引言

盼望着，盼望着，心理中心和校广播台的合作节目终于推出了！！！

第一期我们关注的话题是睡前因为玩手机熬夜而感到困扰的问题。

曾经有多少次，我们一边说着熬夜不好、要早睡、明天一定戒手机，一边却又打开了微信、微博和游戏，眼看着时针走过12、路过1，却依然舍不得放下手机，然后自我谴责自律性太差。

但你有没有想过，放不下手机就只是自律的问题吗？如果自律性好了，这个问题就解决了吗？这期节目我们就来聊聊这个话题。

你可以选择阅读文字内容，快速简略地了解对这个话题的思考以及应对方法；如果你看烦了文字，或者想获得更多关于这个话题的思考，比如熬夜玩手机与你自身的期待和标准的关系、手机的工具性以及“挡箭牌”作用等，也可以点击下面的节目音频，跟着主播一起，慢慢思考。

节目音频

正文

前段时间，广播台在微博、QQ和微信公众号上向大家征集了一些困扰自己的小问题，没想到“睡前因为玩手机而熬夜”成为了大家想解决的呼声最高的选项。

今天，我们邀请到了山东大学学生心理健康教育与咨询中心的孙浩令老师来和我们共同交流、分享一些“因为玩手机而熬夜”产生的思考，并为大家提供一些解决方法的参考。

接下来我们将通过八个问题为大家详细解读这一现象并提出我们的小建议！

问：为什么我尝试过很多方法，却很难解决因为睡前玩手机而熬夜的问题？

答：可能大家面临的同样的一个困境是，我用了这样一些方法，但是无效，为什么呢？这就需要我们去思考这些问题背后的原因是什么。

因为如果我们只是针对问题的表象去看解决方法的话，可能只是一个行为塑造，比如“不生气手环”。但其实愤怒的背后有不同的原因，有的是因为期待太高，有的是要维护自尊等等。所以我们今天更想要跟大家看一下，在睡前玩手机然后导致熬夜的这个问题的背后到底隐藏了一些什么样的原因？它会涉及到多少不同的议题？

问：睡前因为玩手机而熬夜“包含了哪些议题？

答：不知道大家有没有参加过辩论赛的经验？当我们拿到一道辩题的时候，首先要做的就是破题。放到今天的这个话题上，它其实涉及到三个关键词：

第一个是时间，就是在睡前，

第二个是事件，就是玩手机，

第三个就是它的结果就是熬夜。

问：大家有提到，熬夜并非出于自己的意愿，而是因为手机里有太多待办事项、工作太多。我们应该怎么看这一点呢？

答：我想这个因素在尤其学生会的同学，或者是担任一些班长等学生干部同学身上会比较多，总觉得手机上有很多待办事项，有很多消息要回复。那这个时候似乎我们更应该看的是这个工作是不是占据了我太多的生活时间了，它是不是已经把我自己的生活给剥离了，让我不能够去“正常的生活”了。那这个时候，我们更应该去思考的似乎应该是，我需要去调节和平衡一下我的工作和生活的比例了，而不是把锅甩在手机上，因为它只是一个提醒你的工具。即使没有它，似乎你也可以有其他的渠道知道你还要去办的事情。

问：熬夜玩手机是不是一种和自己独处的方式呢？

答：确实，独处是我们的一种需求。不管是对于所谓的社交恐惧的人来说，还是对于所谓的社交达人来说，我们都需要有独处的时间。

其实，独处不光是我们的一种需求，它也是一种能力。当我们没有独处能力的时候，可能就会体验到比较强烈的焦虑或者是空虚的感觉。这里的独处的能力，不是说你一个人待着就叫独处。而是说，可能你即使跟一群人待在一起，你也能在其中怡然自得，有自己的这个小世界。同样的，当你自己一个人待着的时候，你也能够享受自己一个人待着的时光，不会觉得非常烦躁，非常想要去干点什么，或者是想要去跟人、或者是跟事情产生连接。当这种独处能力发展得不是很好的时候，可能就是相反的表现，就是刚才说到的，会觉得有点烦躁、有点焦虑、有点空虚，会想要去跟人连接，或者是跟某个工具有个连接。那这个时候，手机就是一个最合适的工具了。

