山东、河北等地均收到地震预警。很多人被尖锐的警报声从睡梦中叫醒，提心吊胆地等待天明。

面对突如其来的灾难，我们可能会产生强烈的应激反应，出现认知、情绪、行为上的失调。又或者虽然没有亲历突发事件，但通过社交媒体等各种渠道获知了相关信息后，自己也不自觉地被带入了无止尽的焦虑之中。

在无法预测的天灾面前，人似乎显得那么渺小无力，但相对的，人的可贵恰恰体现在灾难面前的坚韧与互相关怀。“人类的赞歌是勇气的赞歌”。

面对突发事件，

如何保护自己的心理健康？

这些方法策略你应该知道！

在突发事件中，

我们会发生哪些变化

1. 了解突发事件:突发事件主要包括自然性突发事件（如自然灾害、战争爆发等）和人为性突发事件（如遭遇感情的重大变故、事业的重大挫折等）。在亲历突发事件后，人们会感受到情绪波动、过度紧张、难以放松等，这是正常的身心反应；特别严重时也可能会出现创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）（Brady, 1997；丁薇，郑涌，2006）。而即使没有亲自经历突发事件，我们也可能因为目睹或是浏览了相关信息而出现身心困扰。出于对他人遭受突发事件的同情和共情，我们会感觉好像自己也正在遭受这样的情形或者类似的突发事件，因而间接导致了各种心理异常现象，这便是替代性创伤（Phipps & Byrne, 2003）。

2. 经历了突发事件，最常见的症状包括（李锐，2014）：

1）情绪反应紧张、焦虑：突发事件发生后，个体可能时刻都处于过度警觉的状态中，总有一种灾难还会来临的忧虑。个体会对未来感到迷茫和不知所措，觉得生活的意外无法预料，令自己难以放松。易波动：在突发事件中情绪会变得更加不稳定，常会受到惊吓，或出现恐慌、烦躁、愤怒、不安全感。痛苦、抑郁：可能会感到委屈、伤心、百无聊赖，沉浸在痛苦中，对生活失去了兴趣。

2）生理反应睡眠障碍：失眠，难以入睡，做噩梦等。食欲变化：在突如其来的压力下，我们的食欲可能会骤然降低或升高。身体疼痛：神经系统、内分泌系统在调动资源应对压力时，可能会出现胸闷、多汗、发冷、颤抖、呼吸困难等身体变化。

3）行为反应记忆闪回：会反复重现突发事件发生时的情景，难以控制地回忆起突发事件的经历。当接触与突发事件相关的事物也会引起触景生情的痛苦，同时伴有情绪和生理反应。强迫行为：出于认为危险无处不在的不安全感，可能会变得多疑并希望能有更多的确定性，进而出现一些强迫行为，例如不断检查相似的风险源是否已消除，不停刷手机以获取最新资讯等。逃避行为：出于对突发事件的恐惧而不再前往一些我们平时可能会去的地方，或是极力避免可能会引起事件相关记忆的活动，因而兴趣爱好变得冷淡，生活节奏被打乱。

我们该如何缓解

突发事件带给我们的困扰

需要注意的是，经历了突发事件后我们身上出现一些情绪反应是正常的，应激反应有助于我们更好地应对困难。经历了突发事件后，个体受到的影响是否会进一步发展成创伤后应激障碍与应对方式有关，所以我们可以尝试有针对性地自我调节（Watkins, Sprang, & Rothbaum, 2018；许思安，杨晓峰，2009）。但如果突发事件给我们的身心健康带来了严重的困扰，则可以寻求专业的心理援助（见文末）。

1. 卸下情绪1）接纳情绪：负面信息本身就容易引起负面情绪，这些消极情绪其实是我们的身体更好地应对突发事件的表现，所以我们要正视自己的消极情绪，而不要忽视。理解情绪对我们的帮助意义，接纳这些情绪从而带着这些情绪继续生活，能帮助我们重新找到节奏回归平静。因此如果感到自己正处在某些情绪中，可以先尝试和这些情绪共处。其实无论外界多么糟糕，我们每个人都始终有让自己快乐起来的权利。这并不意味着我们就是自私的，也不意味着那些糟糕的情况就不值得我们担心了，因为我们为关怀自己而感受到的满足，是可以和我们为他人而感受到的悲伤共存的。2）宣泄情绪：我们可以使用自己在面对压力时常用的宣泄方法，疏通自己的负面情绪。例如冥想、运动、写日记等等，合理宣泄能够有效缓解突发事件带给我们的影响。3）社会支持：通过向亲朋好友表露情绪，寻求理解和支持，可以减轻所感受到的恐慌。在遇到突发事件时，如果有愿意理解和倾听我们的人，或许可以帮助抚平心中的伤痕。

