不知道大家有没有过这样的经历，在心情差的时候，很容易独自“神游天外”：在这种精神的时间旅行中,我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的状态。这样做的结果是，脱离了此时此地的直接现实，但却可能经受着很久之前的伤痛或者是从来没有真正发生过的痛苦。因此，心情越来越差，陷入恶性循环中，甚至可能直接影响到学习和生活。

《改善情绪的正念疗法》一书为这种情况的处理提供了方法。

首先来了解一下“正念”这个概念：“正念”最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。正念减压疗法创始人卡巴金将其定义为是一种精神训练的方法，在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。

因此，正念就是有目的地、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

这一过程，可以用简单的ABC情绪模型来解释。举个例子：

请你尽可能生动地想象以下的场景，并且尽量去留意有什么念头闪过你的脑海：

你正在一条熟悉的街道上走着，你看到街道对面有一个熟人，你冲对方微笑和招手，但是那个人却没有任何反应。好吧，他似乎没有注意到你，径直走出了你的视线，根本没有回应你。

在这一刻你有什么感受？你的头脑中闪过了什么念头或者画面？

如果这个情景发生在你心情大好的时候，可能你的大脑评价系统会解释说，那个人可能在想心事没看到我，那么你心里不会有太多负性的反应。

但如果那天你心情恰好有些不开心，那么你可能会认为此人是故意对你视而不见，他不再把你当朋友，那么你会觉得孤独又伤心，甚至想你也不再把他当朋友。

无论你的真实想法如何，上面的例子都能说明，面对同一个场景，常常可以有多种不同的解释，而不同的解释又会给你带来不同的情绪反应。

这就是简单的情绪ABC模型，它解释了带给你情绪的不是情景或者这个事情本身，而是你的对这个事情的解释。A只是事情本身，就像摄像机记录的画面；B是指对事情的解释，它往往潜藏在意识之下；C则是我们的反应，即情绪、身体的感觉和行为。

通常我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因，这和文章开头的场景的相似之处就是，我们都脱离了此时此地的直接现实，沉浸在了自己所想象的场景中。

正念给出的解决办法是这样的：

一要主动关注，因为其实我们特别容易走神，所以在正念时就需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。二是不做评判，比如“好”或者“坏”、“安全”或者“不安全”等，在正念时，不要被自己的评判牵着鼻子走，全然地去接纳当前发生的一切。三要理解当下，“当下”是我们的身心所体验到的一切，比如说来自内在的念头，或者来自外在的别人说话的声音。

如此一来，正念就能帮助我们明白想法不是事实，从而把想法只当作想法。与此同时，我们能够去倾听自己的想法，就像耳朵倾听声音一样，比如你在街上听到一辆汽车路过的声音，你知道它属于街上的外部世界，不会下意识把它当作自己的一部分。

这也能帮助我们更好地察觉到思维和情绪的关系，当察觉到它们时，就能够突破思维层面，直面思维背后的情绪——从而能够做到更好地处理负面情绪。

不光如此，这本书的每一章节都有独立又互相关联的任务和方法来帮助重新思考我们和情绪的关系，可以把这本书每一章节的阅读按周分配，跟随作者的脚步逐步向内探索。

比如在第一周读“正念融入生活”，了解“正念疗法”的完整练习框架，并且对自己提出正念练习目标。

在第二周可以读“尝试正念”，用“正念品尝葡萄干”的方法来帮助我们开启正念之旅。

接下来的一周可以读“重新看待世界”，用“觉察”去体验身体的感觉，并且不屈从于大脑对身体的想法，这能够深刻地改变我们与身体的关系，并进一步改善我们与生命的关系。

……

坚持读下去之后，我们就能培养一种全新的、经验性的认知方式，并且获得一个重新关注自己身体的机会——直接获得体验而不是想象，从而能够让自己即使面对激烈的不愉快情绪，也能用智慧的、开放的心态去觉察，从强加给自己的种种限制中解脱出来，获得快乐和健康。