但是，这样反而会形成一种恶性循环。因为你不能够独处，所以你去跟手机连接，而因为跟手机的连接又会导致你更加不能独处。因为那个时候你的注意力似乎集中在了手机上，你是在跟手机连接，没有在自己沉淀，没有在跟自己连接。所以反而是让你变得更加离不开手机。独处的能力，理论上来说，它是我们在早期需要发展的一种能力，但是实际上，它也是我们这一生，或者说长期需要去发展的一种能力。当我们有了这样一种独处的能力的时候，你会发现，你一个人不干什么事情，你都会觉得时间过得很享受。

问：室友熬夜，我是不是也要跟着熬夜呢？

答：可能在这个地方，我更想跟大家说的是，保持自己本来的样子，不盲从。这基本上是一句正确的废话。为什么它是一句正确的废话？因为这句话是我们听起来都知道、但是却很难做到的。所以我更想跟大家说的是，哪怕说我们把睡前玩手机这个问题归到自律上，自律也是要因人而异的。

每个人的特质是不一样的，每个人的习惯也是不一样的。比如说有的人可能是属于早上十点钟效率比较高的人，而有的人则属于晚上十点钟效率比较高的人。你其实是需要根据自己的特质去安排你的生活节奏的。如果完全按照别人的那个节奏来，比如别人早上六点钟起床了，那我也跟着起，可是实际上我是属于晚上十点钟工作十分高效的人，那结果可能不但不能达到你所期望的“卷”的那个结果，反而会让自己处在一个疲累的状态里。

说到这个现象，有一个心理学的名词是大家肯定都听说过的，就是“从众”。我们一般在说到从众的时候，感觉它好像是一种随大流，是一种不太好的感觉。但是当你在宿舍里跟着你的室友去熬夜的时候，这未尝不是一种从众的另类表现。我们在说到从众的时候，会说这里有时候会有一些社群归属感的需求在里面。除了这些部分之外，你要去保持你的独立性，避免被拉入从众的漩涡。保持自我就是知道自己想要的是什么，知道自己需要的是什么，并且能够坚定一下。这都是一些避免从众或者说防止被卷进去的策略和方法。

当然，就像我刚才说的，这是“正确的废话”，因为这个东西可能做起来稍微有点难。因为这已经形成一种习惯了，所以这就会涉及到你对自己改变的策略，或者是你对改变的态度。如果你原来是十次跟着熬夜，现在变成了九次跟着熬夜，有一次能够坚定住自己，其实这已经是一种改变了。

问：因为玩手机而熬夜会不会导致睡眠问题呢？

答：生活中，有很多同学会担心睡眠的问题，尤其临近考试的时候。但其实，有的时候，你的身体会告诉你，你到底睡饱了没。你可能今天只睡了五个小时，但是第二天还是能够正常活动，最多是在第二天晚上的时候会更困一些，所以你的身体会告诉你说这五个小时到底是够不够的。

其实在睡眠这个问题上，有时候我们睡眠观念的影响要比睡眠时长的影响更大一些。当我一直在担心睡这五个小时够不够、睡的质量好不好、会不会对我第二天有影响的时候，它反而更能降低我的睡眠质量，更能让我睡眠的效果不好。所以当你开始不断地担心说，“啊，我只能睡五个小时了”，“啊，我只能睡四个半小时了”，那可能下一次你的想法一定是，“啊，我只能睡三个半小时”。

所以在这种情况下，与其去担心我只能睡三个半小时了、明天我要怎么怎么着，不如想一下“我还能睡三个半小时”，“虽然我今天只睡了五个小时，但我明天也还是ok的，因为我的身体会告诉我到底是不是困了，到底是不是能够支撑我。如果我真的支撑不住的话，哪怕坐着、站着也会闭上眼睛的”。

ps:但是真的不建议大家因为熬夜而过度占据自己的睡眠时间！

问：我们可以通过一些什么方法解决一下“睡前因为玩手机而熬夜”的问题呢？

答：当我们知道了一个问题产生的原因之后，自然而然就知道了怎么去应对。比如刚才说有的同学是因为有太多的待办事项要做，那可能要做的是去削减或者调整工作的部分，这样的话待办事项也许就会少一点，也就不用熬夜去玩手机了。

