上周讲到很重要的是我们需要建立链接，需要跟家人建立连接，需要跟朋友、同事、同学建立连接，我们可以去分享我们的故事、分享我们的感受、分享我们想做的事情等等，这样我们会有一种链接的感觉，使得我们不孤单。人是社会的动物，如果脱离了连接，那对于这种社会动物来讲是不安全的。

我们自古以来是群居，进化论讲，群居会有助于人类的进化和发展。建立联系之后就需要抱持情绪。刚刚有同学讲到有焦虑的情绪、烦躁的情绪等等，这些情绪是需要被抱持的。抱持就是Contain，很重要的一方面就是要contain your emotion，自我抱持你的情绪。就是说当我们有情绪的时候，首先要觉察到我们是有情绪的，其次是去觉察情绪而不是去行动。比如说我现在觉得烦躁，因为我在学习的时候，我家里的小狗老叫；或者说我在学习的时候，爸妈老进来；或者我在学习的时候，三四岁的小弟弟老跑来跑去等等，这让我觉得很烦躁，这是我们的情绪。当我们有这种情绪的时候，可能很容易就发火了，“你烦不烦哪？你不要再进来了！你讨厌，你出去，你不要进来！”这就是我们很直接地用行动表达了情绪。

但是这个行动并不会降低我们的情绪，反而会让情绪持续憋着，下次还会容易爆发。正确做法是抱持你的情绪：我现在很烦躁，那我烦躁是为什么？我的学习被打扰了。那我可以做些什么降低我的烦躁？我可以跟我的弟弟说“弟弟怎样怎样”，可以跟我的父母说，“爸爸妈妈怎么样怎么样”，这样可以让我们更好地降低烦躁的情绪，因为这是一个自我抱持。大家也可以做一些冥想练习，让你的情绪不那么容易起来。还可以借他人之力，比如说可以跟其他人交流：你有没有遇到这种情况？你是怎么去处理的？或者参加一些团体活动。总之看到情绪、表达情绪、处理情绪很重要。

还有就是居家学习的适应。刚才有同学说家里人来人往的，没有边界，而边界是很重要的。我们能有安全感，能够安居乐业，是要有边界的。只有边界，我们才可能说在这里面是安全的。所以在居家学习的过程当中，边界也非常重要，你需要跟你的家人去沟通这件事情，“我现在是在家里面，但是我现在在学习，我每天的课程安排是怎样的，所以在我上课的这个时间段，请不要打扰我。这个时间段，我的时间和我的房间是属于我的课堂的”。这个说清楚之后，可以保证你有一个清楚的空间是属于你的，而且是可掌控的，也增强你的掌控感，划清你的边界。跟家里人沟通，然后处理好关系，这就是居家学习的适应。

还有意志力训练。这个意志力是说控制我们自己的注意力、情绪和欲望的能力，比如说你现在听我的讲座，你的手机响了，那你是去看手机还是继续听讲座？这是你去控制注意力的事情。你在听讲座，突然有种情绪，饿了，要不要去吃点东西？这也是控制力。但是我个人的建议是，你在听讲座的时候饿了一定要去找点东西吃。为什么？研究显示，当你的血糖浓度低的时候，你的意志力是下降的。另外，当你想要强烈地克制你自己，就一定要有强烈的意志力，但你其实在消耗你的意志力能量。当你的意志力能量被极度消耗的时候，情绪是很容易爆发的，因为你其实已经没有给你的意志力补充能量了。所以一定要保持自己在一个不饿的状态，但也不是特别饱的状态，这样去做一些事情。也就是说我们需要去驾驭“我要做什么”，“我不要做什么”和“我想要”这三种力量。只有你明确地知道“你想要”的时候，你才能够知道你想要的事情，你要得到你想要的事情。你要做的事情是什么？你不要做的事情是什么？如果你并不清楚你想要什么，那就你就没有办法区分你要做的事情和你不要做的事情。

增强意志力很重要一点就是要认识你自己，就是我刚才问的那些问题：你的理想是什么？你做这件事情的目标是什么？很重要的是你现在在做什么？你为什么做这件事情？你做这件事情之前你需要做什么？所以我建议大家今天晚上可以在纸上列一列。如果有可能你可以找三五个好朋友，一块讨论这个问题。

你在做什么？你现在在上大学，你现在在哲社学院或者新闻传播学院，你在读研究生或者你本科生，你刚刚上大学或者上大二……那你在学什么？你有没有做一些其他的兴趣爱好的事情？你为什么做这件事情？你要做这件事你之前需要做什么？比如说刚才有同学说两个月之后要考试了，现在在备考，你为什么要备考？我希望有一个好的考试成绩。那你备考需要做什么？大概你需要了解考试大概都会考什么内容、大概的重点是什么，我要做一个什么样的一个计划？我还要区分我们之间的边界：我要备考的时间是哪一块，要上课的时间是哪块，可能还有吃饭、睡觉、休闲、娱乐的时间，所有的这些时间的边界都要划分好。还有管理冲突，比如说三思而后行，像刚才你感到烦躁就骂人了，那是没有三思就直接行动了。

刚才提到的例子，你在上课的时候，手机响了一下，你猜是心仪的人来消息了，你激动不已，那这个时候你是迅速点开看一眼还是怎样？你会想些什么？你会做些什么？C，在这个时候你会怎么办呢？

C：实话说，真的就想看一下，就偷偷地、悄悄地、打开，赶快看一眼，然后视情况看回不回复，如果比较方便回的话，就两三个字解决，如果不方便的话就先继续上课，然后等着下课再回电话或者是回消息。

