最近我们收到一封学生来信，咨询如何跟自己的父亲相处。平时咨询中，也会经常遇到被亲子关系议题困扰的同学，这篇来信中反映的问题其实很典型，所以在征得学生同意后，决定把来信和回信一并匿名发布，以帮助更多有相同困扰的同学。愿我们都能跟自己的父母和谐相处。

亲爱的老师，

您好！

我想向您咨询一下如何与情绪不稳定、容易暴躁发怒的父亲相处。我现在觉得我爸爸是一个很糟糕的人，至少在控制自己的情绪上是一个很幼稚的人。我在面对他没有理由的指责与批评时，会很气愤，但有时候觉得他的怒气很大，气氛很僵，不敢反驳，但还是很生气甚至想把他打一顿。

我从小就生活在爸爸的阴影下，印象里他总是沉着脸、不开心的样子。我小的时候很害怕他，有时候也会受到没有理由的指责。不止是我，我觉得我们一家人都会成为他发泄愤怒的对象。除了语言攻击外，我小时候因为不好好学习也挨过几次打。我妹妹成绩不好的时候，也会受到类似于“你考不上高中，考不上大学，这辈子就完蛋了。”“你成绩不好就是因为不努力、贪玩。”等等带有很大的负面情绪的语言。我就很讨厌这种气氛，甚至觉得有点窒息。我还觉得他说的很多话很偏激，比如考不上大学这辈子就完蛋了。我很讨厌这些话。但我的初中高中就是这样过来的，高中的时候经常焦虑，会失眠。后来我逐渐意识到他说的很多话并不客观，想逐渐摆脱这种学业、成绩焦虑。

后来我发现其实自己对自己的情绪控制也不好，除了用愤怒、恐惧来面对我爸爸的情绪发泄，我也不知道该怎么面对了，真的很困惑也很讨厌。

我想咨询老师该怎么改变这种状况？如何面对自己的情绪、控制情绪？

谢谢老师。

同学你好，

感谢你的信任，愿意来信分享你的经历和困扰，先给你一个抱抱~

能感觉到你因为爸爸“没有理由的指责”、“言语攻击”和“发泄愤怒”而感到焦虑、愤怒和无助，不知如何面对，也困扰于自己的情绪应对方式。家人是我们朝夕相对、最亲近的人，也是影响我们最深刻的人，如果家人经常对我们批评打击、发泄情绪。那不论对方出于什么原因，我们可能都难免感到痛苦。所以，虽然尚未了解你经历的全貌，但也不免替你感到难过，还有些心疼。还好，你想到了写信求助~

在回答你的问题之前，我想先帮你分析下爸爸的愤怒和你的情绪困扰，也许能帮你换个视角看待这些“问题”。

在你看来，爸爸总是“没有理由地指责与批评”、“总是阴着脸、不开心”，你们全家人都是他“发泄愤怒的对象”，似乎爸爸确实如你所说，是个“情绪不稳定、容易暴躁”的人。但是，这里我不由得产生一个疑问：爸爸为什么是这样子的？他是一直这样么？我相信，一个生活顺遂如意、从未遇到过挫折的人，是不会毫无来由地向身边亲近之人发怒的。对家人指责发怒或许只是冰山一角，在那之下可能隐藏着对生活的不满、被压抑的痛苦，那种痛苦无处宣泄，于是转化成了愤怒。你感受到的爸爸的情绪，也许并非真的冲你而来，也许他在你看不到的地方正经历着很大的困难，也许在愤怒的面具下是一张悲伤、无助的脸。

你还有提到，以前爸爸经常说“你考不上高中，考不上大学，这辈子就完蛋了”，这让你中学时期非常焦虑、经常失眠，现在也依然有学业焦虑。我想问的第二个问题是：爸爸为什么这么说？这背后有什么情绪和需求？我在这儿做个大胆的猜测：或许爸爸以前学业并不顺利或者对学业并未重视，导致后来事业发展受限，这话可能暗含着他对自己人生的失望和懊悔，还有对未来的焦虑。若是如此，他的这句话不仅承载了自己的未解情结，还有对你的殷切期望，希望你能成长成才、今后过上好日子，也能带他过上好日子，只是他的表达方式并不令人愉快。在看清楚这点后，也许今后你就能给耳朵装一个粉色滤镜，并合理对待他给你施加的压力、赋予的期望了。

此外，我还要问第三个问题：爸爸为什么处理不好他的情绪呢？其实，没有人天生情商高、擅长情绪管理，这需要后天持续的学习。在我们社会中，心理教育尚未融入基础教育培养体系，我们很多人其实都不擅长调节情绪。我想，你的爸爸在成长过程中大概也没有人教给他如何排解情绪，他甚至可能都未能觉察到自身复杂的情绪，于是便只能任由情绪“操控”，采用不当的方式宣泄或转移到你们身上。

同理，在你的成长过程中可能也还没遇到一个情绪管理榜样或老师，所以你才会不知道如何面对、控制自己的情绪，更不知道如何面对他人的情绪。

不知道经过上面的分析，你对爸爸的看法和感受是否有所改变？你的困惑是否少了一些呢？接下来，我再基于以上问题分析，给你提几条小建议，帮助你更好地应对自己的情绪、更好地跟爸爸相处，但愿能对你有所帮助。