2. 重建认知
1）梳理和改变不合理信念：有时给我们带来伤害的不是事件本身，而是我们对事件的看法。有可能会无限夸大最坏的情况发生的可能性，而低估自己有能力去改变的。此时可以尝试去想想反驳这个坏结果的证据，而其他好结果会不会更有可能发生。不妨静下心来，梳理一下头脑中的非理性信念，并试着改变，接受新的理性的信念。2）转移注意力：可以尝试跳脱出对突发事件的思考，做一些你平时常做的能让你感到心情愉悦的事。比如参加运动、看电影、读书、看电影、听音乐、约饭等等。

3. 行动策略
1）适量运动，放松身体：每天给自己留出一定的运动和休闲时间，运动在增加多巴胺释放的同时也能让自己从对有关信息的过分关注中走出来。也可以尝试冥想、瑜伽、腹式呼吸技术等来舒缓身心紧张。2）充分休息，掌控节奏：当我们时刻处在突发事件带来的情绪中时，有限的能量会被不断消耗。此时我们要允许自己给自己一点时间，接纳自己的难过和疲惫，允许自己休息。也可以试着回到以前熟悉的作息中，按时按点吃饭睡觉，找回更多对生活节奏的掌控感。3）回归当下，记录感受：如果自己难以将注意力放在掌握生活节奏上，也可以尝试用纸笔记录下自己的感受、心情和想法。趁着和自己共处的时刻，做一些一直想尝试的事，让时间停留在当下，去思考生命的意义和人生的价值，或许你会发现自己的所思所想与忙碌时有所不同。

4. 寻求专业心理援助如果你在突发事件中所受到的影响超出了你的预期，情绪难以通过自己的力量得到有效的平复，凭自助无法调节自己的心理状态，那么你需要主动寻求专业的心理援助。请记得，山大心理会一直长长久久地陪伴在你身边。在你发现自己的异常状态后，记得拉起在你身边的我，山大心理可以通过以下途径帮助你：1）心理咨询暑假期间，面对面心理咨询持续开放，线上、线下结合，为你提供心理支持。预约方式：信息服务平台—服务大厅—学生心理咨询服务2）心理邮箱

心理支持邮箱持续提供文字支持（邮箱不区分校区，所有校区同学均可投递所有邮箱）：

xljkzhongxin@sdu.edu.cn

xljkbaotuquan@sdu.edu.cn

xljkxinglongshan@sdu.edu.cn

3）心理热线

济南市学生24小时心理热线：87-525-525全国24小时心理热线：400-161-9995更多热线请参见@SDUers，这里有一份心理服务与支持资源包等你查收
4）回音树洞无论你是2023级新生、2023届毕业生还是其他年级学生，回音树洞都持续为你提供倾诉、求助渠道。

“太阳，它每时每刻都是夕阳也是旭日”生活有光有影 有晴有雨不管你曾经历了什么你都值得被世界温柔和深刻地爱着愿你继续
兴致盎然地和世界交手一直走在满天星光的路上

END 

参考文献：

Brady, K. T. (1997). Posttraumatic stress disorder and comorbidity: recognizing the many faces of PTSD. Journal of Clinical Psychiatry, 58(9), 12-15.

Phipps, A. B., & Byrne, M. K. (2003). Brief interventions for secondary trauma: Review and recommendations. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 19(3), 139-147.

Watkins, L. E., Sprang, K. R., & Rothbaum, B. O. (2018). Treating PTSD: A review of evidence-based psychotherapy interventions. Frontiers in behavioral neuroscience, 12, 258.

丁薇, 郑涌. (2006). 创伤与创伤后的应激障碍. 中国临床康复, 10(18), 145-148.

李锐. (2014). 创伤后应激障碍与心理健康及应对方式的关系. 中国健康心理学杂志, 22(4), 501-503.

许思安, & 杨晓峰. (2009). 替代性创伤: 危机干预中救援者的自我保护问题. 心理科学进展, 3(27), 570-573.