“你若军训，便是晴天”仿佛还是昨天的事情，转眼间考试已经到了眼前。面对一场又一场的考试，很多同学就像约见老朋友一样，再一次与“考前焦虑”相遇。考前焦虑只有负面影响吗？为什么会这么焦虑？我们应该怎么调适和应对？今天学生心理健康教育与咨询中心的许晓梅老师就来和大家聊聊这个话题。
01 这些表现你可能不会陌生
考前突击学不进去；
心情低落or烦躁，自我怀疑，寝食难安、心烦意乱；
头秃、爆痘、睡眠质量变差；
……
02 不可否认，考前焦虑确实有很多负面影响
分散、阻碍注意力：研究表明考试焦虑能够分散和阻断注意的过程，使我们不是把注意力集中到试题上，而是分散在各种各样的担心、忧虑或多余的动作上、阻断注意的过程，影响考试的正常发挥。考试焦虑还会干扰回忆的过程，大脑记忆库中的信息检索和提取发生混乱，会造成错答、漏答、或不知如何应答的现象，严重影响考试成绩。此外，考试焦虑还可以影响我们正常的思维过程，使我们的思维活动陷于停滞状态。在焦虑状态下，我们的分析、综合、抽象、概括等具体思维能力无法正常发挥，从而导致考试失败。
身体各种紊乱、失衡：如考试焦虑如果持续时间较长，可以导致大脑神经活动的兴奋与抑制功能的失调，形成多种类型的神经症：考试焦虑使交感神经系统处于兴奋状态，有可能造成心血管功能的紊乱，出现心律不齐、高血压、冠心病等心血管疾病；考试焦虑还可以使胃肠蠕动减慢，胃液分泌减少，长此以往，会导致胃炎、胃溃疡(如上例)等消化系统疾病；考试焦虑还可能诱发支气管哮喘等心因性呼吸系统疾病；此外，考试焦虑的紧张状态使甲状腺素分泌系统增加，可能会引发神经兴奋性增高、甲状腺肿大等内分泌系统疾病。
但考前焦虑没有任何正面的影响吗？
其实，它不仅是上进的动力，还是进化的动力。有人认为，人类文明是人类焦虑的结果。因为，人们亟需建构一个科学的体系，将这个世界规制和谐，以获得安全感。
03 考前焦虑的背后是什么？
导致期末很紧张的原因可能有很多，比如：
1. 平常上课不认真
2. 时间安排不合理，导致要复习不过来
3. 拖欠的作业太多，无从下手
4. 考试临近
5. 复习时间紧张
其实，不止这些，每个人可能还有更多自己的原因，综合起来让我们感到紧张不安。概括起来，这些都可以划为两个方面：①不了解（自身、考点），②很看重（结果、面子价值）。
而综合焦虑的定义，可以概括为：感受到威胁和害怕失控。存在主义心理学家罗·洛梅在他《焦虑的意义》中指出，焦虑即因为某种价值受到威胁时引发的不安，而这个价值被他个人视为存在的根本。焦虑不仅仅是“可以有”，而且是“必须有”。因为，人有自由选择的能力，并需要为选择的结果承担责任。焦虑也来自于人类与生俱来的有限性，既有限又自由，所以每个人都不可避免的产生焦虑的体验。所以不是消除焦虑、躲避焦虑，而是通过觉察扩张增进自我认识，了解受威胁的是什么价值，并且逐渐觉察自己目标之间的冲突，以及这些冲突是如何发展起来的，进而重新安排自己的目标，做出价值的选择，然后负责且务实地逐步达成目标。
就像很多同学谈到的因为考试科目太多而产生的焦虑，就是面对不可避免的学科任务，受限于自己的时间精力和应对能力，又担心考试成绩的威胁，因而产生焦虑。如果是完美主义者，就更是哪一科都放心不下了。
Q：因为考前焦虑而失眠，这会影响考试吗？
A：其实，失眠对临场发挥影响没有想象中那么大。在考场的氛围下我们都会随之进入应考的状态，眼睛、手、脑、心都随着试卷上的内容被激活，大脑中有意识无意识存储的相关知识和记忆都会被激活，所以相信你自己只要是开始注意去看试卷上的内容，就会越来越进入应答状态。甚至考完可能才意识到自己进入的专注状态是意想不到的。
Q：大脑中有停不下来的反复思虑和担忧，怎么办？
A：与其在心里反复想，不如写下你的想法。比如，当你焦虑过度难以入睡或者平时焦虑的时候，可以在床头的笔记本上记下你反复的思虑、问题和想法。当你什么时候突发奇想有了答案，就写下那些可行且能使问题易于处理的解决方法。如果想不到也没关系，最重要的是你知道你已经看到它了，把它放在那里就好了。