1、觉察你的情绪  

能够及时、准确地觉察我们自身的情绪，永远是情绪管理的第一步。你要先知道是什么在影响你、如何影响你，才能再考虑如何应对。情绪觉察包括身体、情绪、思维、行为四个层面：1）先觉察当下你的身体感觉，比如当你愤怒时，可能会感到心跳加速、呼吸急促、浑身发热、肌肉紧绷等，对这些身体层面的感觉进行有意识的觉察、感受；2）觉察当下的情绪并给它命名，比如焦虑、委屈、伤心、厌恶等，平时可以多积累一些情绪词汇，当有情绪时能对上号；3）觉察当下头脑中的想法，并意识到它不一定是客观准确的；4）觉察你的行为，比如平常喜欢做的事情最近却毫无兴趣，那有可能是陷入抑郁情绪了。

如果你当前的情绪觉察力比较弱，那可以尝试做情绪记录，每当生活中发生了引起强烈情绪的事件，你都可以把它写下来，然后再写一写你的身体感觉、情绪、想法和行为。记录的时间久了，你会发现自己的觉察力能得到显著提升，当你刚感到愤怒时，就能立即发现并防止被它“操控”。

2、接纳你的情绪  

面对困扰我们的情绪问题，最好的解决方式就是接纳它。这么说你可能会觉得不可思议：怎么算接纳？接纳后不会持续对我产生负面影响吗？其实，绝大多数情绪困扰都是由次级情绪造成的，即我们不接纳自己最初的情绪反应，对其产生负面评价，由此产生一系列负面情绪体验。当你试图抵抗自己的情绪时，在这个抵抗运动中会消耗掉更多的能量、衍生出更多的情绪，在你看来“内部敌人”反而越来越多了。如果我们能够把情绪当作朋友，意识到它的来临是身体在向我们发射某种信号，那我们就可以更放松地与之相处，然后你也会惊奇地发现它不再那么“求关注”了。记住，最让我们困惑和烦恼的并非情绪本身，而是我们看待情绪的方式。

3、适当自悯  

自悯就是对自己抱有友善的态度，不论何时、身处何地、面临何事，都能爱自己、接纳自己。我看到你因为无法控制情绪、不知如何面对爸爸而讨厌自己，我想跟你说，不论是谁，面对他人的情绪发泄和言语指责都会本能感到生气、烦躁、委屈，进入防御模式，所以希望你不要对自己过于苛责，更不要厌恶自己。自我厌恶的破坏性非常强，它不仅无助于解决问题，还会逐渐消磨掉你的生命力。当你下次没控制好情绪时，尝试以中立的态度看待自己的体验，告诉自己这不会总发生，这也并非意味着自己是个差劲的人。当你能够原谅自己的情绪失控时，你也能够温和地看待爸爸的情绪失控。

4、自我关怀  

照顾好自己的身体和心灵很重要。规律作息，健康饮食，多运动，发展些其他的兴趣爱好，也可以参与一些表达性艺术活动（画画、跳舞、戏剧表演等）。以上活动在促进身体健康的同时，也能帮助我们纾解情绪，维持心灵的活力。此外，可以拓展你的社交圈，结交一些能给你提供心理支持的良师益友，在新的互动中获得正向反馈和积极体验。

5、换位思考，理解父亲  

接下来，想在如何与爸爸相处上给你点小建议。首先，我会鼓励你多跟爸爸聊聊天。我猜测爸爸的愤怒与指责可能将你们隔离已久，彼此疏远，横眉冷对，你看不到他生活的全貌，他可能也忽视了你的成长变化。多找机会跟他好好聊聊天，尝试了解他的人生故事，也鼓励他说说生活里的烦心事。不论他说什么，都耐心听着，也许在这个过程中，你就能逐渐理解他的不开心、愤怒与指责。不要不好意思，我相信他内心一直在等待有人看到他的艰难，有人温暖他被生活伤害的心，内在的痛苦只有被看到才能逐渐消解。

平时多体谅、关心他，有事没事打个电话嘘寒问暖，看到他的优点和可爱之处，多鼓励、认可他，让他感到温暖。不要总想着“他是一个很糟糕的人”，给他贴上“糟糕”的标签只会让你越看他越不顺眼。当你能持续、主动地为你们的互动注入暖色时，他大概也不好意思总是泼冷水，最终你们之间一定能形成一个良性循环。

6、表达情绪，建立边界  

当然，当他发火指责时，你也要适当表达你的情绪。可以尝试“非暴力沟通”四步法：客观描述发生的事情，告诉他你的情绪和需求，提出你的建议或请求，最后再询问他的想法和感受（参考读心书 | 非暴力沟通）。比如，你可以这么说：“您刚刚说我总是让您失望、很讨厌我，这话真的让我很生气、伤心、委屈，我感觉自己一直不被重视和尊重，您下次可以不要再这么说吗？可以看到我的优点、多夸夸我吗？您觉得可以吗？”当你能够站在一个相对弱势的位置去表达你脆弱的情绪感受，对方会更容易接受。

最后还想补充一点，如果你跟爸爸的关系短期内没有起色，那我建议你也适当建立边界，与他对你的评判指责、他的愤怒保持一定的距离。你要建立对自己的客观认识，内心很清晰地知道自己是什么样的人，不要轻易代入他人给你下的判断之中。你就是你，不是任何他人的评判。面对他的怒火时，你可以选择远离，出门散个步透透气，不要把他的怒火太当回事。

很多时候，我们只有在多年后回顾往昔时，才能理解当下真实发生的事情，才能读懂那些善意的谎言，才能看清一个人的真心。希望你不要等到失去时，才后悔没有珍惜当下。愿你终能悦纳自己、悦纳爸爸。