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你说我说

穿越“恐慌”,我们看到的是什么

发布日期:2020-01-31    作者:高媛媛    编辑:孙浩令    浏览次数:

新型肺炎疫情发生已经有一段时间了,人们的反应从开始的些许知道、不太留意、甚至不以为然,到后来经过重重科普以及周围环境的变化后,开始感到疫情的严重。经过一段时间(通常2周左右)的发酵,合并被各种真假信息传闻的轰炸,很多人很自然地会感到恐慌,而在恐慌里面的主导情绪状态则是恐惧和焦虑。

在心理学上,焦虑有定位的焦虑和不定位的焦虑之分:定位的焦虑有明确对象,比如广场恐怖、幽闭恐怖等,每当这个特定的对象或者环境出现的时候,就容易引起个体的焦虑反应。但是恐慌状态下的焦虑很多时候是不定位的。也就是说,个体的着急、害怕虽然在早先有具体指向,比如怕得肺炎,但是后来随着事态发展,这种恐惧焦虑的程度却远超实际,影响到了生活的其他方面,产生出了弥漫性的恐惧感。严重者甚至心慌气短、易激惹、易受惊吓、伴随躯体疼痛、饮食睡眠受影响、注意力受限等。比如,反复上网查找浏览相关信息,想证明什么,却又证明不了什么,长时间处于怀疑求证、惴惴不安之中。

人在恐慌情绪里,会有一种找寻安全感的“填塞”冲动。就像是小动物在害怕的时候会找个洞穴或旮旯钻进去躲起来一样,人们在紧张害怕的时候也会找些抱枕毯子之类的抱在怀中,寻找慰藉。这种情况在我们观看恐怖电影的时候时有发生。面对疫情,人们的“填塞”冲动表现之一就是非理性的抢购、囤积超过自身实际需求的物资,“恨不得把超市搬家里去”,就是这种情况的写照。

那么,在恐慌情绪里,我们实际焦虑和恐惧的是什么?是那个具体的事物吗?比如,肺炎。理性告诉我们,肺炎病毒离我们很近,也离我们很远!只要按照防控要求做,我们很大程度上可以自保、可以控制、甚至可以遏制病毒的传播的。那么,我们到底怕的是什么呢?是失控,是对失控后果的灾难性预期。尤其是在成长过程中有过相关经历的人,他们本身就对环境中的不确定因素、风险因素更加敏感,对他们来讲,疫情就像个扳机一样,调动了长期以来与“失控”有关的旧伤。在“旧伤新痕”的复合作用下,无法像平时一样理性思考,转而被负面情绪所淹没,产生与实际情形不匹配的过度恐惧焦虑反应。


说了这么多,那面对我们切切实实感受到的恐慌情绪,我们该怎么做呢?以下几个建议,希望对你能够有所帮助:

1.放下手机,离开网络,减少对相关信息的浏览和接收。

2.多跟别人交流想法感受,减少一个人的独处时间,聆听不同的声音,多角度看问题,拓展思维边界,有意识地突破自己固化的脑回路。同时少跟具有同样情绪状态的人吐槽,避免负面情绪的发酵、传染与蔓延。

3.适量进行体育运动,促进多巴胺、内啡肽、血清素分泌,让自己快乐起来,提高免疫力。

4.让终日忙碌的自己“出离”一下,选一个让自己舒适的方式安静下来,聆听一下内在的声音。也可以进行一下自我剖析,看一下恐慌感受的背后有什么。比如,“我所害怕的其实是丧失,这个肺炎疫情带动了我对生命脆弱性的恐惧,触及了长期以来深植内心的不安全感、不确定感。”

5.你也可以尝试定位焦虑,发现、记录焦虑恐惧背后的不合理信念,跟不合理信念对峙。比如针对“我要控制自己和周围环境,控制带来安全,失控的人生不值一过”的信念,可以进行自我提问,“我是如何控制自己,又如何控制环境的?有多少时候又是真的能受控制?失控真的很可怕吗?”

6.言语化自己的情绪感受,也就是尝试命名情绪,描述感受,识别和接纳自己在恐慌和焦虑中的现状。

7.你还可以通过聆听音乐、冥想放松的方式来调节情绪。

如果这些方法都无法减轻你的焦虑和恐慌感,你还可以写邮件或者打电话告诉我们。我们将和你一起处理这些让人困扰的情绪。