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这些场景你是否似曾相识？

你也有过类似的困扰吗？

考试将至，睡眠问题成为很多同学关心的头等大事，似乎睡得好=复习得好=考得好，所以一旦睡眠出现问题，那简直不得了。今天我们就来聊聊这件占据我们人生三分之一时间的大事。

睡不着的后果真的很严重吗？

对于这个问题，你可能会义正言辞地说：当然！睡不好就精神不好，注意力不集中，不能正常上课、复习、考试，还会脾气暴躁，影响情绪状态。的确，长期睡眠不足或睡眠质量差不仅会给我们的生活带来非常大的影响，也会影响身体健康。可是，请注意，会对你的学习、生活产生影响的是长期的睡眠不足，一时的睡不好还没来得及产生影响，就已经被后一天的睡眠弥补了。我们的身体是具有自我保护功能的，能量充足时会进行储备，能量不足时会发出信号，所以，当一两天睡眠不足时，我们身体储存的能量仍然足够支撑我们进行白天的活动；而当我们真的睡眠缺乏时，我们的身体也会有反应——分分钟秒睡不再是传说。

所以，其实那些“我每天要睡好7个小时才能让自己白天精力充沛、保持好的状态”、“如果前一天我睡眠不足那么第二天我需要通过打盹或者睡更长的时间来补上”、“如果我在白天感觉急躁易怒，心情沮丧或是焦虑不安大部分是因为我前一晚没睡好”的想法才是真正影响我们白天活动的原因，而这都是我们对于睡眠的不合理信念。

所以，当你在考前失眠的时候，不要着急，不要担心，这并不会影响你第二天的表现，要给予自己积极的心理暗示。睡不着，闭目养神也是极好的。

长期睡不好，你需要：

有了正确的睡眠观念之后，如果还是长期睡不好，怎么办？别急。除了药物治疗外，你还可以通过心理行为治疗进行调节。研究表明，心理行为治疗的短期疗效与镇静催眠药相当，长期疗效优于镇静催眠药物。具体来说，你可以通过调整睡眠三要素来改善睡眠状况。

调整睡眠节律：固定上下床时间，也就是形成所谓的“生物钟”，例如晚上十一点上床、早上六点下床（对于达到睡眠障碍程度的人，专家推荐晚上10：30左右上床，早晨5：30左右下床），你可以根据你的习惯进行调整。需要注意的是，这里的“下床”是离开床的时间，而不是醒来的时间。另外，上床之后你可能不会马上睡着，但也不要因此而延迟下床时间，不以任何理由改变这个时间。

提高睡眠动力：睡眠动力主要与连续保持清醒时间和运动两个因素有关，所以连续保持清醒时间长、白天有运动，都会提高睡眠动力，帮助尽快入睡。所以，即使你前一天只睡了四个小时，也不要在第二天出于补偿心理而补觉或延长原来的午睡时间（睡眠障碍患者，专家建议不补觉、不午睡）。非常重要的一点是，不在床上做任何与睡眠无关的事情，例如玩手机、看书、看电视等，让床只成为睡觉的地方，让床与你的身体建立起一种“条件反射”，上床之后只想睡觉。

保持身心放松：我们都有这样的体验，当我们心事重重、紧张焦虑的时候，很难进入睡眠状态，所以保持身心放松，是进入睡眠状态的有利法宝。你可以通过身体扫描、正念呼吸、冥想等进行静心练习。

偶尔睡不着，你可以：

如果你只是偶尔失眠，可以尝试以下几种方法，帮助你保持身心放松，快速入睡。

自我暗示：你需要不断地告诉自己，我现在睡不着并不会影响我第二天的表现，我第二天依然可以精神饱满地投入学习和生活，我的注意力、记忆力不会因为我今天睡不着而下降，我的考试成绩不会因为我今天睡不着而受到影响。通过这样一些积极的自我暗示，降低或消除因为睡不着而产生的紧张感，帮助入睡。

音乐放松：找一段舒缓的音乐，降低音量，在轻缓单一的节奏中让你的心跳也跟着慢慢变缓，身心逐渐放松下来。

想象放松：想象一个你觉得放松的场景，沙滩、森林，或者阳光洒在身上的午后，想象你就处在那样的环境中，慢慢放松心情。你也可以在一些App上找到带有指导语的音频，在声音的引导下慢慢进入场景中。

冥想放松：冥想放松不仅是传统东方智慧，而且是科学的放松方法。实验证明：冥想训练能使大脑半球平衡发生改变，能使大脑活动发生改变。你也可以跟随已经录制好的音频，放松身心。

愿正在阅读这篇文章的你，

今晚能够好好睡觉，睡个好觉。

参考资料：

[1] 余媚.大学生睡眠不合理信念、反刍思维与睡眠质量的关系研究.[D]，福建师范大学，2013.

[2] 视频来自微信公众号“精神卫生686”，北京大学第六医院公事部、国家精神卫生项目办公室出品。