在文章开头，让我们先看一则关于牛和农民的故事。

一个路人走在路上，偶然看见一头几百斤重的大水牛，被系在一个小小的木桩上。出于好心，他提醒老农说：“小心牛跑掉”，谁知老农哈哈一笑，十分肯定地说：“年轻人，它不会跑掉的，我用这个木桩拴它已经好多年了。”

路人感到十分疑惑：“这么小的木桩，大水牛只要稍稍用力，不就把它拔出来了吗？”

老农解释道：“这头牛很小时，我就把它系在这个木桩上了。当时它力气不够，折腾好一阵也只能在原地打转，慢慢就蔫了；虽然现在它长大了，有力气挣脱了，但还是和以前一样老实待在原地不动。”

牛和农民的故事告诉我们，挫折带来的惯性，也可以给人以巨大阻力，很多时候，我们就像这头水牛，在从前经历的种种挫折中逐渐丧失勇气，或许这也就是为什么我们总是一边摆烂，却一边痛苦的原因之一：当你很努力但总得不到周围人的认可时，当你每一段恋情都不顺利时，当你每次发表意见都被驳回时，你是否也会像故事里这头牛一样，失去了重新出发的勇气？这正是“习得性无助”最真实的写照。

“习得性无助”，是指个体经历了持续的失败后，在情感、认知、行为方面产生的消极心理，将这种无助感泛化到类似情境中，因此感到无助、抑郁的心理状态。

这个概念源自于心理学家Seligman的动物实验：Seligman把狗放进一个有电流的铁笼子里，伴随着蜂音给狗施加电击。一开始，狗还会尝试逃跑躲避；但多次电击后，即使打开笼门，狗也已经放弃逃跑，只是倒在笼子里等待痛苦到来，形成了“习得性无助”。

同样的情况也会发生在人身上，或许你也有同样的感觉：明明想解决自己的拖延，却因为“想起来就头疼”而不由自主地选择做轻松的事情，以此麻痹自己，直到事后才来抱怨：“我怎么又没有完成，真是拖延癌晚期，我真是没救了”。这样一边埋怨自己，一边自暴自弃地躺在宿舍里玩游戏的情况反复出现，习得性无助的困境让我们画地为牢，难以脱身。

更可怕的是，“习得性无助”会发生迁移。比如开始只是学习成绩不好，但后来很有可能会将这种源自于学习的恐惧、自卑迁移到工作、演讲甚至各种待人接物的小事上；即使事实上只是不擅长某一件事情，也总会觉得自己什么都做不好，从而恶性循环。

习得性无助现象的产生与一个人的归因方式有关。例如，当一个学生认为造成他学业、心理问题的因素是内在的、稳定的、不可控制的时候，就容易感到内疚、沮丧和自卑，认为无论尽多大努力都将难以提高自己的学习成绩，从而降低学习动机，不愿做尝试性努力，得过且过。

但一件事情的原因往往是多方面的，改变归因方式或许能够帮助深陷无助泥潭的我们转变思维。还是上面那个学生，当他再次丧失了成就动力的时候，可以提醒自己：那些让你成绩不好的因素不一定全部都是内在的，而是有很多外在的，可控的因素。比如是不是没找到合适的学习方法？是不是现在讲授的知识太过生涩？是不是不适应现在的学习环境？……这样的思路能够很好地减少他们因失败带来的挫败感，有更多勇气和信心继续努力学习。

其次，可以积极地去增加自我效能感。心理学家班杜拉认为，人们只有坚信自己可以克服困难，并且付出必要的、加倍的努力，才能够真正地克服困难。这正是“当你坚定地要做一件事情的时候，全世界都会给你让步。”这种信念感，就来自于我们的自我效能感。简单来讲就是，习得性无助者往往会相信不管怎么样，某件事情一定会发生；而对于有自我效能感的人来讲，他们往往相信自己能够让某件事情发生。

那么如何培养自我能效感呢？首先要亲身掌握经验，具体来讲，即使三次都失败了，也依然要亲自去尝试第四次，甚至第五次，而不只是停留在想象中，只要有一次成功了，就能获得自我效能感；其次，替代经验也很有用，多看身边那些成功的例子——他们做的到，你也做的到；最后，要明白自我暗示的强大作用，面对种种自己认为无法控制的情况时，要在内心默念“我能行，我能行，我能行”，或许真的就成功了呢。

“生活吧，就像明天是末日一样；跳舞吧，就像没有人关注一样；去爱吧，就像从未受过伤害一样。”

习得性无助就像一头深渊巨兽，容易把人吞没，禁锢在原地，可一旦挣脱出来，你就会发现，还有无尽的希望和光亮在等着你。

END

参考文献：

[1]谢兴彧,马显继.学生习得性无助的成因及应对策略[N].科学导报,2023-10-20(B04).