还有比如说刚才提到我们都有独处的需求，那这就提示我们在做每天的计划的时候，给自己留出一点独处的时间来，给自己留一点自由的时间。而且实际上我们给自己留一点发呆的时间也是非常有好处的。在去年疫情期间大家都居家隔离的时候，有一个经常被提到的词，叫做“信息过载”。那种情况下因为大家只能通过线上来进行交流，来进行信息传递，信息过载变得特别突出。但其实放到我们现在的生活中，因为有了手机、有了网络的存在，所有的碎片化时间都可以被利用起来。大家可以想一下，自己是不是很少有完全不碰手机的时候，是不是总是会忍不住地去打开手机，不管是看微信还是看微博。所以好像从这个意义上来讲，我们日常生活中也有点处于信息过载的状态里。

其实，除了带给我们心理上的焦虑感、信息过载的感觉之外，它对于我们的大脑也会是一种负担。虽然现在大脑好像开发的比例还不是特别高，但是我们现在在利用的也是那不太高的那一部分，并没有因为频繁地使用而拓宽了它的范围。所以临床上有发现，40-50岁中年人咨询健忘问题的比例有明显增多的趋势，其实一定程度上，这也是一种脑过劳的表现。我相信大家在生活中也会有这样的体验：你一天上了四节课，到晚上的时候，记忆力明显降低了，注意力也明显地降低了。所以如果我们一直处在信息过载、脑过劳的状态里，可能对我们认知功能会是一种损伤。所以这个时候，发呆是一个帮助我们避免这样的结果的一个非常好的方法。放空你的大脑，或者是让思绪按照它自己的意愿去流走，不去给它加过重的负担。

当然，在这个过程中你也可以运用一些心理学的理论，比如说大家可能有所了解的强化的理论。不管是你是用正强化还是用负强化，都可以帮助你快速地去形成一个习惯。《生活大爆炸》前面几季里有一集是Sheldon在对Penny做强化训练，用这样的方式去纠正她的一些坏习惯，比如吃完饭不收盘子、大声说话等。大家也可以用同样的思路来帮自己做习惯的修正。

另外我还想再补充一点，我们今天提到好多次关于自律的问题，但是自律这个词虽然听起来好像是一板一眼、规规整整的，但是它其实应该是一个有弹性的东西，不应该是一个死板的东西，应该是一个根据你自己的特点建立出来的，并且在这个基础上有可调整空间、有弹性的东西。还是拿Sheldon来举例，他其实是一个非常自律的人，自律到每天起床的时间、上厕所的时间，甚至室内空调的温度都是固定的。但是他的自律已经到了有一点刻板僵硬的程度，所以他不允许其他人去做任何的修正和调整。结果就是他可能会因此去失去很多新鲜的尝试。当然对他来说，这是他能够付出的代价。但是对于我们大多数人来说，可能没有办法做到那么刻板，像谢尔顿那样那么严格地约束自己，反而当我们去过度地约束自己的时候，会给我们带来巨大的痛苦。所以即使从这个角度上来讲，我们的自律也应该是有弹性的，不要把它当成一个完全不能改变的、必须要得刻板地遵守的一些死规定。规定是死的，人是活的，哪怕是自律，最后的目的也是为了让我们生活得更好，体验更好。

问：怎样理解“用与坏习惯同样的暗示，提供与坏习惯同样的奖赏，插上新的习惯行为，就能以新习惯代替旧习惯”这句话呢？

答：我用我们今天的这个主题来举例。在这个主题里，我们的坏习惯就是玩手机，而提供的奖赏可能根据人的不同会有差异，就是我们刚才提到的，背后的不同需求。假设说我们是为了获取独处的体验的话，那这个时候，可以用其他能够制造独处体验的活动来代替玩手机。比如说刚才提到的发呆，再比如做手工、做简单的家务活动等，其实这也是发呆系列的一种，这些活动都可以给我们提供独处的体验。

所以在熬夜玩手机这个问题上，如果独处是你想要获得的奖赏的话，那你用其他的活动来代替玩手机的习惯，也就是上面所说的插上新的习惯行为，但是获得了同样的奖赏，用这样的方式来帮助改正旧习惯。

PS，这个方法来自SDU心理中心之前关于自律主题的一篇推文，点击自律？我好像没有这个东西诶了解详细内容。

结语

我们从熬夜、睡眠和手机三个议题出发，通过探寻现象背后的原因，有针对性地提出了一些可供参考的方法。但是具体问题还是要具体分析，大家也可以思考一下自己因为玩手机而熬夜的原因，从而找出适合自己的方法，勇敢迈出改变自己的第一步。

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