Q1：以前觉得很多事拖着没做是因为要做的事情太多，所以选择了比较重要的；假期时间多了，发现自己还是很拖延，想要改正却总是让自己失望，有什么好的方法吗？

A：首先，让我们来直面拖延的成因。从内部觉察到外部观察，大概有这几个：

1、动力不足，能拖则拖

当个体在外部动机的压力下，不得不去执行某些任务时，会比在内部动机的驱动下执行该项任务更容易出现拖延。

2、贪恋于当下的“即刻满足”

人都有逃避痛苦、及时行乐、贪图一时安逸的天性，哪怕你先告诉自己先苦后甜、延迟内心的满足会更有满足感往往也无济于事。比起睡懒觉、刷剧、玩游戏等，学业带来的“好处”具有极大的滞后性，而且还是需要耗费大量的脑力去进行的……光是想一想就让人内心有10,000个抗拒。

3，担心失败，不愿承担失败的后果

失败恐惧是一种常见的焦虑，担心自身努力了也不能达到标准或者他人的期望，进而对评价表现出过度的担心焦虑，所以采用拖延的方式推迟或逃避执行那些有失败风险的任务，从而维护自己的自尊，避免受到消极反馈的伤害。

4、缺乏自我管理，又容易受到外界的干扰。

5、外部诱惑太多，注意力易被分散。

意志力、注意力就像人的体力一样是有限的，所以一个充满诱惑的环境会快速消耗掉我们有限的意志力和注意力，大大增加行动的难度。

6、被任务难度吓退

我们常常会喜欢把最不擅长的部分，放到最后实在没办法的时候再采取行动。

针对如上各因素，解决方法也要对症下药：

1、增强个体学业内在动力。

自我决定论指出，人类的行为在多大程度上是自愿的和自我决定的对动机调节非常重要。因此，除了老师提供的网课安排，你还有多大程度上可以自己制定合理学习计划是很重要的。认识到课业对自己的价值和重要性后，通过自我奖励、积极反馈能产生成就感，从而提高内在动机。

2、应对害怕失败，要调整不合理的期望，对学习目标和自我能力重新进行合理的定位与评估，打破拖延-自责的循环。

3、建立任务清单表，明确细化时间安排，把一个计划分成多个小步骤，每个步骤时间不易过长，通过逐一推进目标的方法，促使自己及时完成任务，并借助类似番茄工作法等方法和工具，制定合理的休息时间。此外，任务清单还有一个很好的自我监控的作用，方便及时进行自我奖励。

Q2：原来在学校里经常熬夜，以为是自己的时间太少了，舍不得早睡；现在在家里有了大把的自由时间，还是经常熬夜。我知道熬夜不好，可是还是改不掉，有什么好方法吗？

A：看到贴吧论坛里很多人有同样困惑时：越奋进越精英的时代熬夜越发普遍，甚至很多人在不断劝告别人早休息时，也在熬最深的夜。一直告诉自己不要熬夜，却还是不自觉晚睡，这种种冲突如同强迫思维般折磨消耗心力。

我们从想法和行为两个方面来看这个问题。

首先，在有关熬夜原因的调查中发现，真正因为加班加点不能睡觉而熬夜的人仅仅占了不到一半。很多人的熬夜，是希望利用夜晚的时间做一些能让自己开心的事情。没有了爸妈在耳边唠叨，没有了不断的信息和提醒，感觉只有晚上的安静时间，才真正属于自己。也有人熬夜是为自己失败而找的借口，对白天的无为不满，想在一天的DDL面前扳回一局；没有睡去就代表这一天还未结束，这样就掩饰了自己的拖延症。。。。。。但其实，这只是压榨自己的睡眠时间来换取的短暂快乐，相对“不划算”。

其次，熬夜为什么不好？

睡眠可以帮助大脑清除一些代谢产物，当学习忙碌一天后，适当地放松是有利于睡眠的，但是如果过度的话，长期熬夜会导致胃肠道、内分泌、心脑血管、视疲劳、患癌风险增高、皮肤暗沉等等的健康问题。有研究表明，持续1周失眠会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中等，严重时可出现定向障碍或共济失调，并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，进而影响社会功能。

