你的睡眠掌握在自己手中

在介绍今天的书目之前，想先问你一个问题：

你对于自己的睡眠了解么？

回想一下，你的睡眠出现过问题吗？

对于这个问题，可能有人会想到自己每当想要好好睡个觉恢复元气时，总有赶不完的deadline、追不完的电视剧和思考不完的“人生未解之谜”萦绕心头。即使躺回舒适的被窝里，也无法安心入睡。尤其是一想到明天有“早八”就更焦虑了。

下一个问题：

想要睡个好觉，真的很难吗？

有什么办法么？

接着思考，你是否为自己制定过这样的睡眠 flag：我今晚一定要睡够8小时；我要早睡早起，今天提前2小时入睡；再困也不要在白天补觉……

如果你也有像上面类似的想法，请打住，别再为这些错误的flag努力了，这么做反而更可能干扰你的睡眠！

因为你首先需要去认真了解一些睡眠知识，才能真正有效地改善睡眠。那么，接下来不妨和小编一起，跟随《睡个好觉》这本书，从睡眠本身开始了解吧。

01 睡得久不如睡得好：找到生物钟的睡眠开关

为了证实睡眠科学是重要的，2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家。那么是不是睡得越久对身体越好呢？答案为：否。

小A曾有过越睡越困的经历：在一次午睡醒来后他并没有觉得清醒，于是继续躺下：但1小时后再次醒来，他仍感到头昏脑胀；当他终于逼迫自己起床后，却发现自己做任何事都无法集中注意力……

书中写道，这就是“睡醉”现象。睡眠时血液中二氧化碳含量升高，影响脑细胞代谢和兴奋性。睡得太久，二氧化碳的积累量足以成为你身体中的天然麻醉剂，脑子也就转不动了。所以，“每晚必睡8小时”的口号并不是对每个人都适用，要找到自己的睡眠开关，掌握睡眠周期。而观察白天活动是确定睡眠需求量的方法：如果工作量大，少睡1小时却感觉精力充沛，可能不需要刻意补眠；但若睡眠变动导致白天疲惫，可能需要合理补觉。

主观判断对睡眠评估很重要。学会去观察记录白天状态，找到最佳睡眠周期、入睡时间和起床时间，即睡眠的“开”和“关”。

02 补觉的“补”本身是一个伪命题：睡眠债与能量守恒

小B在前一天夜里失眠到凌晨3点，依旧在平时的起床时间点醒来，结果这一天状态不佳，于是他打算今晚提前上床补觉。然而，入睡并不顺利，他不停地思考为何睡不着，结果越想越睡不着。其实，困不困的背后更多是生物钟和睡眠驱动系统掌控着。

生物钟调节醒着和睡着的时间，睡眠驱动系统则负责执行。它严格按照“能量守恒定律”：按时睡觉时，第二天会感到精力充沛；当晚上感到疲惫时，意味着体内“能量”的消耗，身体发出睡觉的信号；睡着后，睡眠驱动系统偿还“睡眠债”，迎接新的一天。长期失眠或熬夜，就会欠下睡眠债，身体能量透支；于是，为了保护身体，生物钟会推迟“感到困”的时间。因此，即使主观上想要提前补觉，但因为身体能量充足，所以难以入睡，因为这时候睡眠驱动系统未处于“欠债”状态。

经历过缺觉的小伙伴通常会有这样的顾虑：“白天感到困了却不敢补觉，怕白天睡多了，晚上又睡不着”。事实上，缺觉到一定程度时，欠下的睡眠债大量累积，这时候身体也感觉运转不动了。此时，想要补觉是可以的，但需要巧妙地利用时间：比如，午饭后体温下降，有休息欲望，利用这段时间补觉是自然需求。但需注意，白天补觉不宜超过半小时，也不宜睡得太迟，临床上建议尽量不要在夜晚入睡前8小时补觉，以免晚上又出现失眠情况。

03 保持良好睡眠卫生：失眠认知行为疗法助你安然入梦

睡眠需要保持“卫生”，良好的日常安眠习惯可以预防睡眠问题。干扰睡眠的因素包括不健康的睡前行为（如长时间看手机、喝多饮料）、不规律的睡眠习惯（起床、上床睡觉时间不固定）、日常生活行为（如午后喝含咖啡因饮料、白天睡太多）。此外，非人为因素如卧室的声音、温度、湿度、寝具也影响睡眠质量。

小C平时喜欢在床上享受零食、看电视，虽然睡前时光很愉快，但白天却精神不佳、上床很长时间不困，最后出现注意力不集中、白天打盹、反应迟钝甚至失眠等问题。为了改善睡眠情况，小C了解到可以尝试失眠认知行为疗法中的刺激控制法，建立正确的睡眠条件反射。

刺激控制法基于经典条件反射原理，类似巴甫洛夫对狗的训练。小C可以通过改变行为，破坏“床-娱乐”联系，重新建立“床-睡觉”的条件反射：避免在床上做与睡觉无关的事情，白天少坐或躺在床上，让大脑看到床就想到睡觉，这有助于维持良好的睡眠卫生。

根据《睡个好觉》一书配套的安眠训练手册，你可以学习刺激控制法的基本步骤，并记录下每天的完成情况，至少坚持两周，以督促自己尽早恢复正常睡眠模式：

1. 床和卧室只用于睡觉。

2. 只在犯困时才躺在床上。

3. 一旦感觉在床上超过20分钟还未入睡，就要离开床或卧室，去做一些放松身心的事情。

4. 觉得困了就上床睡觉（不要在其他地方睡觉）。

5. 根据需要重复步骤3和4。

6. 设定起床时间，每天早上都要在同一时间起床，不管睡了多久。

7. 白天不补觉（即使要睡，也不宜超过30分钟）。

除了刺激控制法，一些实用的建议也能帮助改善睡眠：

睡前适量饮食

含钙或色氨酸的食物有助于入睡，例如摄入200ml以内的非刺激性流食（如牛奶）或少量水果（比如一根香蕉）。

改变手机使用习惯

如果放下手机很困难，可以尝试将躺下玩手机的行为改为坐起来玩手机，一旦躺下就不看手机，逐渐建立“躺下-睡觉”的条件反射。

建立睡前缓冲期

若入睡时间过长，可以在正式睡前设定约1小时的睡眠缓冲期，也称为“预睡眠”。在这段时间里，不需刻意让自己入睡，只需保持躺下、闭眼，逐渐让身体适应慢呼吸的状态。这样入睡会变得更容易。

睡个好觉，或许没有想象中那么难。你的睡眠掌握在自己手中。