鲁老师：我猜C你一定是一个行动执行力特别强的吧。一般这样的人执行力非常强，做事非常快，迅速切换的能力很强，比如说你在上课的时候手机响了一下，你迅速点开看一眼，重要的立刻就回，不重要的就等一会再回，在这个过程中你的注意力被动转了一下子，但是你可以很快再调回你的主动注意的内容上面去。

C：我觉得这个好像也分科目。我们上研究生的研究方法课，有时候跟数学有关系，因为我是文科生，上那个课我就不太敢回消息，因为只要一回后面的就都接不上了。但有一些课，比如说分享性或者文学的那种，有的时候我觉得可以偷偷地这样换一下，其他的也不是特别敢这样做。

鲁老师：所以听上去C你对自己应对事情的风格已经很熟悉了。有一句话说得很好，你在做什么不重要，重要的是你知道你在做什么？所以你上课的时候回不回手机这件事情本身说明不了什么，但是你知道你在上课的时候回手机这件事情，你是为什么回，这个很重要。所以听上去你是比较有弹性的，时间的边界管理是有弹性的。不同的人会有不同的边界管理，比如说有的人他就很强硬，上课的时候绝对不看手机，边界特别严格。有的同学就像你一样，如果这个课我很轻松，上网课的时候反正也不开视频，那我甚至玩会游戏都没事。有些人会这么去处理，你不是这样吗？

C：我不太好意思这么说，上学还是应该认真听讲。其实我挺羡慕有时候这么干的人，有一些同学真的很棒。我周围有些学习好同学，上课就是真的一点都不分神，一点都不看手机，我周围还有同学为了养成这种习惯把自己的手机放在宿舍，上课的时候拿个本、拿个笔就出来听。我觉得这样也挺优秀的，但是好像我做不到吧。有的时候在学校里有可能也会有一些突发事情，工作什么的可能突然找到你，联系不上又比较麻烦，所以我还是会带在身边。但是我觉得能管住自己的还是比较好的，不看手机，认真听课。

鲁老师：谢谢你的分享，确实是这样。给自己意志力的一个练习，就是坚持去做你要做的一个事情，哪怕是很小的一件事，比如刚才C分享的说坚持每天去上课的时候把手机放在宿舍，这也是给自己意志力的一个练习。

刚才C说如果这个课很easy，那可能看一眼没有关系，迅速回一下；如果这个课很重要，当我们的手迅速移向手机的那个瞬间，我们的抑制力就需要管理我们的冲动：你的手去拿手机了，你要干嘛？可能那个女孩给我来消息了，我得看一下，错过她多可惜。但可能另外一个人就会想，你去看这个手机会对你有什么影响？可能会耽误上课的时间，可能还会激动一阵子，当我再回到课堂时可能就已经耽误了5分钟、10分钟、甚至15分钟了，那时候我的心跳才变平稳了。所以问过自己之后再做一个决定，现在是看手机还是不看手机，这是三思而后行，管理我们的冲突。当我们有情绪要采取行动的时候，先在情绪上停一下，然后问自己，你做这件事情的时候你是在做什么？你为什么做这件事情？做这件事情需要做什么等等一些相关的问题。

我这里提到“心率变异度”，是说当我们在压力状态和平静状态时时处在不同的身体状态，吸气的时候交感神经兴奋，心率会变快；呼气的时候副交感神经系统兴奋，心率会变慢。当我们激动的时候，比如说想去看手机的时候，心跳是加速的，呼吸是急促的，心率变度是降低的，这时候意志力是降低的。但如果说你猜测是心仪的女孩来信息了，你激动不已，这个时候你的心跳是加速的，呼吸是急促的，你开始思考你在做什么、这件事情你为什么要做以后你的心跳就会变慢一些，当你的呼吸变得不那么急促的时候，心率变异度会升高，意志力会升高。

心率变异度跟意志力有关系的这一点提醒我们，可以通过一些事情来提高心率变异度，让呼吸不那么轻易就变得很急促，心跳不那么轻易就心跳加速，交感神经系统不那么轻易就处于一种战备状态，甚至说很快就是行动的状态。所以蔬菜、水果、呼吸新鲜的空气、运动，保持稳定的情绪，有健康的身体，这些都可以提高心率变异度。

还有一件事就是训练大脑。刚才我们讲到每天挑战一件我不要的事情，所以大家可以想一想你不要做什么？比如你不要吃巧克力，不要睡懒觉，不要一次刷超过一个小时的手机。或者每天坚持做一件你不要的事情：每天坚持不吃巧克力，每天坚持不刷剧，每天坚持不睡懒觉等。每当挑战成功的时候就给自己一个奖励。还可以每天挑战要做的事情：每天背单词等。

还有很重要一点是每天5分钟的冥想，我每天早上都会大概做5~10分钟的冥想，有时候有音乐，有的时候就自己去呼吸，我觉得这个练习对我的帮助是很大的，使我更能够专注在一件事情上。我原来是手机控，经常不停地去刷微信，但是我现在做事情的时候，可以几个小时不看手机，时间的边界会越来越清楚。

另外就是训练大脑，可以每天15分钟的散步，或者在跑步机上运动，这个可以让我们意志力的能量得到补充。因为无聊、烦躁、郁闷而单纯地发呆并不能让你获得能量，而是要真的去跟大自然接触，呼吸很均匀地享受大自然或者静静地散步，让大脑得到真正的放松。这是训练大脑。