倦怠包括身心的耗竭、低成就感，觉得自己学习总是没有什么效率，觉得跟学业的关系很疏离不亲近。我原来做过一个学业幸福感的课题，经常会打一个比喻，你现在是在跟学业谈恋爱，比如你是哲社学院的，那你就在跟社工系谈恋爱；你是法学的，那你在跟法学谈恋爱；而你要不要结婚就是你最后要不要选择这个工作。有的人觉得这个恋爱是包办的，或者我根本就不想跟他谈恋爱，但是是被捆绑着的。这个就会有不同的学业的关系。

我们刚才也讲了情绪智力，分为四个维度：情绪感知能力、自我情绪调控能力、调控他人情绪能力和运用情绪的能力。我刚才和C做的就是一个情绪小练习：观察对方的一些表情、神态，动作，去共情、感受对方的情绪，并且去反馈给他，这个也是情商的一个练习，训练大家的共情能力。但是我们在真实的生活里面，你如果在宿舍里面天天问同学你是不是怎么样，人家一定会说你很变态。但如果我们是去做共情训练的话，这个练习就非常重要。我们经常做的训练就是这种情绪的觉察力，三天三夜只做这一个练习，非常重要。

关于学业自控力有很多的研究，发现有很多影响因素。有研究显示，学业自控力主要会通过学校适应来影响学业倦怠。如果在学校适应得很好的话，基本上就不太会有学业倦怠的情况发生。情绪激励也会影响学业自控力，进而影响到学习成绩。在居家学习中，家庭相关的事情也变得很重要：在家庭里学习适应不适应，家庭里的人际适应不适应，家庭里的生活适应不适应？还有对于家庭的态度，是否喜欢在家里呆着，都会影响到我们的适应。所以最后我们总结一下，居家学习如何提升学业自控力，

首先要有稳定的学习心态，其次要有和谐的家庭关系，因为任何的关系都会影响到我们的情绪。大家返校之后会发现宿舍关系也是很重要的，宿舍关系很和谐，学习也会受到它的积极影响。还要保证独立的学习空间。不管是在家里面，还是到了学校，一定要有独立的学习空间，就是你可以掌控的空间。在宿舍其实没有办法掌控你的学习空间，但在教室就可以掌控。要有清晰的自我认识，就是不断地问自己你到底要什么？你要在这个专业里面怎么发展？还是说你想要修两个专业？都要有清楚、清晰的自我认识。每天坚持冥想练习，每天早晨起床或者是晚上，可以坚持一个简单观呼吸、观身体的一种感觉。每天坚持适当运动，每天可以坚持做一件“我不要”的事情，每天坚持做一件“我要做”的事情。比如说每天坚持不带手机到教室，或者每天坚持跑15分钟等等。最后是坚持健康的饮食。

以上就是今天跟大家分享的关于学业自控力的一些建议和方法了。感谢同学们的聆听，我的讲座就到这里。

Q1：我有时候会拖延，可能会把重要的事情放到后面做，其实效率是处于一个比较低的情况。在家里的话就会很担心该做的事情没有做好，该做的事情还会花更多的时间去做，这就导致了感觉生活好像一直都在忙碌，可能是学习，可能是其他的学生工作之类的，感觉自己永远在一个很疲惫的状态，缺少一定的休息，让我觉得比较苦恼。

A：我有一个联想，你知道我们经常会是中国传统好学生，传统好学生总是什么事情都要追求完美，所有的事都要求完美的时候，有的时候会没有轻重缓急，我觉得划分时间边界很重要，对自己狠一点也很重要。还有的时候是需要区分轻重缓急，有些事情重要不紧急的，就每天都做；紧急重要的就迅速解决；紧急不重要的，可能花1%的精力去做完就over了；时间不紧急不重要的就可以丢掉。还有就是可以提升你自己的意志力：可能你会觉得每天10分钟的冥想有点费时间，但是坚持下来，你会发现他对你的意志力的训练，专注力的训练是很重要的。你觉得每天花半个小时去跑步、去健身好像是浪费时间。但是坚持下来，你会发现身体素质好很多，精力旺盛了很多，效率也提高了很多。

Q2：老师提到意志力的时候说“不要饿着”，可是我现在的情况是在家里老是想吃东西，这种情况该如何处理？

A：心理学上确实会对吃东西这个事情有研究，其中一个研究是说吃东西是往里补的：当我们觉得心里空的时候，我们就想往里面补点东西。比如说能量匮乏的时候，我们就想补点东西，让我们能量多一点。那么当我们饿的时候肯定是空的，所以要补点食物，让我们不那么饿，让里面有点东西，这是其中的一个方面。但当我们焦虑的时候，当我们不确定的时候，感觉抓不到任何东西的时候，觉得空、没有依托的时候，我们也想吃东西，让我们觉得踏实一点。但这时候的吃东西有点见诸行动，也就是说在这时候我们并没有先抱持自己的情绪。我们刚才也提到，当我们觉得很焦虑或者有些情绪的时候，先抱持这个情绪，就是说可以做些什么去降低这个情绪，但往往我们没有时间去觉察情绪就直接见诸行动了，于是不停地吃东西，觉得吃东西会踏实一些、更确定一些，但是其实解决不了问题。

