相信你对这些情况不会太陌生：考试时临时抱佛脚，作业非要拖到最后一刻才写，论文赶在截止日期之前交，出门的早上匆匆忙忙收拾行李，发誓再也不熬夜了但晚上还是拖着不肯睡……总之，只要没有deadline，就能拖到地球爆炸。

作为老生常谈的拖延症，虽然大多数人都知道是怎么一回事，但真正面对“拖延症魔咒”时，又该怎么做呢？

首先需要澄清，拖延和懒不是一回事。二者虽然外在都呈现出一种拖拖拉拉、懒懒散散的感觉，但事实上并不完全相同。前者更多的是回避一件需要去完成的事情，导致当事人感到焦虑,愧疚和不安；而懒是尽管有能力去行动,但对活动不感兴趣。心理学家Solomon的研究表明，拖延的原因包括很多方面，包括完美主义、难做决策、依赖和寻求帮助、不良的时间管理等等，其中两个主要的原是害怕失败和厌恶任务。

曾经小编因不擅长准备英语演讲而把任务拖延到最后一刻才去做，因为每当开始准备的时候，就会想象我在台上可能会出现的各种窘境，就好像有一股无形的力量在向后拉扯着我，于是我像鸵鸟一样把头埋进沙子,好像拖下去就会出现最完美的解决方案。但一次次的拖延却让我出现强烈的自责和内疚，然后抱着对自己的失望陷入一种“破罐子破摔”的境地，导致拖延的进一步加深。

但身边总有一些人的行动力和执行力超强，他们又是怎么做到的呢？这里我们从两个方面进行介绍：外部原因和内部原因。

外部原因方面，可以借助外部的压力让自己没有拖延的借口。比如说如果自己一个人会拖着不想学习，但是提前又已经和朋友约定好一起学习，如果还在意自己在别人眼里的样子的话，那和朋友的约定承诺会让我们产生遵守诺言的压力，敦促不再拖延，尽快展开学习。

内部原因方面，告诉自己这就是学习的过程，降低对成果的预期，不要在意完美不完美，做了再说，先迈出第一步。可以尽可能地去想象做事本身能带来的正面反馈，比如在坚持健身时，想想自己八块腹肌或者大长腿的样子；学习弹琴的时候，畅想站在舞台上优雅地演奏的样子……

但很多时候我们往往处于“道理都懂，但就是做不到”的尴尬状况。，那有没有什么好的方法应对这个情况呢？

这里我介绍一个小编自己屡试不爽的方法—— “5分钟倒计时改变法”。方法很简单，你只需要准备一个手机或是一个定时器，设置一个5分钟倒计时，然后告诉自己：就从现在起，认认真真为这件事贡献5分钟就可以了。这个方法的原理在于降低自身的预期，让我们不至于一开始就面对巨大的目标而产生畏难退缩心理，5分钟时间足够短，你很容易就达成目标，开始行动的积极性就会上来。

以收拾凌乱的房间为例，我们来看看“5分钟拯救房间”的方法下大脑的工作是什么样的呢？原本内心活动：要整理房间？天呐，好乱啊，好多需要整理的东西啊，这最少得半天吧，算了算了，下次得空再整理吧。但在五分钟法则下的内心活动则变成：反正我只需要完成5分钟就好了，虽然整理不完，但没关系，再难也只有5分钟嘛。于是你就行动起来了。

5分钟之后，房间虽然没有完全干净，但也变得比之前好很多了，这种变化会激发你的情绪，你的大脑会想：哇，才5分钟就干净了很多，看起来舒服多了，看来也不需要很久就能整理完嘛，不如再接再厉，好好整理一番吧。于是，一个原本会拖延的任务就完成了。

通常，这样短时间的付出会激励你继续做下去，让你快速进入状态，把这个任务完成下去，结果往往也会给你惊喜。当然这个方法不一定适合任何人，但往往我们开始了第一步，接下来的几步就更容易继续下去了。

还有一点，在应对拖延症的时候，尽量做到立即行动，不要思考，因为思考得越多，大脑对困难的想象就会越多，并且持续放大困难，进而产生畏难情绪。

最后，更重要的是，要认清自己能力的极限，踏踏实实地实施计划，不要总是高要求和苛责自己，学会接纳不完美的自己，多自己一些喘息和放松的时间。

参考文献：

1、周易.认知行为理论视角下的大学生拖延症现状与干预[J].百科知识,2022(06):68-70.

2、知乎.拖延症终结指南