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新病毒肺炎流行期,ACT助力健康心理

发布日期:2020-02-07    作者:赵婧婧/文,李依霆/图片编辑    编辑:孙浩令    浏览次数:

2020年春节过得有点不一样,突如其来的新型冠状病毒(2019-nCoV)感染肺炎疫情备受关注。看到新闻报道中不断增加的病例,看到数千名白衣天使驰援武汉,为奋战在一线的医务人员祈祷加油的同时,也担心自己和家人的健康......从武汉的封城,再到网上难辨真假、错综复杂的言论,长期的闭门不出,给我们每个人多多少少都带来了些许焦虑与不安……

在人类与病毒的这场没有硝烟的战争中,不仅是身体机能与病毒的巅峰对决,更有心理因素的辅助作用,身心俱康才是抗击病毒的制胜法宝。

笔者在此介绍一种心理调适方法:接受与承诺治疗(ACT)。它是关于采取有意义行动的行为疗法,接纳那些你无法控制的,然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。简而言之,ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活,同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。有兴趣的朋友可以尝试一下,希望我们可以把心安于当下,明确疫情当前的价值和目标,用承诺和行动为武汉加油,为中国加油!

1 认知解离,放开无用的想法。面对海量复杂的信息,有没有很多想法、信念涌入大脑?这些想法、信念是否都是有用的?换句话说,当它们出现时,我们的内心是更宁静,还是更波澜?是对我们有帮助,还是让我们更加焦虑和难过?这个方法可以帮助我们摆脱无用的想法和信念,保持我们内心的一份平静。

具体操作举例:(1)每天给自己一点时间,带着一份好奇心,看看这些想法、信念都说些什么,把它们写出来,以“我现在的想法是......”开头说出你的想法。(2)想象着把它们放在天空中飘过的一朵朵云彩上,放在溪流中漂浮的树叶上。(3)可以用你喜欢的音律比如“两只老虎”、“生日歌”唱出来。(4)用你喜欢的图形画出来。先不要着急去评判它们,只是意识到这是我的想法和信念,我“拥有”这些想法、信念,但我“不是”这些想法、信念。

 


2 接纳现实,愿意扩展自己。看到每天增加的病例、微信群里分享的各种消息和评论、朋友圈各种防护的方法......或许你会经历焦虑、难过、愤怒......,或许你会经历喜悦、振奋、感动......接纳现实,就是允许我们的想法和感受按照它们本来的样子存在,不管它们是愉快的还是痛苦的;对它们开放,给它们腾出空间;放弃与它们抗争;允许它们顺其自然,来去自如。

具体操作举例:(1)冥想。找一个安静的环境,伴随着舒缓的冥想音乐,减少肌肉紧张,听任念头来去,不评价自己做的好坏,分神时,轻轻把注意力拉回来,不要想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。(2)好奇的科学家。安静舒适地坐姿,关注呼吸,同时注意身体各个部位的感受,放大这种感受,观察它,像一位好奇的科学家第一次看到这种感受,它是轻还是重?动还是静?它的温度?热度?它的边缘?......同时对着它呼吸,在这个过程中,你为它腾出了空间,你也因此得到扩展。

在此,给大家分享一些相关的冥想资源。

https://m.ximalaya.com/share/sound/246946214?uid=34141520&shrdv=xm_k5yp94r1p7tper&shrh5=qq&shrid=16fe5942fb0157bb&shrdh=7&shrpid=F96YEIXW6WB1V6VZY5K&from=groupmessage&isappinstalled=0

 


 3 接触当下。对于这次疫情,我们还有很多未知,比如生活多久才能恢复正常,疫苗什么时候能够研发出来,抗战在一线的医务战士们什么时候才能平安归来,未来还会不会有这样的病毒蔓延.......焦虑、担心随之而来。此时,我们已经迷失于对未来的无知。接触当下,可以让我们活在此时此地,对我们现在的体验保持意识,对内在心理世界和外部世界都有灵活地关注,帮助我们充分投入到正在做的事情中,增加效能感和满足感。

接触当下最典型的做法就是正念练习。什么是正念?英文是mindful,就是对我们的想法、感受保持觉知(意识),不加评判。一个基本的指导语:“注意X”。这个X可以是一个念头,一种感受、一种感觉、一个记忆,或者任何我们能够看到的、听到的、摸到的、尝到的、闻到的。比如,我们在家吃饭时,可以感受食物在口腔里的感觉以及各种味道;穿衣服时感受皮肤接触衣服表面的感觉;洗手时,感受水流通过手指间的感觉;走路时,感受身体各个部位,比如小腿肌肉在这个过程中的感觉。

 


4 明确价值和意义。疫情当前,我们对于生命、健康有了更深刻的感悟,对于国家强大、民族团结的意义有了更切身的体会,同时对于人与自然的关系有更深刻的反思。此时此刻,什么是最重要的?就是齐心协力,战胜疫情,维护生命安全和健康!

 

 

5 承诺行动。

   疫情防控,从我做起。ACT,action!

1)做好自我防护。勤洗手、带好口罩、减少出行,做好切断传播途径的工作;规律作息、适度运动,提高自身免疫力。用最科学的方式为自己的健康加一层保护罩。

2)给心情放个假,把上面提到的方法练习一下,让自己变得轻松些。

3根据自己的兴趣设计主题活动,每天围绕1-2个主题,试试主题日是不是很有趣。比如:读书看报主题日,运动主题日,烹饪和画画主题日,诗歌和电影主题日,手工和插花主题日,让生活变得丰富而有意义。

4)严格遵守国家、政府、学校制定的相关防控举措,认真完成各项信息的上报,不信谣,不传谣。



  愿所有白衣战士都能凯旋而归,愿我们每个人都能平安健康!让我们守望相助、共克时艰!武汉加油!中国加油!

   注:感谢本文作者--公共卫生学院辅导员赵婧婧,感谢公共卫生学院流行病学教授贾存显老师对本文的指导。


参考:

1罗斯·哈里斯著.《ACT就这么简单——接纳承诺疗法简明实操手册》. 北京:机械工业出版社,2018年.

2 樊登读书APP:2020平安阅读系列。

3 喜马拉雅APP

4 公众号:华东师范大学心理健康教育与咨询中心