Q：越是强迫自己不要担心、不要紧张反而越来越焦虑，怎么办？
A：不要试着不去担心或告诉自己一切都会好起来，这样反而会使你更加焦虑。当担心过度时，或难以控制具体关心的事情时，可以问你自己一系列问题来评估你的预测和能处理好的可能性，并且准备好最糟糕的情形。比如：“这（糟糕的）事情发生的可能性有多大？”“如果发生了，最坏的结果是什么？”“最好的结果是什么？”“最有可能的结果又是什么？”“我可以做些什么才可以阻止（糟糕）的事情发生呢”。也可以结合前面的方法，也把它写下来放在那里。
04 如何调整和应对考前焦虑？
首先，理解焦虑的普遍性，接受其存在，扩展觉察、认识自己。
其次，适度而健康的焦虑。耶克斯－多德森定律告诉我们，在考试过程中，中等程度的焦虑水平是可以提供临场发挥的最佳情绪状态，以这种心态迎接考试，往往不会失误，甚至能超水平发挥。过度或过低焦虑都不利于考试的进行。
第三，自我激励，主动应对，转变学习压力。比如有的同学提到的考前因为学生会等事务压缩了复习时间而焦虑的问题，从上文提到的“关切”加“威胁”的角度来看，“关切”是因为我们对学业和考试看重，同时也希望做好学生会等事务；“威胁”在于担心无法完成，它们都迫在眉睫地瓜分着我们有限的时间和精力。如果能理解焦虑的来源，再看对于关切和威胁从哪一方入手解决问题也更容易一些，可能答案已经在你的心里了，只是不敢做出抉择，因为害怕承担做决定的责任和后果。
第四，规律生活，保持生理舒适。考前生理的舒适带来的放松感，会减少能量和精力的消耗与分散，保障精力充沛的应战状态（比如考前给自己加个鸡腿真的很管用）。人的注意力有周期性起伏的特点。在一段时间的紧张复习后，我们的注意力水平不可避免地会下降，这也是大脑在发出需要休息的信号。所以比较科学的备考方式是，复习一段时间，稍微起身活动一下再继续。上过《大学生心理健康教育》课程的同学也可以回顾一下课程中压力管理和时间管理的部分，通过冥想放松、正念减压练习丰厚个人内在心理资本。
另外，大家可以搜索渐进式肌肉放松训练和蝴蝶拍的引导视频，跟随练习，帮助自己获得身体的放松和情绪的平和。当考前焦虑引起肌肉紧张时，知道怎么放松自己的身体是很有帮助的。
或者，也可以使用腹式呼吸这个简单又快捷的方式，在紧张的场合放松身体。下面，你可以试着感受一下（可以跟随音频一起来试一下哦）：不管你现在是坐着、站着还是走在路上，试着保持你的肩膀自然下垂并放松，深深吸气到你的胃部。让你的腹部，而不是你的胸，像吸气时一样吐气。试着感受三次深长的腹式呼吸，吸气，呼气，吸气，呼气。
腹式呼吸不仅能带来更加充足的血氧交换，让人头脑清明。而且在放松的同时，还能有和适度的运动一样的效果（促进内啡肽分泌，增强免疫），能够增加对紧张和压力的耐受能力，反应能力和抗击打能力也能随着应对经验的积累而得以增强，锻炼心理韧性。特别是有氧运动，练习20分钟以上可以有效缓解焦虑症状。但是要有耐心哦——也许得花上好几个月，坚持锻炼才能见到更加明显的效果。
第五，记录进展。坚持记录能使大家更易于巩固自己缓解焦虑的效果。如果你能掌控焦虑的触发开关，了解缓解焦虑的策略以及焦虑水平改变的原因，你会知道什么有用、什么没用。用速写纸、笔记本或APP，记录每一天、每一个单元的复习收获，请注意是收获，不仅仅是记录各种学习方法里提到的计划，而是记录进展和收获，感受每一步行动累积的努力，踏踏实实的提振信心。
最后，懂得寻求帮助。如果自我调节尚不足以快速帮助到自己，也可以寻求身边亲友老师，包括学校心理咨询的专业帮助。和情绪稳定的人在一起，把焦虑传递出去，然后得到他们镇定的、温暖的回应，也能让我们获得情感支持，缓解焦虑情绪，更好地发挥出水平。
05 END
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