所以不分年龄都在担心秃头脱发、爆痘长斑、无名火白头发和心悸猝死都是外在可见的表现，想想当起床洗脸时被镜子里憔悴的脸吓到的情形，还是不要不要了。

最后，通过自律提高掌控感和应对能力。

排除单纯的睡眠问题，建议充分利用时间提高学习效率，养成早睡早起的规律作息，并且要学会减压，可通过快走、瑜伽等运动进行放松，也可以适当地听一些舒缓的音乐，或者进行肌肉放松、呼吸放松训练等。非常重要的一点是，一旦躺在床上就尽量不要看手机，以帮助睡眠。饮食调节可以进补含如维生素E、虾青素、β胡萝卜素等抗氧化剂的食物，如三文鱼、虾、蟹等，以及免疫系统调节剂如参菇类、黄芪、冬虫夏草等，还可以配合清热解毒的清毒剂，如甘草等一起进行。对于一些睡眠障碍情况较严重且存在焦虑、抑郁等情绪问题的同学，可以向专业精神科医生求诊，遵医嘱进行心理咨询、药物治疗及行为干预。

Q3：这次在家憋了很久，也让我发现自己其实不会表达情绪，一贯也是憋着的，有什么好的方法吗？

A：情绪是我们在生理反应上的评价和体验，包括喜、怒、哀、乐等几种。情绪的表达是我们自然而然会有的行为，手机屏幕上层出不穷的表情包，都是人们丰富内在世界的小窗口，即使不能见面晤谈，斗图之乐也是小伙伴停不下来的乐趣。所以情绪表达出来是人之常情。

相反，情绪一直憋着，其实是一种比较危险的行为，我们的生理需求都应该得到合理的满足，比如饿了要吃饭，渴了喝水，开心了会笑，伤心难过了想哭等。而往往我们能做到开心地大笑，却做不到放声地大哭。居家良久，无人相伴或者鸡毛琐事家人摩擦不断，可能也是最近的日常，久而久之，会因为情绪压抑导致一些行为问题、误解和矛盾冲突。压制太多的情绪无处释放会我们只能通过一些非常规行为来使自己得到释放，缓解心理的压迫感、憋闷感，它反映的是我们的内在，是我们内在渴望冲破出来的东西。

这个时候，你就应该想一想，最开始的开始，我是有什么事情没有处理好？我是有哪些话说不出口？我是有哪些态度表达不出来？我害怕的是什么？我担心的又是什么？觉察最初的真相，而不是臆测的想象，就已经解决掉不敢表达的问题一半了！之后有人宣泄不出来，大概就是遇到“不会”的问题了！不会就去学嘛，怎么学？学谁？居家期间网课学习中总会遇到很会说话的老师、同学，这些都是可以学习的对象，公众媒体中情商高的主持人、灵活应对的综艺和脱口秀等看起来比较轻松和真实，也是可以借鉴的地方。

Q4：各种社交媒体在不断地更新信息，各种信息真真假假，众说纷纭，怎样才能不被煽动性的负面信息影响？

A：在回答这个问题时，让我们先从外向内来看人们是如何被过度的纷乱信息影响的，之后，再让我们从内向外学习如何自我调节应对这些负面影响。

每天甚至每个小时社交媒体上都可以看到很多热闹的头条和爆料，不断弹出的热点和推送也在提醒我们息息相关的重要信息，还有那些煽情的谣言，不断勾起人们好奇心，甚至还容易被激发起焦虑、恐惧、愤怒等强烈的代入感情绪。随着5G将互联网速度继续带飞，类似的心理状态在这个时代将更加普遍，甚至成为时代病的心理隐患。

不管是因为主动还是被动地面对了互联网时代越来越碎片化、暴力化的过载的信息冲击，人生生理都还未能如此快速地进化出对应的接收能力，我们对信息反映的速度、承载和分辨能力，远远低于信息传播增量。

要应对外在的信息过载，就要降低信息噪音，远离那些煽动性文章，减少被内容冲击的可能。我们需要有目的性的去获取知识，而不是任由内容平台推送他们想让我们查看的内容。最常见的处理方式是关掉手机的推送，主动查找自己想获取的知识。这种主动把控也意味着愿意放弃短期对多巴胺的依赖，选择对这类信息主动隔绝，就像去防护病毒一样防护信息碎片，同时警惕自己不要被情绪所把控，不要被情绪的快感裹挟。

再进阶一点，提高谣言免疫力，学习并运用批判性思维应对谣言，辨别有用信息和无用信息，做信息筛选。

高等教育的思维使我们具备一些能力优势，比一般民众会更快地学习到我们不曾了解过的专业领域，通过数据支持和严密分析得出值得信任的结论，而我们的分辨和论证能力都会在这些生活课题中得到运用，当我们锻炼出面对多种信息渠道中良莠不齐的信息鉴别力，我们面对信息爆炸也能越发沉着冷静。