《武林外传》里有这样一句台词：“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好。”这句台词一度流传，成为很多人生气时对自己说的话。

生气，也就是感到愤怒，是一种基本情绪。《心理学大辞典》解释为：“人类的原始情绪之一，个体在遭遇攻击、威胁、羞辱等强烈剌激下，感到愿望受压抑、行动受挫折、尊严受伤害时，所表现的极端的情绪反应。”许多实证研究都表明生气这种情绪与个体的心理健康关系密切，日常生活中也有很多人为自己或周围人的生气而感到困扰，觉得生气的人脾气都不好，生气是无理取闹，但其实并非如此。生气，只是我们表达情绪和需求的一种方式。

你的“生气”是何种形式？

自我攻击型：生不了别人的气，我便生自己的气

给“生气”组词，我们会听到这样一个词：生闷气；与此相关的，还有常听到的表述“气到胃痛”：约好的时间总是会有人迟到，听到别人说了自己一些不礼貌的话，朋友忘了答应过你的事情……表面上看，这只是一些小冒犯，让你感到心里不舒服，实际上你产生了“生气”这种情绪，但它没有合理地被表达出来。而这些被压抑的情绪，会驻扎在身体里，随着时间的积累，可能也会转化为悲伤、无力和焦虑等，情绪变得更加压抑。

攻击他人型：生气就是大发脾气，歇斯底里

这样的生气是生活中最常见的形式，有的人生气会大发雷霆，而有的人生气则会表现出不愿搭理、沉默，这些都是攻击他人的行为，往往会破坏我们与他人的关系。

很多时候，生气被看作是一种被动的情绪消耗，因为他人做了什么或大环境的不可抗因素才会导致“我”生气。梁文道在“圆桌派”里说，“生气的人通常会有产生反抗或对峙的念头，但更需要被看到的其实是底下的痛苦。我们都是先痛苦了，才会生气。”所以我们需要对生气情绪保持觉察，有意识地关注当前的感觉和体验。允许自己生气，不是任凭它为所欲为，而是试着去理解自己的生气——我的生气背后是我对现在的什么事感到不满，我需要什么，我在期待什么。

如何与生气相处？

表述事实，直观提出诉求

《非暴力沟通》里说：“每一种生气的背后，都隐藏着我们的期望和需求，表达生气，就是充分地将这些期望和需求表达出来。”很多人行为错误的根本点在于他们把生气的重心转移到打压他人上，而非表达自己的内心需求上。以至于对方不知道他们的真实想法，反而会因为他们过激的言语感受到被冒犯。

《亲密关系》里提出过一个“XYZ”陈述法，可以帮助我们更好地表达惹怒我们的具体行为。它的格式是：“当你在Y情境下做X的时候，我感到Z。”举个例子：

ד你总是打断我，不让我把话说完！”

√“你刚刚打断我讲话的时候，我感到很生气。”

再比如，你和朋友约好出去玩却被临时放鸽子了，你的感受是失望、有些生气，可以这样说：“本来我们约好一起出去玩的，我们已经好几个星期没有一起出去玩了，但是你爽约了。这让我感到很难过，也很生气。”你也可以在表达完感受后说出你的需要，希望对方遵守约定，多陪陪你。如果你当时不太容易把那个需要说出来，也可以用写字条的方式来表达。

转移注意力4步走

留意。关注生气爆发前的想法、感受和行为。要做到这一点，首先就要看见自己的生气，观察它。不过，生气的人很难做到与自己的激烈情绪保持距离，所以这需要不断的练习。

撤退。在说出后悔的话或做出后悔的事之前暂时离开现场，减少怒气爆发。

放松。做一些能让自己放松的事，比如安静地散步、聆听音乐等，让自己冷静下来。也可以尝试一些正念方法，比如缓慢、深深地将空气吸入腹部，对自己说：“我知道生气正在心中浮现”，然后吐气说：“我会好好地照顾自己。”

回归。当自己心情平静，有想讨论、解决问题的意愿时再回来，与对方用积极的方式讨论解决问题的办法。

如亚里士多德所说：“每个人都会发怒，这很简单。但向恰当的人，在恰当的时间，以恰当的动机、恰当的方法，表达恰当程度的生气，并不是每个人都能做到的易事。”我们拥有选择怎样去回应事情的自由，希望每个人能够探索出自己生气时候的有效应对方式，掌握更多的生活主导权。

参考资料

1　顾倩.你真的会“生气”吗——培养表达愤怒的能力[J].科学大众,2020(09):52-53.

2　十点读书公众号文章：先学会发脾气，再学会不生气