你是否曾有过这种感觉：

当身边的人陷入负面情绪之中时，你常常觉得自己的情绪比他们还要强烈，就好像那已经成为了你自身的情绪一样？

观看、阅读影视或文学作品时，总是“入戏太深”，久久不能从别人的故事和情感中脱离出来？

看到他人受苦，你总想伸出援手，觉得自己该做些什么，即使别人并没有向你求助？

这些都是共情能力太强的表现，即在不知不觉中，你已经被他人的情绪磁场所干扰、带动。当然，这不算是一件坏事，适当地拥有共情能力，对人际交往和职业发展都有很大的帮助，因为更能够理解他人的立场和感受，并站在他人的角度思考和处理问题。

但每个人的能量是有限的，超过限额的共情就像没了油的汽车，不断轰油门只会对发动机产生损耗——当你不由自主地接受源自外界的负面情绪、并且超出了一定的承受范围时，就会遭到一种“反噬感”，产生不适。

就像拥有共情力的你，或许常常扮演着亲友的“倾听者”or “疗愈师”，有时候尽管自己不情愿，却总是不由自主变成身边朋友的情感导师。当你以很强的共情能力把自己的情绪和别人的情绪纠缠在一起时，往往会感到无比疲惫，因为我们无法总能替别人解决情绪，更无法去控制他人的情绪。

那么，这时应该如何做呢？

首先要明确的是，共情力强只是一种人格特质，可能无法轻易改变它，但总有办法和它好好共处。最重要的就是建立个人边界意识：当你在人际交往中感受到“自己的情绪被侵略”时，需要明确自己的态度：共情不代表全盘接纳。即不要因为拒绝接纳别人的情绪而感到愧疚，你有权利终止每一次让自己不愉快的人际交往体验。

建立人际关系优先级是一个很好的办法，“共情资源”很宝贵，所以更要学会合理分配，将它用在自己真正在意的人和事上：可以以自己为核心，将身边的人和事按照重要程度分级，并要求自己按照顺序给予自己的共情。例如第一级是自己，第二级是父母，然后是伴侣、好友、同学，依次类推......明晰的人际关系层级，可以让我们有意识地去调整共情使用的比例，在维护关系的同时照顾的自己的情绪。

另外，敷衍式共情也不失为一种可取的选择。简单来说就是要尊重他人“情绪”，放下“为他人解决难题”的情结。这意味着需要认清自己的能力，要知道每个人都是独立的个体，我们能做的只是倾听而已，而且既然能够让当事人产生负面情绪，那么不难推断出这个事情/问题大概率是不好解决的。面对别人如惊涛骇浪般的情绪，不跟着陷进去已经是万幸，又怎能总可以做到“救赎对方”呢？

这里说的敷衍式共情也不是真的敷衍，而是一套帮助朋友更好获得被倾听感的话术。你可以尝试重复对方的最后一句话，简单地回应一些疏导情绪的句子，例如：“嗯嗯，支持”、“确实，你说的对”、“我太懂这种感觉了”、“对对对，这太让人/难受/沮丧了”。

又或者通过提问的方式转移对方的注意力：“你准备怎么办？”、“他为什么这样？”、“怎么能让你好受点？”，这个时候，你只需要倾听就好了，因为这些问题，往往在倾诉者心理已经有了答案。如此一来，这样的提问既能帮助处于强烈的情绪中的对方梳理思路，而且又避免了让自己陷入无法自拔的共情中。

理论上讲，被共情影响是无法完全避免的；既然不可能“不被影响”，那不妨看看自己是怎么被影响的。所以，下次在倾听时，可以分出一点点心思来追踪自己情绪和心态的变化，即：ta说这句话的时候，“我”是什么情绪？

共情是个循序渐进的过程，当你能够清晰地检测到情绪的流动时，也就更能掌握控制它的能力。只有当我们真正找到了自己，才能更加发自内心地去感受这个世界，不让自己的人生装满别人的负面情绪。不管怎么说，在这个喧嚣的世界里，我们始终要首先满足的，是自己的需求和感受。

参考文献：

[1]徐皓洋. “助人”先“自助”：一线社会工作者自我关怀与共情疲劳的实证研究[D].西南大学,2024.