Q3：看手机会焦虑，不看手机也会焦虑，之前在学校也尝试了不带手机去上课，但是也坚持不了几天，尤其在家里，根本就没有办法控制住。有没有什么经验之谈呢？

A：我其实想问这个同学，你看手机焦虑是在哪里？是什么使得你焦虑？不看手机是什么使得你焦虑？

主持人：我可以结合我的感受来说一下。可能因为很多同学会有不同的事情，比如做学生骨干或者什么，可能会有各种担心，比如在上课的时候突然来了一个微信，手机叮铃一响，心里就产生了无数的联想：是不是辅导员在找我？我不看的话错过一个事不太好，但如果是一个事，那上课怎么办？就像这样，不看手机会有不安全的感觉，可是看了以后一堆事情就来了。所以就会觉得像烫手山芋，拿也不是不拿也不是。当然可能也会有别的事情会影响，父母的事情、家人的事情、男女朋友的事情等等。

鲁老师：我觉得这个情况很现实，包括我在内，我也是这个样子。我在过去经常看手机，但我后来就开始思考：是什么使得我看手机，就好像我生怕错过一些东西：有的时候担心会耽误了一些事情，而这些事情是我的重要他人的，这样就会使我的一些事情受影响；有的时候担心我没有及时回复，我的重要他人不高兴。其实这些都跟我们的关系是有关系的。后来我会想，其实仔细思考，我所有焦虑的事情都没那么重要。不是说这些事不重要，但是跟我是不是立刻回消息没有太大关系。然后我养成一个习惯：在工作的时候不看手机，等到中间休息的时候统一查看和处理，比如上午10:30统一处理一下，中午12点统一处理一下，会有一个时间的边界。然后我发现这个好像也并不会去影响什么，而且大家也会慢慢知道我的习惯。

Q4：有个同学说他的焦虑状态表现在每天只能集中精力学习一小会儿，总是达不到自己想要的学习进度，怎么做能让自己好一点？

A：我想跟这个同学说，你应该对自己好一点。为什么要对自己好一点呢？你已经发现自己每天可以安心去学一段时间了，这就已经很棒了，你要肯定自己。可能你也发现自己的现实跟理想是有差距的，那这是你觉察自己的习惯的好时机：你的意志力最强的时间是什么时间？你发现你可以专心地学一段时间，这段时间通常在什么时候发生？还是说上午、下午、晚上你都是半个小时或者一个小时之后就没有办法集中注意力了？如果你反复努力都没有办法改变的时候，那就接纳这个现状——你的意志力能够保持集中的就只有一个小时，然后充分使用这一个小时时间，之后就放松一下，休息10分钟或半个小时，嗑点瓜子，看看电视，处理一下手机的事情，然后再继续学。接纳是很重要的，了解自己的习惯是很重要的，不要强求自己，适时的给自己一点放松。

Q5：刚才有个同学问了类似的问题：控制不住大脑，总是胡思乱想，可能思维会比较容易受他人的干扰和环境的影响。这种情况是不是也要这样注意？

A：只要没有达到强迫症的程度，就是没有影响到你的上课学习，走神没有走很长时间、克制不住地回不来，那就基本上是正常的。我们总是会有走神的时候，很重要是我们看看发生了什么。比如做观呼吸的时候，如果走神了，没关系，可以慢慢来，持续进行这样的练习，整理一下，你发现了之后你就回来了。如果你发现你走神之后就再没有回来，那就要去问自己：为什么你的被动注意力如此得吸引你，到底是怎么吸引你就离开了？需要看一下什么事情把你吸引走了。

Q6：刚才说到坚持做一件“我不要”的事，那如果我需要做的这件事是我大脑厌恶的，比如学习、专注看书，那该要怎么做呢？

A：这是一个心理适应的一个问题。我身边也会有这种情况：有的同学选了一个自己不满意的专业，复读或重选会比较困难，觉得浪费一年的时间，于是，继续不开心地留在这个专业上，也不喜欢这个状态，各种努力之后还是不喜欢，感觉很痛苦。其实有时候很难去培养对某件事的兴趣，就是根深蒂固地厌恶这件事，那这时候可能你真的要去问你心里那个权威：你到底想要的是什么？你是要这个专业呢？还是不要这个这个专业？只有问清楚了，你才能够去做下一个决策，才能够去承担相应的一个选择。比如你铁板钉钉地说要转专业，那你可能就是要对自己狠一点，想尽一切的办法去努力，然后承担后果。这是一个决策和承担相应责任的事情。